Co to jest i jak dbać o higienę snu

Higiena snu polega na przyjęciu zestawu dobrych zachowań, rutyny i warunków środowiskowych związanych ze snem, które umożliwiają lepszą jakość i czas trwania snu.

Praktykowanie dobrej higieny snu jest bardzo ważne we wszystkich grupach wiekowych, aby uporządkować czas i rytuały snu oraz uniknąć zaburzeń snu, takich jak lunatycy, nocny terror, koszmary senne, zespół obturacyjnego bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg lub na przykład bezsenność.

Jak dbać o higienę snu

Aby zachować higienę snu, ważne jest, aby zastosować następujące środki:

• Określ ustalony czas na pójście do łóżka i przebudzenie, nawet w weekend;
• Jeśli drzemka drzemka, nie powinna przekraczać 45 minut, ani nie powinna być pod koniec dnia;
• Unikaj spożywania napojów alkoholowych i papierosów, co najmniej 4 godziny przed snem;
• Unikaj spożywania kofeinowych potraw i napojów przed snem, takich jak kawa, herbata, czekolada lub napoje bezalkoholowe, takie jak guarana i cola;
• Ćwicz regularne ćwiczenia fizyczne, ale unikaj ćwiczeń przed snem;
• Przygotuj lekkie posiłki na obiedzie, unikając ciężkich potraw, cukru i pikantnych;
• Opuść pokój w komfortowej temperaturze;
• Promuj ciche i słabe oświetlenie;
• Trzymaj urządzenia, takie jak telefony komórkowe, telewizor lub zegary cyfrowe, na przykład;
• Unikaj używania łóżka do pracy lub oglądania telewizji;
• Unikaj przebywania w łóżku w ciągu dnia.

Zobacz inne strategie, które pomagają poprawić jakość snu.

Higiena snu u dzieci

W przypadku dzieci, które mają trudności ze snem lub często budzą się w nocy, należy ocenić wszystkie zachowania i czynności, które wykonują w ciągu dnia i przed snem, takie jak posiłki, drzemki lub lęk przed ciemnością. , na przykład w celu zapewnienia spokojniejszych nocy.

Dlatego zgodnie z zaleceniami Brazylijskiego Towarzystwa Pediatrycznego rodzice i wychowawcy powinni:

• Zrób obiad wcześnie, unikając bardzo ciężkich posiłków, i może zaoferować lekką przekąskę, zanim dzieci pójdą spać;
• Pozwól dziecku drzemać, ale unikaj go późnym popołudniem;
• Ustal ustalone godziny snu, w tym w weekendy;
• Przed snem umieść dziecko jeszcze nie śpiące w łóżku, wyjaśniając, że nadszedł czas na sen i zapewniając spokojne i spokojne otoczenie, aby wywołać sen i sprawić, że dziecko poczuje się bezpieczniej;
• Stwórz program na dobranoc, który obejmuje czytanie opowiadań lub słuchanie muzyki;
• Zapobiegaj zasypianiu dziecka przez butelkę lub oglądaniu telewizji;
• Unikaj zabrania dzieci do łóżka rodziców;
• Umieść lampkę nocną w pokoju dziecka, jeśli boi się ciemności;
• Pozostań w pokoju dziecka, jeśli obudzi się w nocy ze strachu i koszmarów, dopóki się nie uspokoi, ostrzegając, że wróci do swojego pokoju po zaśnięciu.

Dowiedz się, jak zrelaksować dziecko, abyś mógł spokojnie spać całą noc.

Ile godzin należy spać?

Najlepiej byłoby, gdyby liczba godzin, na które dana osoba powinna spać w nocy, powinna być dostosowana do wieku:

Obejrzyj także poniższy film i dowiedz się, jakie są najlepsze pozycje do spania:

NAJLEPSZA POZYCJA DO IDEALNEGO SPANIA