8 ćwiczeń wzmacniających nogi w domu

Ćwiczenia wzmacniające słabe nogi są szczególnie wskazane dla osób starszych, gdy osoba wykazuje oznaki osłabienia mięśni, takie jak drżenie nóg podczas stania, trudności z chodzeniem i brak równowagi.

Osłabienie mięśni nóg może być spowodowane kilkoma czynnikami, takimi jak problemy nerwowo-mięśniowe, niedobór żywieniowy, nagromadzenie toksyn, zmęczenie, wyczerpanie lub po prostu z powodu utraty masy mięśniowej z powodu starzenia.

Charakterystycznymi objawami słabych nóg są na przykład trudności w chodzeniu z utratą równowagi, trudności z wstawaniem z krzesła lub łóżka. Kiedy te objawy są obecne, należy rozpocząć program ćwiczeń, który zwykle obejmuje ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginacza i prostownika, przywodzenie i uprowadzenie stawu biodrowego, zgięcie grzbietowe i zgięcie podeszwowe..

Serie wskazane poniżej można wykonać w domu, aby uzupełnić leczenie:

1. Uniesienie nogi

Połóż się na plecach, trzymając ręce po bokach
Podnieś prostą nogę, a następnie zejdź
Powtórz 10 razy dla każdej nogi

2. Otwarcie nóg

Połóż się na boku ze zgiętymi nogami
Trzymaj pięty w tym samym kierunku, co biodra i plecy
Trzymaj stopy razem i otwórz nogę, nie tracąc równowagi bioder, a nie opadając
Powtórz 10 razy dla każdej nogi

3. Nożyczki

Połóż się na plecach, trzymając ręce po bokach
Składa obie nogi
Podnieś obie nogi do 90º (spoczywając na wyimaginowanym krześle)
Skurcz brzuch i oprzyj czubek każdej stopy o psa, wracając do pozycji wyjściowej

4. Przedłużenie nogi

Stojąc pionowo, trzymając się oparcia krzesła lub jeśli wolisz oprzeć obie ręce na ścianie
Podnieś jedną nogę później, bez dotykania stopy
Powtórz 10 razy dla każdej nogi

5. Przysiad

Stojąc z lekko rozstawionymi stopami
Zegnij nogi, kucając ciało
Jeśli chcesz uzyskać większą równowagę, możesz dotknąć rąk przed sobą, trzymając ręce prosto przed sobą.
Uwaga, że kolana nie mogą przekraczać wyimaginowanej linii, która wychodzi z dużego palca

6. Ściśnij piłkę

Leżąc na plecach należy trzymać ręce po bokach
Złóż obie nogi i umieść miękką piłkę lub ręcznik owinięty między kolanami
Naciśnij piłkę nogami 10 razy z rzędu

7. Otwieranie nóg z boku

Leżąc na boku, użyj jednego ramienia do podparcia głowy, drugie powinno być ustawione przed klatką piersiową
Trzymaj nogi prosto
Otwórz górną nogę 10 razy z rzędu

8. Cielę

Stojąc, trzymaj stopy bardzo blisko siebie
Stojąc na palcach 15 razy z rzędu

Ta seria ćwiczeń może być wykonywana w domu i pomaga wzmocnić mięśnie dolnej i pośladkowej, co przyczynia się do walki z drżeniem, osłabieniem nóg i nierównowagą. Jednak fizjoterapeuta będzie mógł wskazać inne ćwiczenia, które uzna za bardziej odpowiednie, uwzględniając ograniczenia i potrzeby każdej osoby.

Ponieważ ćwiczenia te stają się łatwiejsze, do zwiększenia oporu mięśni i uzyskania lepszych rezultatów należy stosować gumy o wadze 1-5 kg. Ćwiczenia te należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu przez 8-12 tygodni, a następnie ocenić wyniki.

Należy również wskazać inne ćwiczenia aerobowe, aby zwiększyć zdolność oddychania i zmęczenie, a ćwiczenia elastyczności, takie jak rozciąganie mięśni, mogą zmniejszyć spastyczność i zapobiec bolesnym skurczom w przyszłości..