8 ćwiczeń na tylne udo

Ćwiczenia na tylnym udzie są ważne dla zwiększenia siły, elastyczności i odporności nogi, a ponadto są ważne w zapobieganiu i łagodzeniu bólu dolnej części pleców, ponieważ wiele ćwiczeń obejmuje ten obszar i zapobiega wystąpieniu urazów. Ponadto ćwiczenia te pomagają podnieść pośladki, zwiększając masę mięśniową w regionie pracy i zmniejszając nadmiar cellulitu.

Ważne jest, aby ćwiczenia na tylne kończyny były wykonywane pod kierunkiem i pod kierunkiem specjalisty ds. Wychowania fizycznego, aby uniknąć urazów w jak największym stopniu, szczególnie w przypadku osób, które nie mają dużej elastyczności lub siedzą.

1. Przysiad

Przysiad jest kompletnym ćwiczeniem, które obejmuje kilka stawów i kilka mięśni, w tym mięśnie obecne z tyłu uda. Istnieje kilka sposobów na przysiady, które można zrobić tylko z ciężarem ciała, z hantlami, z drążkami na plecach lub ramionach w zależności od poziomu treningu i celu osoby.

W przypadku ustawiania drążka na ramionach ważne jest, aby trzymać drążek krzyżując ramiona, to znaczy, że prawa ręka trzyma drążek, dotykając lewego ramienia i odwrotnie. W przypadku drążka tylnego, który jest najczęstszy, zaleca się trzymanie drążka poprzez ułożenie łokci w kierunku podłogi. W obu przypadkach konieczne jest utrzymywanie obcasów na podłodze i wykonywanie ruchu zgodnie z otrzymaną orientacją i maksymalną amplitudą, aby mięśnie były prawidłowo pracowane..

Jak to zrobić w domu: W domu można wykonywać przysiady przy użyciu własnej masy ciała i hantli, zwracając również uwagę na zakres ruchu i mocowanie pięty do podłogi.

2. Sztywny

Ćwiczenie jest jednym z głównych ćwiczeń na mięśnie tylne i pośladkowe i może być wykonywane za pomocą sztangi lub hantli, w zależności od preferencji i stopnia treningu. Ruch sztywności jest prosty, a osoba musi przytrzymać ładunek z przodu ciała mniej więcej na poziomie bioder i opuścić go, utrzymując wyrównane plecy i nogi wyprostowane lub lekko zgięte. Jednym ze sposobów położenia większego nacisku na ruch jest odepchnięcie bioder do tyłu, gdy ładunek spada.

Istnieje również odmiana tego ćwiczenia, która jest popularnie znana jako „dzień dobry”, w której drążek jest umieszczony na plecach, tak jak dzieje się w przysiadach, a osoba wykonuje sztywny ruch.

Niektórzy ludzie, aby zwiększyć obciążenie treningowe i sprzyjać przerostowi, łączą sztywność z innym ćwiczeniem dla ćwiczenia tylnego, często zginając się w pozycji leżącej lub siedzącej. Oznacza to, że wykonują serię jednego ćwiczenia, a następnie wykonują drugie. W takich przypadkach zazwyczaj konieczne jest zachowanie odstępu od 1 minuty do 1 minuty i 30 sekund, aby mięsień mógł wystarczająco zregenerować się, aby rozpocząć nową serię.

Jak to zrobić w domu: Aby zrobić sztywność w domu, wystarczy mieć dwa przedmioty o podobnej masie, które mogą odgrywać tę samą rolę co hantle, a następnie wykonać ten sam ruch.

3. Jednostronny sztywny

Jednostronny sztywność jest odmianą sztywności, a także pozwala na pracę mięśni tylnych, a także promuje elastyczność, siłę i równowagę. Ćwiczenie należy wykonać trzymając hantle lub a kettlebell przód ciała jedną ręką. Następnie noga odpowiadająca ręce trzymającej ciężar musi zostać przymocowana do podłogi, podczas gdy druga noga jest zawieszona w powietrzu podczas wykonywania ruchu. Ruch jest taki sam jak sztywny, to znaczy należy obniżyć ładunek, a następnie podnieść go do bioder, i należy to zrobić zgodnie z ilościami wskazanymi w planie treningu..

Na początku często zdarza się, że występuje nierównowaga, dlatego zaleca się, aby osoba lekko opierała się na mniej lub bardziej wysokiej powierzchni, aby uniknąć nierównowagi.

Jak to zrobić w domu: Ponieważ jest to ćwiczenie, które nie zależy od maszyn lub sztang, sztywność jednostronna może być łatwo wykonana w domu lub na zewnątrz, konieczne jest tylko, aby osoba podniosła przedmiot, który uważa za ciężki i który może wykonywać tę samą funkcję co hantle lub kettlebell a nawet użyć własnej masy ciała do pracy mięśni tylnych.

4. Badanie terenu

Podobnie jak przysiad, martwy ciąg jest kompletnym ćwiczeniem, ponieważ obejmuje kilka mięśni i stawów, mimo że kładzie większy nacisk na mięśnie znajdujące się z tyłu uda. To ćwiczenie jest przeciwieństwem sztywności, tzn. Zamiast obniżać ładunek, należy podnieść ładunek do biodra, a następnie przywrócić go do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby zwracać uwagę na pozycję kręgosłupa i bioder, aby uniknąć kompensacji.

