Przejście do niskiej wagi Rutynowy trening siłowy trwający 1 miesiąc
Chodzenie jest formą treningu, który może pomóc Ci spalić tłuszcz i stracić od 500 g do 1,5 kg tygodniowo, więc na przemian powolny i szybki chód, w ten sposób ciało zużywa najgorsze kalorie i najbardziej efektywną utratę wagi.
Przed i po treningu ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających na nogach przez 5 do 10 minut, aby przygotować i ogrzać ciało na spacer. Ponadto podczas treningu należy spożywać co najmniej jeden litr wody na godzinę, aby uzupełnić objętość cieczy i sprzedaż minerałów przepuszczanych przez pot..
Poniższe tabele zawierają wskazówki dotyczące chodzenia i odchudzania, a także wzmacniania mięśni i zapobiegania urazom:
Tydzień 1
| Lunes | 20 min powolnego marszu + 15 min umiarkowanego marszu + 15 min powolnego marszu |
| Martes | 10 minut powolnego marszu + 25 min na przemian 1 min umiarkowanego marszu i 4 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Miércoles | ODPOCZYNEK |
| Jueves | 20 min powolnego marszu + 15 min umiarkowanego marszu + 15 min powolnego marszu |
| Viernes | 10 minut powolnego marszu + 20 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu |
| Sobota | 5 minut powolnego marszu + 5 min umiarkowanego marszu + 25 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Niedziela | ODPOCZYNEK |
2. tydzień
| Lunes | 10 min umiarkowanego marszu + 25 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Martes | 5 min umiarkowanego marszu + 35 min na przemian 3 min szybkiego marszu i 2 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Miércoles | ODPOCZYNEK |
| Jueves | 10 min umiarkowanego marszu + 30 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Viernes | 5 min umiarkowanego marszu + 35 min na przemian 3 min szybkiego marszu i 2 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Sobota | 10 min umiarkowanego marszu + 25 min szybkiego marszu + 15 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Niedziela | ODPOCZYNEK |
Tydzień 3
| Lunes | 10 minut powolnego marszu + 15 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 15 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Martes | 40 minut na przemian między 2 minutami a 30 sekundami szybkiego marszu i 2 minutami i 30 sekundami umiarkowanym marszem + 10 minut umiarkowanym marszem + 10 minut wolnym marszem |
| Miércoles | ODPOCZYNEK |
| Jueves | 10 min umiarkowanego marszu + 15 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 5 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Viernes | 20 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu + 20 min wolnego marszu |
| Sobota | 50 minut na przemian między 2 minutami umiarkowanego marszu i 3 minutami szybkiego marszu + 5 minut wolnego marszu |
| Niedziela | ODPOCZYNEK |
4 tydzień
| Lunes | 25 min umiarkowanego marszu + 35 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Martes | 50 minut na przemian między 2 minutami umiarkowanego marszu i 3 minutami szybkiego marszu + 10 minut umiarkowanego marszu |
| Miércoles | ODPOCZYNEK |
| Jueves | 30 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu |
| Viernes | 50 minut na przemian między 2 minutami umiarkowanego marszu i 3 minutami szybkiego marszu + 10 minut umiarkowanego marszu |
| Sobota | 40 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu |
| Niedziela | ODPOCZYNEK |
Jak szybciej obniżyć wagę
Oprócz chodu, aby schudnąć, ważne jest również przyjęcie zdrowej, zbilansowanej diety, niskokalorycznej i bogatej w błonnik, unikając spożycia tłuszczu, cukru i zmniejszając spożycie węglowodanów. Więcej informacji o tym, jak zrobić zdrowe jedzenie dla Adelgazaru.
Wiedza o tym, ile kilogramów należy schudnąć, jest niezbędna, aby się nie zniechęcić, dlatego oblicz naszą idealną wagę w naszym kalkulatorze:
Należy jednak wspomnieć, że ten kalkulator nie jest najbardziej odpowiedni do oceny sportowców lub seniorów, ponieważ nie różnicuje masy tłuszczu i masy mięśni. W takich przypadkach najlepszą opcją jest pomoc dietetykowi w bardziej specjalistycznej ocenie antropometrycznej..
Korzyści z chodzenia do zdrowia
Przeprowadzanie spacerów oprócz pomocy w wadze i spalaniu kalorii zapewnia inne korzyści zdrowotne, takie jak:
- Aby sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej, szczególnie podczas marszu, do ćwiczeń rąk stosuje się również małe ciężary;
- Zmniejsz stres;
- Popraw swoją jakość;
- Poprawić krążenie;
- Kontroluj cholesterol i cukrzycę.
Korzyści te są jeszcze większe, gdy trening jest stały i przeprowadzany poprawnie. Zobacz więcej o korzyściach z aktywności fizycznej.
