Co wegetarianin powinien jeść, aby zapobiec anemii

Wegetarianin powinien jeść pokarmy bogate w żelazo, takie jak fasola, soczewica, suszone śliwki, siemię lniane i jarmuż, aby uniknąć anemii. Ponadto powinieneś stosować strategie, takie jak jedzenie owoców cytrusowych, takich jak pomarańcza i acerola, wraz z tymi produktami, aby zwiększyć wchłanianie żelaza lub możesz postawić na spożycie drożdży odżywczych, aby dodać wartości odżywczej do diety, 

Niedokrwistość jest częstą chorobą w całej populacji, ale owolaktowegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę, ponieważ często spożywają wiele produktów z mlekiem i produktami mlecznymi, a wapń w tych produktach zmniejsza wchłanianie żelaza w organizmie. Dowiedz się, jakie są zalety i wady bycia wegetarianinem.

Pokarmy bogate w żelazo dla wegetarian

Głównymi pokarmami pochodzenia roślinnego, źródłami żelaza są:

• Rośliny strączkowe: fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica;
• Suszone owoce: morela, śliwka, rodzynka;
• Nasiona: dynia, sezam, siemię lniane;
• Nasiona oleiste: kasztany, migdały, orzechy włoskie;
• Ciemnozielone warzywa: jarmuż, rukiew wodna, kolendra, natka pietruszki;
• Całe ziarna: pszenica, owies, ryż;
• Inne: maniok, sos pomidorowy, tofu, melasa z trzciny cukrowej.

Wegetarianie muszą jeść te produkty kilka razy dziennie, aby mieć odpowiednią ilość żelaza.

Wskazówki, jak zwiększyć wchłanianie żelaza

Oto kilka wskazówek dla wegetarian, aby zwiększyć wchłanianie żelaza w jelicie:

1. Jedz owoce bogate w witaminę C, takie jak pomarańcza, ananas, acerola i kiwi, a także pokarmy bogate w żelazo;
2. Unikaj picia mleka i produktów mlecznych z produktami bogatymi w żelazo, ponieważ wapń zmniejsza wchłanianie żelaza;
3. Unikaj picia kawy i herbat z żywnością bogatą w żelazo, ponieważ polifenole obecne w tych napojach zmniejszają wchłanianie żelaza;
4. Spożywać pokarmy bogate w fruktooligosacharydy, takie jak karczoch, soja, szparagi, czosnek, pory i banany;
5. Unikaj stosowania leków na zgagę, ponieważ żelazo ze źródeł roślinnych wymaga wchłaniania kwaśnego pH żołądka.

Wegetarianie, którzy jedzą mleko i jaja, mają zwykle niedobór żelaza niż wegetarianie o ograniczonym dostępie, ponieważ zwykle spożywają duże ilości mleka i produktów mlecznych, co zmniejsza wchłanianie żelaza. Dlatego ci wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na żelazo i przejść rutynowe testy w celu wykrycia obecności anemii. Dowiedz się więcej o tym, jak uniknąć braku składników odżywczych w diecie wegetariańskiej.

Bogate w żelazo menu dietetyczne dla wegetarian

Poniżej znajduje się przykład 3-dniowego bogatego w żelazo menu dla wegetarian.

1 dzień

• Śniadanie: 1 szklanka mleka + 1 chleb razowy z masłem;
• Poranna przekąska: 3 orzechy nerkowca + 2 kiwi;
• Obiad / kolacja: 4 łyżki brązowego ryżu + 3 łyżki fasoli + sałatka z ciecierzycy, natki pietruszki, pomidorów i rukwi wodnej + 2 plastry ananasa;
• Popołudniowa przekąska: 1 jogurt lniany + 5 ciasteczek Maria + 3 śliwki.

2 dzień

• Śniadanie: 1 szklanka jogurtu + płatki zbożowe;
• Poranna przekąska: 4 tosty razowe z masłem + 3 orzechy;
• Obiad / kolacja: 4 łyżki brązowego ryżu + 3 łyżki soczewicy + sałatka z fasolą sojową, kapustą, pomidorami i sezamem + 1 pomarańcza;
• Popołudniowa przekąska: 1 szklanka naturalnego soku pomarańczowego + 1 brązowy chleb z serem.

3 dzień

• Śniadanie: Koktajl z awokado + 5 tostów z ricottą;
• Poranna przekąska: 5 ciasteczek ze skrobi kukurydzianej + 3 morele;
• Obiad / kolacja: Makaron z pełnoziarnistym makaronem, tofu, sosem pomidorowym, oliwkami i brokułami + sałata fioletowa, sałatka z pomidorów i rodzynek + 8 aceroli;
• Popołudniowa przekąska: 1 jogurt + 5 ciasteczek z nasionami + 6 truskawek.

Wegetarianin może również kupować produkty wzbogacone w żelazo i inne minerały, takie jak mąka ryżowa, czekolada i krakersy z nasionami. Diety wegetariańskie mają również niską zawartość witaminy B12, która jest również ważna w zapobieganiu anemii. Zobacz, jakie są objawy braku witaminy B12.

Sprawdź niektóre potrawy, których nie możesz sobie wyobrazić, że wegetarianin nie powinien jeść w tym lekkim i zabawnym wideo dietetyka Tatiany Zanin:

7 RZECZY KAŻDY WEGETARIUSZ MUSI WIEDZIEĆ

Zobacz więcej o dietach wegetariańskich na:

• Owolaktowegetarianizm: Dowiedz się, co to jest, jakie są korzyści i jak przygotować przepisy
• Jak zrobić surową dietę