Program ćwiczeń w celu zwiększenia masy mięśniowej (20 minut)

W ciągu zaledwie 20 minut można wykonać procedurę treningową obejmującą różne ćwiczenia, które działają z dużymi grupami mięśni, zapewniając doskonałą opcję, gdy dana osoba ma trochę czasu na ćwiczenia i w celu uszkodzenia mięśni..

Ćwiczenia te można wykonywać w domu, ponieważ wykorzystują one masę ciała bez konieczności posiadania sprzętu do ćwiczeń. Ta rutyna obejmuje 2 rodzaje ruchów, aktywne, które pozwalają na większy wzrost mięśni i izometrii, które są idealne, aby wzmocnić ton. 

Jak zrobić rutynę?

Aby wykonać tę procedurę treningową, każdą grupę ćwiczeń należy powtórzyć 2 razy, z 30 sekundami ćwiczeń i 15 sekundami przerwy między nimi. Pomiędzy każdą grupą ćwiczeń czas odpoczynku musi również wynosić 15 sekund, z wyjątkiem przerwy między szóstym a siódmym ćwiczeniem, która musi wynosić 30 sekund, aby umożliwić regenerację mięśni. 

Rutyna może być wykonywana zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety, dzięki czemu pozwala dostosować intensywność i trudność ćwiczeń do możliwości każdej osoby. 

Treningi dla piersi i ramion

1. Tradycyjne fleksje

Wykonuj tradycyjne zgięcia przez 30 sekund, utrzymując ramiona w poziomie, a nawet pod kątem 90 ° z linkami. Podczas tego ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymywanie skurczu brzucha, aby dobrze rozłożył się, unikając obrażeń. 

Jeśli ćwiczenie jest na początku bardzo trudne, należy wykonywać zgięcia z kołami opartymi na podłodze, pomagają one zmniejszyć ciężar na klatkach piersiowych i ramionach, chociaż łatwiej jest wykonywać zgięcia. 

2. Zgięcia statyczne lub plancha

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale tym razem przytrzymaj i utrzymuj pozycję pod kątem 90º przez 30 sekund. Ponownie, jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, możesz to zrobić, kładąc koła na podłodze, aby zmniejszyć ciężar. 

Wykonałem serię bardziej tradycyjnych zgięć i innych statycznych zgięć i kontynuacji, realizacji ćwiczeń pośladkowych. 

Treningi dla pośladków

1. Tradycyjne sentadillas

Zrealizuj tradycyjny fotel i podnieś, powtarzaj przez 30 sekund. Aby wykonać to ćwiczenie, konieczne jest utrzymanie dobrej pozycji do prawidłowej pracy mięśni i unikania kontuzji. 

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz spróbować wykonać siedzisko z podeszwą, zmieniając nogę przy drugim powtórzeniu ćwiczenia. 

2. Sentadillas statyczne

Jest siedzenie, ale w tym ćwiczeniu zamiast wspinać się, utrzymuj pozycję, a koła muszą tworzyć kąt 90 ° z podłogą, a rozkład musi być prosty. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i odpocznij przez 15 sekund, poruszając nogami, aby złagodzić ból. 

Powtórz jeszcze raz serię tradycyjnej sentadilli i kolejną statyczną sentadillę, zanim wykonasz ćwiczenia nóg. 

Treningi na nogi

1. Naprzemienne zancada

Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj ciasto, a następnie krok od podłogi do podłogi, która biegnie równolegle do podłogi i pod kątem 90 stopni, po czym wraca do swojej pozycji początkowej i zmienia nogę, zmieniając nogę na 30 sekund.

2. Static zancada

Zapinana jest na prawą nogawkę i utrzymuje pozycję przez 30 sekund. W drugim powtórzeniu ćwiczenia zamknęłam je pierna izquierda.

Nie zapomnij wykonać serii każdego ćwiczenia, wykonując naprzemienne i statyczne zatrzymania nogą przed przejściem do ćwiczeń na triceps. 

Ćwiczenia na triceps

1. Triceps z sillą

To jedyne rutynowe ćwiczenie wymagające dodatkowego sprzętu. W tym celu połóż stół lub stabilny stół, a następnie połóż dłonie na krawędzi stołu, jak pokazano na rysunku. Z rozłożonymi nogami „usiądzie”, aż utworzy kąt 90º z linkami i zaworem podnoszącym, aby nie dotykać podłogi. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund. 

