Karmienie sportowca

Odżywianie sportowca jest istotną częścią strategii uzyskiwania optymalnych wyników, różniących się w zależności od praktykowanej formy, intensywności treningu, czasu i przybliżenia terminów zawodów.

Ilość węglowodanów i białek może się zmieniać w zależności od rodzaju treningu, niezależnie od tego, czy jest to wytrzymałość, czy siła, oraz od tego, czy sportowiec jest w tej chwili skoncentrowany na zwiększeniu masy mięśniowej lub utracie tłuszczu.

Siła sportowców

Sportowcami siłowymi są ci, których wydajność treningowa poprawia się wraz ze wzrostem masy mięśniowej. Ta grupa obejmuje na przykład wojowników, ciężarowców, zawodników w podnoszeniu ciężarów, trening siłowy i sportowców z gimnastyki olimpijskiej.

Ta grupa musi mieć wzrost spożycia białek i ogólnych kalorii w diecie, aby sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej. Osiągając to, co uważane jest za idealne dla mięśni, konieczne jest rozpoczęcie procesu utraty tłuszczu, zwykle wykonywanego przy redukcji węglowodanów w diecie i zwiększeniu praktyki lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie. Zobacz najlepsze produkty bogate w białko.

Sportowcy wytrzymałościowi

Wśród tych sportowców są ci, którzy ćwiczą długie biegi, maratony, ultra-maratony, rowerzyści i zawodnicy Iron Man, zajęcia wymagające wielkiego przygotowania do generowania energii ze spalania tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj są to szczupli, szczupli sportowcy, którzy mają duże wydatki energetyczne, wymagające dużego zużycia kalorii. Do treningów i zawodów trwających dłużej niż 2 godziny zaleca się stosowanie żeli węglowodanowych w proporcji od 30 do 60 g / h.

Sportowcy ci muszą spożywać większe ilości węglowodanów niż sportowcy siłowi, ale zawsze pamiętają o tym, aby zawierać dobre źródła białek, takich jak mięso, kurczak, ryby i jaja oraz naturalne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, tłuste sery i pełne mleko. Zobacz, które produkty są bogate w węglowodany.

Ćwiczenia z eksplozją

Ta modalność obejmuje ćwiczenia, które różnią się potrzebą siły i wytrzymałości fizycznej, takie jak piłka nożna, siatkówka, koszykówka i tenis. Są to długotrwałe ćwiczenia, ale z różnorodnym wymaganym wysiłkiem fizycznym, mające chwile szczytu i odpoczynku.

Ta grupa musi spożywać duże ilości wszystkich składników odżywczych, ponieważ potrzebują one zarówno dobrej masy mięśniowej, jak i odporności fizycznej, aby wytrzymać długie mecze lub zawody. Po treningu konieczne jest spożywanie posiłków bogatych w węglowodany i białka, aby stymulować regenerację masy mięśniowej. 

Jak zachować nawodnienie podczas treningów

Idealna ilość wody do picia opiera się na obliczeniu 55 ml płynów na każdy kilogram masy sportowca. Zasadniczo zaleca się spożywanie około 500 ml przed treningiem i 500 ml do 1 litra wody na każdą godzinę treningu.

Niskie nawodnienie może prowadzić do problemów, takich jak zmniejszona koncentracja, zawroty głowy, bóle głowy i skurcze mięśni, co w efekcie zmniejsza wydajność treningu.

Kiedy stosować napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne są ważne w celu zastąpienia utraconych elektrolitów wraz z potem, zwłaszcza sodu i potasu. Te elektrolity są obecne w napojach takich jak woda kokosowa lub uprzemysłowionych izotoników, takich jak Gatorade, Sportade lub Maraton.

Jednak ich użycie jest konieczne tylko wtedy, gdy sportowiec traci 2% lub więcej swojej wagi podczas treningu. Na przykład osoba ważąca 70 kg musi zrzucić co najmniej 1,4 kg, aby wymienić elektrolity. Kontrolę tę należy wykonać poprzez ważenie przed i po treningu..

Kiedy stosować suplementy

Suplementy białkowe lub hiperkaloryczne należy stosować zgodnie z potrzebą uzupełnienia składników odżywczych z planowanej diety. Hiperkalorie są zwykle stosowane w celu ułatwienia spożywania dużej ilości kalorii wymaganej przez sportowców, którzy nie zawsze są w stanie jeść wszystko w świeżej żywności..

Ponadto w fazach intensywnego zużycia mięśni po intensywnej rywalizacji może być konieczne uzupełnienie w celu przyspieszenia regeneracji mięśni. Poznaj 10 suplementów, aby uzyskać masę mięśniową.