Kompletny przewodnik po diecie niskowęglowodanowej

Dieta Low Carb jest zdefiniowany przez Brytyjską Organizację Diabetologiczną jako dieta, w której spożycie węglowodanów jest zmniejszone, a mniej niż 130 g tego makroskładnika powinno być spożywane dziennie. Ponieważ ta ilość węglowodanów stanowi tylko 26% energii potrzebnej organizmowi, resztę należy zapewnić poprzez spożywanie dobrych tłuszczów i białek.

Oprócz tej diety istnieje jeszcze jedna, znana jako dieta ketogenna, w której ilość spożywanych węglowodanów jest jeszcze mniejsza, wynosząc od 20 do 50 gramów dziennie, co powoduje, że organizm wchodzi w stan zwany „ketozą”, w którym zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast węglowodanów. Jednak ta dieta jest bardzo restrykcyjna i jest wskazana tylko w niektórych przypadkach. Zrozum lepiej, jak jest dieta ketogenna i kiedy można ją wskazać.

Dieta Low Carb bardzo skutecznie schudnąć, ponieważ metabolizm zaczyna działać lepiej ze wzrostem białek i dobrego tłuszczu w diecie, pomagając również zmniejszyć stan zapalny organizmu i walczyć z zatrzymywaniem płynów. Sprawdź praktyczne wskazówki w następującym filmie:

DIETA LOW CARB: WARTO?

Żywność dozwolona w diecie Low Carb są:

• Owoce i warzywa w małych ilościach, najlepiej surowe, ze skórą i wytłokiem z trzciny cukrowej, aby zwiększyć ilość błonnika i poprawić uczucie sytości;
• Chude mięso, zwłaszcza kurczak lub indyk, bez skóry;
• Ryby, najlepiej tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg lub sardynki;
• Jajka i ser;
• Oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło;
• Orzechy, migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie i orzeszki ziemne;
• Nasiona w ogólności, takie jak chia, siemię lniane, słonecznik i sezam;
• Niesłodzona kawa i herbata.

W przypadku sera, mleka i jogurtu ważne jest prawidłowe kontrolowanie ilości. Mleko można zastąpić mlekiem kokosowym lub migdałowym, którego zawartość węglowodanów jest znacznie niższa. Ważne jest również przestrzeganie diety Low Carb z 2 do 3 litrami wody dziennie.

Jedzenie dozwolone z umiarem

Niektóre pokarmy zawierają umiarkowane ilości węglowodanów, które w zależności od dziennego celu węglowodanów mogą, ale nie muszą być uwzględnione w diecie. Niektóre przykłady obejmują soczewicę, ziemniaki, ryż, słodkie ziemniaki, ignamy, brązowy chleb i dynię.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby ćwiczące regularnie regularnie tolerują więcej węglowodanów w diecie, bez tak łatwego przybierania na wadze.

Ilość węglowodanów w żywności

Poniższa tabela pokazuje niektóre produkty spożywcze i ich zawartość węglowodanów na 100 g:

Zobacz inną listę produktów bogatych w węglowodany.

Żywność zabroniona

W tej diecie ważne jest, aby unikać wszystkich pokarmów, które zawierają dużą ilość węglowodanów. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z etykietą żywności przed spożyciem. Jednak niektóre przykłady rodzajów żywności, których należy unikać:

• Cukier: w tym produkty spożywcze takie jak napoje bezalkoholowe, uprzemysłowione soki owocowe, słodziki, słodycze, lody, ciasta i ciastka;
• Mąki: Pszenica, jęczmień lub żyto oraz produkty spożywcze, takie jak chleb, ciastka, przekąski, tosty;
• Tłuszcze trans: pakowane chipsy ziemniaczane, mrożone mrożone jedzenie i margaryna;
• Przetworzone mięso: Szynka, pierś z indyka, kiełbasa, kiełbasa, salami, mortadela, boczek;
• Inne: biały ryż, biały makaron, farofa, tapioka i kuskus.

Dlatego ważną wskazówką jest unikanie wszystkich rodzajów produktów uprzemysłowionych, ponieważ zwykle zawierają one duże stężenie węglowodanów, preferując naturalne produkty i świeże warzywa.

3-dniowe menu dietetyczne Low Carb

Poniższa tabela pokazuje przykładowe menu na 3 dni diety Niski Carb:

Ilości zawarte w menu powinny się różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i historii chorób. Z tego powodu ideałem jest zawsze skonsultować się z dietetykiem, aby sporządzić kompletną ocenę i plan żywieniowy odpowiedni dla potrzeb każdej osoby..

