7 Ostrożnie, ćwicząc samodzielnie
Regularne ćwiczenia fizyczne przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, takich jak kontrolowanie masy ciała, obniżanie poziomu glukozy we krwi, zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym, zapobieganie osteoporozie i kontrolowanie cholesterolu.
Idealnie, aktywność fizyczna powinna być prowadzona i nadzorowana przez wychowawcę fizycznego, ale możliwe jest również rozpoczęcie ćwiczeń w pojedynkę, o ile przestrzegasz ważnych środków ostrożności, aby uniknąć kontuzji i poprawić kondycję bez ryzyka dla zdrowia.
Oto 7 porad dotyczących ćwiczeń w pojedynkę.
1. Oceń swoje zdrowie
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, nawet przy profesjonalnym doradztwie, ważne jest, aby udać się do lekarza, aby ocenić stan zdrowia i zidentyfikować problemy ze stawami i / lub choroby, takie jak nadciśnienie i cukrzyca.
W przypadku problemów zdrowotnych idealnym rozwiązaniem jest nadzorowanie ćwiczeń przez profesjonalistę, który wskaże odpowiedni rodzaj i intensywność treningu, zgodnie ze stanem zdrowia i celami każdego z nich..
2. Wybór odpowiedniej odzieży i obuwia
Do ćwiczeń należy wybrać lekką i wygodną odzież, umożliwiającą swobodny ruch kończyn i stawów oraz umożliwiającą odparowanie potu, co jest ważne dla utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.
Ważne jest, aby pamiętać, że noszenie wielu warstw odzieży w celu większego pocenia się nie pomaga schudnąć, jedynie odwadnia ciało i zmniejsza wydajność treningu. Ponadto utrata masy ciała w pocie szybko się odzyskuje, przy normalnym przyjmowaniu płynów i pokarmów.
Obuwie należy dobierać zgodnie z wykonywaną czynnością, a najlepiej powinno być lekkie, z amortyzatorami pochłaniającymi uderzenia i wykonanymi zgodnie z rodzajem stopnia, który zależy od kształtu stopy i tego, jak dotyka ona podłogi. Zobacz Jak wybrać najlepsze buty.
3. Podgrzać i ostudzić
Rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu jest ważna, aby przygotować mięśnie do intensywniejszej aktywności, zwiększając temperaturę ciała i krążenie krwi, zapobiegając kontuzjom i zwiększając wydajność treningu..
Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut, a niektóre przykłady działań, które można wykonać w celu aktywacji całego ciała, to chodzenie, jazda na rowerze, skakanie na skakance lub tworzenie pyłu pantoflowego, ważne jest, aby rozpocząć najbardziej intensywne ćwiczenie zaraz po, nie pozwalając ciału ponownie ostygnąć.
Po zakończeniu całego treningu powinieneś rozciągnąć się, aby zmniejszyć skurcze i ból po wysiłku. Dlatego należy rozciągnąć całe ciało, a zwłaszcza ręce, nogi, ramiona i szyję, aby zakończyć dzień aktywności fizycznej. Zobacz ćwiczenia rozciągające przed i po chodzeniu.
4. Wybierz lokalizację
Dla początkujących, którzy będą ćwiczyć na ulicy i wykonywać takie czynności, jak chodzenie lub bieganie, idealnym rozwiązaniem jest poszukiwanie płaskiego i regularnego terenu, który pozwala na dobry krok, aby uniknąć obrażeń pięty i kolan.
Dla tych, którzy chcą wykonywać ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, idealnym rozwiązaniem jest posiadanie wysokiej jakości sprzętu i zwracanie uwagi na postawę i ruchy stawów..
5. Intensywność treningu, czas i częstotliwość
Ważne jest, aby w pierwszych dniach aktywność miała intensywność światła, która powinna stopniowo zwiększać się wraz ze wzrostem oporu. Rozpoczęcie korzystania z własnej masy ciała podczas ćwiczeń siłowych lub szybkiego marszu pomaga wzmocnić mięśnie i przygotować ciało do stopniowego zwiększania intensywności.
Ponadto rozpoczęcie treningu powinno trwać około 20 do 30 minut, 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, aby mięsień miał czas na regenerację. Każdego tygodnia powinieneś zwiększać czas, aż osiągniesz trening co najmniej 30 minut, 5 razy w tygodniu lub 50 minut treningu, 3 razy w tygodniu..
6. Postawa
Uważność na postawę pomaga uniknąć kontuzji, szczególnie w kostkach i kolanach, ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, szczególnie podczas ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów.
Podczas biegania i chodzenia powinieneś krok, dotykając ziemi piętą i przesuwając stopę w kierunku palców u nóg, podczas gdy plecy powinny być wyprostowane, ale lekko pochylone do przodu.
7. Bądź świadomy bólu
Zwracanie uwagi na ból jest ważne, aby uniknąć poważnych obrażeń, dlatego należy zmniejszyć tempo lub obciążenie ćwiczeń i sprawdzić, czy ból ustąpi. Jeśli nie ma ulgi, powinieneś przerwać aktywność i udać się do lekarza, aby ocenić, czy doszło do urazu i jego ciężkości.
Ponadto należy zwrócić uwagę na serce i rytm oddychania, a w przypadku duszności lub bardzo silnych palpitacji serca zaleca się zatrzymanie aktywności. Niektóre aplikacje mobilne mają technologię oceny tętna i podają wskazówki dotyczące regularnego treningu, które są dobrą alternatywą dla dobrych ćwiczeń..
Zobacz więcej wskazówek na:
- Bieganie - poznaj główne przyczyny bólu
- Trening chodzenia, aby schudnąć
