Najważniejsze zalety 10-minutowego treningu
Ćwiczenia krótkoterminowe mogą przynieść takie same wyniki, jak ćwiczenia długoterminowe, gdy są wykonywane z dużą intensywnością, ponieważ im większa intensywność treningu, tym bardziej organizm musi pracować, sprzyjając wydatkom kalorycznym nawet po wysiłku. Tak więc trening wykonywany w ciągu 10 minut z dużą intensywnością może mieć taki sam efekt lub lepszy efekt, jak trening wykonywany w 40 do 50 minut i na przykład w tempie umiarkowanym do niskiego.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności nazywane są po angielsku HIIT Trening interwałowy o wysokiej intensywności, które można wykonać za pomocą ćwiczeń aerobowych, które wykorzystują ciężar samego ciała lub podczas treningu funkcjonalnego lub treningowego. Zobacz niektóre opcje treningu funkcjonalnego.
Mimo korzyści nie wszyscy mogą ćwiczyć szybkie i intensywne treningi, dlatego zaleca się, aby towarzyszył im profesjonalista podczas treningu. Wynika to z tego, że w tego rodzaju ćwiczeniach występuje duże zapotrzebowanie na serce, co może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu u osób z problemami sercowo-naczyniowymi lub spowodować obrażenia. Ponadto osoby siedzące mogą wykonywać tego rodzaju ćwiczenia, ale należy je wprowadzać tylko wtedy, gdy osoba jest już bardziej uwarunkowana.
Kluczowe zalety
10-minutowe treningi mogą przynieść wiele korzyści, jeśli są wykonywane prawidłowo, z dużą intensywnością i w towarzystwie profesjonalisty, a ponadto są powiązane ze zdrową i zbilansowaną dietą zgodnie z celem. Główne zalety 10-minutowego treningu to:
- Zwiększone zużycie kalorii;
- Większy opór mięśni;
- Lepsze warunkowanie układu sercowo-oddechowego;
- Utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej;
- Zwiększona wrażliwość na insulinę;
- Zwalcza stres, poprawia nastrój i zapewnia dobre samopoczucie.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, tego rodzaju treningom musi towarzyszyć zbilansowana dieta i odpowiednia do tego celu, a najlepiej powinna je zalecić dietetyk. Wiedz, co jeść, aby zyskać mięśnie i stracić tłuszcz.
Jak wykonać 10-minutowy trening
Ćwiczenia fizyczne przez co najmniej 10 minut każdego dnia wystarczają, aby wyjść z siedzącego trybu życia i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale w tym celu należy je intensywnie i profesjonalnie monitorować.
Ćwiczenia można wykonywać przy użyciu własnej masy ciała, ćwiczeń treningu siłowego lub ćwiczeń aerobowych, takich jak na przykład bieganie, jazda na rowerze, skakanka, wchodzenie po schodach i pływanie.
10-minutowy trening biegowy
10-minutową opcję treningu biegowego można wykonać na bieżni, biegając przez 30 do 50 sekund z dużą intensywnością i odpoczywając przez około 20 do 30 sekund, które można zatrzymać lub chodzić w lekkim tempie. Te zdjęcia muszą być wykonywane przez 10 minut lub zgodnie z wytycznymi profesjonalisty, ale muszą być wystarczająco intensywne, aby zwiększyć tętno i metabolizm.
Oprócz interwału biegania na bieżni, innym sposobem na zwiększenie intensywności biegu jest robienie tego na miękkim piasku, ponieważ jest to trudniejsze i wymaga większego wysiłku od ciała, zwiększając częstość akcji serca, a w konsekwencji wydatek kaloryczny.
Zobacz wydatek kaloryczny każdego ćwiczenia:
Możliwe jest również prowadzenie 30-minutowych treningów w domu, które również sprzyjają zwiększonemu metabolizmowi i wydatkom kalorycznym, gdy są praktykowane z dużą intensywnością. Zobacz, jak wykonywać zaawansowane treningi, aby stracić tłuszcz.