Dlatego zaleca się, aby ćwiczenie odbywać się obok lustra, aby obserwować postawę w pierwszych powtórzeniach, w razie potrzeby wprowadzając poprawki..

Ponieważ ćwiczenie to zwykle wymaga dużych obciążeń do intensywniejszej pracy nogi i wymaga odpowiedniej postawy podczas wykonywania, nie zaleca się wykonywania go w domu, aby uniknąć obrażeń..

5. Siedzenie Flexora

Siedzący zginacz, znany również jako krzesło zginacza, jest również ćwiczeniem wskazanym do wzmocnienia i przerostu mięśni znajdujących się w tylnej części uda. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczenia ławka była dostosowywana do wzrostu osoby, przy czym ważne jest, aby plecy były dobrze podparte na ławce i aby kolana były wyrównane z ławką.

Po wyregulowaniu ławki nogi należy zabezpieczyć prętem znajdującym się w sprzęcie, aby uniknąć jakiejkolwiek kompensacji w celu wykonania ruchu, a następnie zostanie wykonany ruch zgięcia, a następnie wyprost kolana, a przedłużenie powinno być wykonywane wolniej, aby dodatkowo stymulować wzmocnienie mięśni.

Jak to zrobić w domu: Ćwiczenie to można wykonać w domu za pomocą średniej wielkości piłki pilates. Aby to zrobić, musisz podeprzeć kostki piłki i przyciągnąć piłkę bliżej ciała podczas zginania nogi, a podczas rozciągania nogi ustaw piłkę w miejscu początkowym. Ćwiczenie to wymaga siły i świadomości ciała i ważne jest, aby mięśnie brzucha były skurczone, aby stymulować mięśnie tylnej nogi..

6. Flexora w pozycji leżącej

Leżący zginacz, znany również jako stół zginaczy, jest również jednym z najczęściej używanych ćwiczeń w treningu nóg do pracy z tyłu uda. Przed wykonaniem ćwiczenia ważne jest dopasowanie sprzętu do wysokości i wielkości nóg, aby uniknąć oderwania biodra i przeciążenia lędźwi.

Aby wykonać ćwiczenie, po prostu połóż się na sprzęcie, dopasuj biodro na krzywej urządzenia, zegnij kolana do około 90º i powróć do pozycji wyjściowej wolniej. Ilość powtórzeń może się różnić w zależności od rodzaju treningu i obciążenia. Ważne jest, aby biodra i nogi były ustabilizowane w sprzęcie, aby nie doszło do przeciążenia dolnej części pleców.

Jak to zrobić w domu: To ćwiczenie jest nieco trudniejsze do wykonania samodzielnie w domu, jednak można je dostosować tak, aby można było wykonać ten sam ruch. Aby to zrobić, powinieneś położyć się na ławce z brzuchem skierowanym w dół i opuścić stopy z ławki. Następnie weź hantle czubkiem stóp i wykonaj ten sam ruch: zegnij kolana pod kątem 90º i wróć do pozycji wyjściowej.

7. Tylne rozszerzenie

Ćwiczenie to, oprócz wzmocnienia odcinka lędźwiowego, działa również na mięśnie tylne, w tym celu osoba musi być ustawiona na maszynie, tak aby biodro znajdowało się na tej samej wysokości podparcia, a następnie należy pochylić się do przodu . Następnie, przy skurczach mięśni brzucha i sile mięśni tylnych, ciało należy podnieść, aż znajdzie się w linii prostej, a następnie powtórzyć ruch ponownie.

Jak to zrobić w domu: Aby wykonać to ćwiczenie w domu, interesująca jest pomoc innej osoby w utrzymaniu kostek podczas ruchu. Interesujące jest również to, że odbywa się to obok lustra, aby można było zobaczyć pozycję podczas powrotu do pozycji wyjściowej, ponieważ często występuje kompensacja biodra, co ułatwia wspinanie się, ale nie jest zalecane.

8. „Odrzut”

„Kopnięcie” jest ćwiczeniem bardziej skupionym na pośladkach, ale działa również na mięśnie znajdujące się z tyłu nogi. Na siłowni ćwiczenie to można wykonać na konkretnej maszynie, w której klatka piersiowa musi być oparta na podparciu maszyny, a noga musi popychać pręt również obecny w sprzęcie, a ruch wykonuje się jedną nogą na raz. Aby zwiększyć siłę mięśni, zaleca się, aby po wyprostowaniu nogi powrócić do pozycji wyjściowej wolniej. Liczba powtórzeń i serii, które należy wykonać, zależy od rodzaju treningu i celu osoby.

Ćwiczenie to można również wykonać na maszynie wielostanowiskowej, gdzie osoba może przymocować jeden z kół pasowych do kostki i wykonać ten sam ruch.

Jak to zrobić w domu: Aby wykonać to ćwiczenie w domu, osoba może pozostać na czterech podporach i wykonać ten sam ruch: rozciągnij nogę, aby proste kolano nie przekraczało wysokości ciała, najlepiej pozostając na tej samej wysokości co głowa i powoli wróć do pierwotnej pozycji. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz założyć ochraniacz goleni z ciężarkami. Zaleca się, aby osoba pozostała na macie lub dywanie, aby nie zraniła kolan podczas ćwiczeń.