Lepsze tętno w treningu odchudzania

Idealne tętno do spalania tłuszczu i odchudzania podczas treningu wynosi od 60 do 75% maksymalnego tętna (HR), które zmienia się wraz z wiekiem i które można zmierzyć za pomocą miernika częstotliwości. Trening z tą intensywnością poprawia kondycję, wykorzystując więcej tłuszczu jako źródła energii, przyczyniając się do utraty wagi.

Dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu wytrzymałościowego ważne jest, aby wiedzieć, jakie idealne HR należy utrzymać podczas treningu, aby spalić tłuszcz i schudnąć. Ponadto zaleca się wykonanie elektrokardiogramu, szczególnie jeśli jesteś początkującym lub jeśli w rodzinie występowały problemy z sercem, aby potwierdzić, że nie ma problemów z sercem, takich jak arytmia, które uniemożliwiają wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń fizycznych..

Tabela tętna utraty wagi

Idealna tabela tętna do odchudzania i spalania tłuszczu, w zależności od płci i wieku, przedstawia się następująco:

Wiek	FC idealny dla mężczyzn	FC idealny dla kobiet
20	120 - 150	123–154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117–147
35	111–138	114–143
40	108–135	111–139
45	105–131	108–135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93–116	96 - 120

Na przykład: Idealne tętno, aby schudnąć podczas treningu dla 30-letniej kobiety, wynosi od 117 do 147 uderzeń serca na minutę.

Jak kontrolować tętno podczas treningu

Świetną opcją do kontrolowania tętna podczas treningu jest użycie miernika częstotliwości. Istnieje kilka modeli podobnych do zegarka, które można zaprogramować tak, aby emitowały sygnał dźwiękowy, gdy tętno przekroczy idealne limity treningowe. Niektóre marki mierników częstotliwości dostępne na rynku to Polar, Garmin i Speedo.

Miernik częstotliwości

Kobieta szkolenia z licznikiem częstotliwości

Jak obliczyć tętno dla utraty wagi

Aby obliczyć idealne tętno do spalania tłuszczu i utraty wagi, podczas treningu należy zastosować następującą formułę:

Mężczyźni: 220 - wiek, a następnie pomnóż tę wartość przez 0,60 i 0,75;
Kobiety: 226 - wiek, a następnie pomnóż tę wartość przez 0,60 i 0,75.

Korzystając z tego samego przykładu, kobieta w wieku 30 lat musiałaby wykonać następujące obliczenia:

226–30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimalne tętno idealne do utraty wagi;
196 x 0,75 = 147 - maksymalne tętno idealne do odchudzania.

Istnieje również test o nazwie Ergospirometria lub test wysiłkowy, który wskazuje idealne wartości HR treningu dla danej osoby, z poszanowaniem zdolności serca. Ten test wskazuje również inne wartości, takie jak pojemność VO2, która jest bezpośrednio związana z kondycją fizyczną danej osoby. Ludzie lepiej przygotowani fizycznie mają wyższą VO2, podczas gdy osoby siedzące w pozycji siedzącej mają niższą VO2. Dowiedz się, co to jest i jak zwiększyć Vo2.