Jakie są pokarmy bogate w żelazo
Żelazo jest ważnym minerałem dla tworzenia się komórek krwi i pomaga transportować tlen. Tak więc, gdy brakuje żelaza, osoba wykazuje takie objawy, jak zmęczenie, osłabienie, brak energii i trudności z koncentracją..
Ten minerał jest ważny na wszystkich etapach życia i musi być spożywany często, ale konieczne jest zwiększenie jego spożycia w czasie ciąży i na starość, w czasach, gdy istnieje większe zapotrzebowanie na żelazo w organizmie. Dobrymi przykładami produktów bogatych w żelazo są na przykład czerwone mięso, czarna fasola i chleb jęczmienny.
Istnieją 2 rodzaje żelaza, żelazo hemowe: obecne w czerwonym mięsie i żelazo niehemowe obecne w warzywach. Żelazo obecne w mięsie jest lepiej wchłaniane, podczas gdy żelazo w warzywach potrzebuje spożycia źródła witaminy C, aby uzyskać lepsze wchłanianie.
Tabela produktów bogatych w żelazo
Oto tabela z pokarmami bogatymi w żelazo oddzielonymi źródłami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego:
| Ilość żelaza w pokarmach dla zwierząt na 100 g | |
| Owoce morza gotowane na parze | 22 mg |
| Gotowana wątróbka drobiowa | 8,5 mg |
| Gotowane ostrygi | 8,5 mg |
| Gotowana wątroba z indyka | 7,8 mg |
| Grillowana wątroba krowa | 5,8 mg |
| Żółtko z kurczaka | 5,5 mg |
| Wołowina | 3,6 mg |
| Świeży grillowany tuńczyk | 2,3 mg |
| Całe jajo kurze | 2,1 mg |
| Jagnięcina | 1,8 mg |
| Sardynki Z Grilla | 1,3 mg |
| Tuńczyk w puszce | 1,3 mg |
Żelazo obecne w żywności pochodzenia zwierzęcego ma wchłanianie żelaza na poziomie jelitowym od 20 do 30% całkowitej ilości spożytych minerałów.
| Ilość żelaza w żywności pochodzenia roślinnego na 100 g | |
| Nasiona dyni | 14,9 mg |
| Pistacja | 6,8 mg |
| Proszek kakaowy | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Nasiona słonecznika | 5,1 mg |
| Rodzynki | 4,8 mg |
| Orzech włoski | 2,6 mg |
| Gotowana biała fasola | 2,5 mg |
| Surowy Szpinak | 2,4 mg |
| Orzechowe | 2,2 mg |
| Ciecierzyca Gotowana | 2,1 mg |
Gotowana czarna fasola | 1,5 mg |
| Soczewica Gotowana | 1,5 mg |
| Zielona fasola | 1,4 mg |
| Pieczona Dynia | 1,3 mg |
| Płatki owsiane | 1,3 mg |
| Groszek Gotowany | 1,1 mg |
| Surowy Burak | 0,8 mg |
| Gotowane Brokuły | 0,5 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Awokado | 0,3 mg |
Podczas gdy żelazo obecne w żywności pochodzenia roślinnego umożliwia wchłanianie około 5% całkowitego żelaza, które ma w swoim składzie. Z tego powodu ważne jest, aby spożywać je z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcza, ananas, truskawki i papryka, ponieważ sprzyja to wchłanianiu tego minerału na poziomie jelitowym..
Zobacz więcej wskazówek w 3 poradach na temat leczenia anemii lub obejrzyj wideo:
Leczenie niedokrwistości
914k wyświetleń
Subskrybuj 31 tys Wskazówki dotyczące poprawy wchłaniania żelaza
Oprócz pokarmów bogatych w żelazo na anemię ważne jest również przestrzeganie innych wskazówek żywieniowych, takich jak:
- Unikaj jedzenia produktów bogatych w wapń z głównymi posiłkami, takimi jak jogurt, budyń, mleko lub ser, ponieważ wapń jest naturalnym inhibitorem wchłaniania żelaza;
- Unikaj jedzenia całych potraw w porze lunchu i kolacji, ponieważ fityniany obecne w zbożach i błonnikach całych produktów spożywczych zmniejszają efektywność wchłaniania żelaza obecnego w produktach spożywczych;
- Unikaj jedzenia słodycze, czerwone wino, czekolada i niektóre zioła do przygotowania herbaty, ponieważ zawierają polifenole i fityniany, które są inhibitorami wchłaniania żelaza;
- Gotowanie na żelaznej patelni to sposób na zwiększenie ilości żelaza ze złej żywności, na przykład ryżu.
Mieszanie owoców i warzyw w sokach może być również doskonałym sposobem na wzbogacenie diety żelaznej. Dwie świetne receptury bogate w żelazo to sok ananasowy w blenderze ze świeżą pietruszką i stekiem z wątróbki. Dowiedz się więcej Owoce bogate w żelazo.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo, jak pokazano w tabeli, różni się w zależności od wieku i płci, ponieważ kobiety mają większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni, szczególnie w czasie ciąży.
| Przedział wiekowy | Codzienna potrzeba żelaza |
| Niemowlęta: 7-12 miesięcy | 11 mg |
| Dzieci: 1-3 lata | 7 mg |
| Dzieci: 4-8 lat | 10 mg |
| Chłopcy i dziewczęta: 9–13 lat | 8 mg |
| Chłopcy: 14-18 lat | 11 mg |
| Dziewczyny: 14-18 lat | 15 mg |
| Mężczyźni:> 19 lat | 8 mg |
| Kobiety: 19-50 lat | 18 mg |
| Kobiety:> 50 lat | 8 mg |
| W ciąży | 27 mg |
| Matki karmiące: < 18 anos | 10 mg |
| Matki karmiące:> 19 lat | 9 mg |
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w czasie ciąży, ponieważ zwiększa się ilość krwi w ciele, więc żelazo jest potrzebne do produkcji większej liczby komórek krwi, podobnie jak żelazo jest potrzebne do rozwoju dziecka i łożyska. Zaspokajanie zapotrzebowania na żelazo w czasie ciąży jest bardzo ważne, ale suplementacja żelaza może być konieczna w czasie ciąży, o czym lekarz zawsze powinien doradzać.
