Najlepszy indeks glikemiczny do trenowania

Zasadniczo zaleca się stosowanie posiłku o niskim indeksie glikemicznym przed treningiem lub testem, a następnie spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym podczas długich testów, a do regeneracji należy spożywać pokarmy o średnim do wysokiego indeksie glikemicznym w po treningu w celu zwiększenia i poprawy regeneracji mięśni.

Zobacz w tabeli indeksu glikemicznego żywności, jak wybrać żywność o odpowiednim indeksie glikemicznym w przed i po treningu, aby zwiększyć wydajność treningu, aby:

• Daj więcej energii podczas zawodów;
• Przyspiesz regenerację mięśni po treningu lub testowaniu;
• Przygotuj ciało, aby poprawić wydajność w następnym treningu.

Ponadto obciążenie glikemiczne, tj. Objętość wybranego pokarmu, musi być większe, im większa jest intensywność aktywności fizycznej i wydatek energetyczny, aby nie dochodziło do marnowania mięśni, jak w przypadku pływaków lub biegaczy, którzy mają wydatek energetyczny bardzo intensywny. W lżejszych treningach objętość należy zmniejszyć, aby nie przybierać na wadze z powodu dodatkowych kalorii.

W poniższym wideo dietetyk Tatiana Zanin wyjaśnia dokładnie, jaki jest najlepszy indeks glikemiczny do treningu:

Indeks glikemiczny prawo do LEPIEJ SZKOLENIA

Przed treningiem lub zawodami należy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak produkty pełnoziarniste, chleb i makaron całka, ponieważ te pokarmy będą stopniowo dostarczać energię, utrzymując stabilny poziom glukozy we krwi, sprzyjając spalaniu tłuszczu i utrzymując poziom energii podczas treningu.

Ten posiłek należy przyjmować około 1 do 4 godzin przed treningiem, co jest również zalecane w celu uniknięcia nudności i dolegliwości jelitowych z powodu trawienia. Przykładem posiłku przedtreningowego jest spożywanie 1 kanapki razowego chleba z serem i 1 szklanki niesłodzonego soku pomarańczowego.

Posiłek podczas treningu

Podczas długich i intensywnych treningów lub wyścigów, które trwają dłużej niż 1 godzinę, ważne jest spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko dostarczyć energię do mięśni, zwiększając wydajność i wytrzymałość do zakończenia testu. Ta strategia pomaga oszczędzać energię mięśni, która zostanie wydana w końcowych etapach wyścigu.

Na tym etapie można stosować żele węglowodanowe lub pić napoje izotoniczne z substancjami takimi jak glukoza, cukier, maltodekstryna lub dekstroza, które mają wysoki indeks glikemiczny, są łatwo trawione i wchłaniane i nie powodują dyskomfortu jelitowego. Zobacz, jak zrobić domowej roboty Gatorade podczas aktywności fizycznej.

Posiłek po treningu

Aby przyspieszyć regenerację mięśni, zaraz po treningu powinieneś spożywać pokarmy o umiarkowanym do wysokiego indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb, tapioka i ryż, ponieważ szybko uzupełnią glikogen mięśniowy, który jest szybkim źródłem energii wykorzystywanej przez mięśnie.

Zasadniczo posiłek potreningowy powinien również zawierać źródła białka w celu pobudzenia wzrostu mięśni i powinien być przyjmowany nie później niż 2 do 4 godzin po treningu. Ważne jest również, aby pamiętać, że im krótszy odstęp między sesjami treningowymi, tym szybsze musi być przyjmowanie węglowodanów, aby przyspieszyć regenerację mięśni i zwiększyć wydajność. Zobacz 10 suplementów, aby uzyskać masę mięśniową