Zobacz przykłady śniadania o niskiej zawartości węglowodanów, które należy uwzględnić w diecie.

Opcje przepisu Low Carb

Niektóre przepisy, które mogą być zawarte w diecie Low Carb są:

1. Makaron Z Cukinii

100 gramowa porcja tego makaronu zawiera około 59 kalorii, 1,1 g białka, 5 g tłuszczu i 3 g węglowodanów.

Składniki
• 1 mała cukinia pokrojona w cienkie paski
• 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• Sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Metoda przygotowania

Cukinię pokroić na długość w kształcie makaronu typu spaghetti. Istnieją również specjalne krajalnice, które kroją warzywa w formie spaghetti. Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek i umieść paski cukinii. Smażyć przez około 5 minut lub do momentu, aż cukinia zacznie mięknąć. Dopraw solą, czosnkiem i czarnym pieprzem. Wyłącz ciepło i dodaj żądane mięso i sos pomidorowy lub pesto.

2. Tortilla ze szpinakiem

80 gramowa porcja (¼ tortilli) dostarcza około 107 kalorii, 4 g białka, 9 g tłuszczu i 2,5 g węglowodanów.

Składniki

• 550 g liści szpinaku lub gorczycy;
• 4 lekko ubite białka jaj;
• ½ posiekaną cebulę;
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku;
• Szczypta soli i pieprzu;
• Oliwa z oliwek.

Metoda przygotowania

Umieść liście szpinaku na patelni, przykryj i trzymaj ogień medyczny, aż zwiędną, odkrywając i mieszając od czasu do czasu. Następnie zdejmij z ognia i odstaw na kilka minut na talerz.

Na tej samej patelni umieść mżawkę oliwy z oliwek, cebuli, szczypiorku, soli i pieprzu i pozwól cebuli gotować, aż będzie lekko złocista. Następnie dodaj białka i szpinak, pozwalając gotować przez kolejne 5 minut, aż tortilla będzie złota pod spodem. Zwróć tortillę i gotuj przez kolejne 5 minut po drugiej stronie.

3. Pomidory wiśnia nadziewane

Porcja 4 pomidorów wiśnia (65 g) ma około 106 kalorii, 5 g białka, 6 g tłuszczu i 5 g węglowodanów.

Składniki

• 400 g pomidorów wiśnia (Około 24 pomidorów);
• 8 łyżek (150 g) koziego sera;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• 1 ząbek zmiażdżonego czosnku;
• Sól i biały pieprz do smaku;
• 6 liści bazylii (na talerz)

Metoda przygotowania

Umyj pomidory i pokrój małą pokrywkę na wierzchu, usuń miąższ od wewnątrz za pomocą małej łyżki i uważaj, aby nie przebić pomidora. Faszeruj pomidory kozim serem.

W osobnym pojemniku wymieszaj olej z czosnkiem, solą i pieprzem i umieść nad pomidorami. Talerz z pokrojonymi liśćmi bazylii.

4. Truskawka i galaretka owocowa

Część tej żelatyny z około 90 g (1/3 szklanki) ma około 16 kalorii, 1,4 g białka, 0 g tłuszczu i 4 g węglowodanów.

Składniki (na 7 porcji)

• ½ szklanki pokrojonych truskawek;
• ¼ posiekanego jabłka;
• ¼ mielonej gruszki;
• 1 szklanka gorącej wody;
• 1 sproszkowana żelatynowa truskawkowa saszetka (niesłodzona)
• ½ szklanki zimnej wody.

Metoda przygotowania

Umieść żelatynę w proszku w pojemniku i obróć filiżankę gorącej wody na wierzch. Mieszaj, aż proszek całkowicie się rozpuści, a następnie dodaj zimną wodę. Na koniec umieść owoce na dnie szklanego pojemnika i dodaj żelatynę nad owocem. Przechowywać w lodówce do ostygnięcia, aż zestali się.

Kto nie powinien stosować tej diety

Ta dieta nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także przez dzieci i młodzież, gdy dorastają. Ponadto osoby starsze i osoby z problemami z nerkami lub wątrobą powinny również unikać stosowania tego rodzaju diety, zawsze przestrzegając diety opracowanej przez dietetyka.