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, aby umieścić najgorsze części bez rozciągania nóg, ze względu na fakt, że ciężar niezbędny do podniesienia mięśni jest zmniejszony.

2. Triceps statyczny

Ponownie zmętnij ćwiczenie, ale trzymając pozycję przez 20 do 30 sekund, a ja przejdę obok tego czasu, aby odpocząć. 

To ćwiczenie doskonale tonizuje mięsień iz tego powodu może powodować uczucie pieczenia. Jeśli powoduje to wiele bólu, musisz podwoić koła. 

Powtórz te 2 ćwiczenia jeszcze raz, a na koniec zrób 30 sekundową przerwę przed przejściem do ćwiczeń na spodnie. Jeśli nie pijesz wody podczas treningów, zaakceptuj dobre picie i odzyskaj energię.

Treningi dla pantorrill

1. Uniesienie pantorilli

Następnie unieś pięty palcami spoczywającymi na podłodze i wyciągniętymi nogami, po czym nie powinienem dotykać podłogi obcasami i powtórzyć. Wykonaj to ćwiczenie przez 30 sekund. 

Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, mam kawałek ciasta na podłodze, a następnie zmieniam ciasto w drugim powtórzeniu ćwiczenia.

2. Pantorrilla statyczna

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale utrzymuj pozycję z podniesioną piętą przez 20 do 30 sekund. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z większą intensywnością, musisz zmienić ciasto w drugim powtórzeniu. 

Chciałbym wykonać tę serię 2 ćwiczeń jeszcze raz, odpocząć przez 15 sekund i przejść dalej z ćwiczeniami na brzuch.

Treningi na brzuch

1. Dotykanie brzucha przez ciasto

Powinieneś oprzeć się o podłogę, podnieść nogi i rozciągnąć je tak daleko, jak to możliwe, a następnie lekko podnieść podłogę, z wyciągniętymi ramionami, starać się dotrzeć do stóp jak najdalej. Luego niski, bez upadku i powtarzaj przez 30 sekund. 

Jeśli to ćwiczenie jest bardzo trudne, przećwicz wykonywanie tradycyjnych przysiadów, nieznaczne podnoszenie podłogi i utrzymywanie stóp na podłodze.

2. Siedzenie statyczne

Powtórz ruch z poprzedniego ćwiczenia, ale utrzymuj pozycję do podniesienia spreadu, starając się trzymać ręce blisko stóp przez 30 sekund lub dłużej przy mocy. 

Podkreśl tę serię ćwiczeń jeszcze raz, zanim przejdziesz do ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na boczny brzuch

1. Boczna deska, która idzie w górę i w dół

Powinieneś oprzeć się na boku i podnieść ciało, pozostawiając tylko przedramię i stopy wsparte na podłodze. Trzymaj ciało prosto, gdy zmienia się na obrazie, a chłopiec idzie lekko w górę i w górę zbocza, ale nawet go nie dotykam. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund.

Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest bardzo trudne, poproś boczną płytę, aby podtrzymywała koła w suelo.

2. Statyczna płyta boczna

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale zamiast upaść i wspinać się w tej samej pozycji przez 30 sekund bez upadku.

Nie zapomnij powtórzyć tej serii jeszcze raz, ale zmień strony, aby ćwiczyć mięśnie po drugiej stronie brzucha w drugim powtórzeniu. Po odpoczynku 15 sekund i wykonaj ostatnią pracę. 

Rozłożenie ćwiczeń

1. Pozycja Supermana

Aby wykonać to ćwiczenie, acuestezę na dnie jamy ustnej z wyciągniętymi nogami i rękami, delikatnie podnoszę nogi i ręce i wracam do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.

2. Statyczny Superman

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale utrzymuj pozycję z rękami i nogami uniesionymi na podłodze, jak pokazano na rysunku, przez 30 sekund. 

Przed zakończeniem rutyny powtórz te 2 ćwiczenia ponownie i po wykonaniu ćwiczeń rozciągających, aby uniknąć obrażeń mięśni.