Co jeść przed i po maratonie
W dniu maratonu sportowiec musi spożywać pokarmy na bazie węglowodanów i białka, a także pić dużo wody i pić napój energetyczny. Jednak przestrzeganie zdrowej diety jest niezbędne w miesiącach, w których przygotowujesz się do testu.
Aby wytrzymać test do końca, powinieneś zjeść 2 godziny, 1 godzinę i 30 minut przed bieganiem, aby utrzymać stabilny poziom cukru, nie mieć skurczów i utrzymywać regularne tętno. Ponadto powinieneś jeść zaraz po zakończeniu wyścigu, aby zastąpić utraconą energię i wyeliminowane płyny.
Co jeść przed maratonem
Na tym etapie przygotowania nie należy wprowadzać drastycznych zmian w codziennej rutynie i najlepiej wybrać ulubione potrawy, jeśli są zdrowe, ponieważ ciało jest już przyzwyczajone do.
| Co jeść 2 godziny przed uruchomieniem | Przykłady jedzenia | Dlaczego |
Spożywać wolno wchłaniające się węglowodany | chleb, ryż, słodkie ziemniaki | Przechowuj energię przez długi czas |
| Jedzenie żywności z białkami | jajko, sardynka, łosoś | Zwiększ wchłanianie węglowodanów i dodawaj energii |
Sportowiec powinien również unikać spożywania pokarmów zawierających błonnik, takich jak płatki zbożowe, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, ponieważ mogą stymulować wypróżnienia, a także unikać spożywania pokarmów powodujących gaz, ponieważ może to zwiększyć dyskomfort w jamie brzusznej. Czytaj więcej na: Żywność, która powoduje gazy.
Żywność bogata w błonnik
Pokarmy, które powodują gazyPonadto 1 godzinę przed testem musisz ponownie zjeść.
| Co jeść 1 godzinę przed uruchomieniem | Przykład jedzenia | Dlaczego |
| Jedz szybko wchłaniające się węglowodany | owoce takie jak banan lub biały chleb z dżemem | Zwiększ poziom cukru we krwi |
| Jedz pokarmy bogate w białko | Odtłuszczone mleko lub jogurt | Daj energię |
| Spożywać 500 ml płynów | Woda | Nawodnij ciało |
Ponadto 30 minut wcześniej, już w fazie rozgrzewki, ważne jest, aby wypić 250 ml wody lub napoju kofeinowego, takiego jak zielona herbata, i spożyć część napoju energetycznego.
Co jeść po maratonie
Po przejechaniu 21 km lub 42 km oraz w celu zastąpienia utraconej energii i wyeliminowanych płynów, powinieneś jeść zaraz po zakończeniu wyścigu.
| Co jeść zaraz po zakończeniu wyścigu | Przykład jedzenia | Dlaczego |
| Spożywać pokarmy bogate w węglowodany (90 g) i białka (22 g) | Ryż z kurczakiem; Makaron z polędwicą; Pieczony ziemniak z łososiem | Uzupełnianie zużytej energii i podnoszenie poziomu cukru we krwi |
| Jedzenie owoców | Truskawka, Malina | Dostarcz glukozę do mięśni |
Wypij 500 ml płynu | Napój sportowy jak Gold Drink | Pomaga nawilżyć i zapewnić minerały |
Po zakończeniu wyścigu ważne jest, aby spożywać 1,5 g węglowodanów na kg masy ciała. Na przykład, jeśli osoba waży 60 kg, powinien jeść 90 g pokarmów bogatych w węglowodany.
Ponadto, 2 godziny po wyścigu powinieneś zjeść:
Żywność bogata w potas
Pokarmy bogate w omega 3- Pokarmy z omega 3, jak sardele, śledzie, łosoś i sardynki, ponieważ zmniejszają stany zapalne mięśni i stawów oraz pomagają w regeneracji. Odkryj inne produkty spożywcze w:
- Jedz pokarmy bogate w potas jak banany, orzeszki ziemne lub sardynki, aby zwalczyć osłabienie mięśni i skurcze. Zobacz więcej w: Żywność bogata w potas.
- Jedzenie słonych potraw jak uzupełnić poziom sodu we krwi.
Co jeść podczas maratonu
Podczas biegu nie trzeba jeść, ale należy wymienić płyny utracone przez pot, pić wodę w niewielkich ilościach.
Jednak podczas wyścigu ważne jest, aby pić napój sportowy, taki jak Endurox R4 lub Accelerade, który zawiera minerały, około 30 g węglowodanów i 15 g białka serwatkowego, pomagając zatrzymać wodę i przyczyniając się do wchłaniania węglowodanów.
