Jak poprawić sen pracowników zmianowych

Aby poprawić sen tych, którzy pracują na zmiany, należy utrzymać regularne tempo 8 godzin odpoczynku, używając herbat takich jak Waleriana, które pomagają uspokoić się, gdy trzeba spać, i rozważyć możliwość przyjęcia suplementu. zwana melatoniną, która nie indukuje, ale poprawia jakość snu.

Ponadto bardzo ważne jest, aby spożywać od 5 do 6 posiłków dziennie, robiąc wszystko, co możliwe, aby spożywać maksymalne składniki odżywcze w każdym posiłku, ale bez nadmiernego spożycia kalorii, aby uniknąć przybierania na wadze i ryzyka cukrzycy, które występują częściej ci, którzy nie mają regularnych czasów na jedzenie, spanie i pracę.

Niektóre wskazówki dotyczące poprawy snu i jakości życia osób pracujących na zmiany to:

1. Śpij we właściwym czasie

Ponieważ godziny pracy zwykle zmieniają się z tygodnia na tydzień, możesz sporządzić plan określający, o której godzinie powinieneś spać, aby zapewnić niezbędny odpoczynek ciału i umysłowi. Dobrym przykładem planu jest:

Praca zmianowa	O której godzinie spać (8 rano)
Kiedy pracować na poranną lub popołudniową zmianę	Spać w nocy, od 23:00 do 7:00.
Kiedy wyjść z nocnej zmiany	Spać rano, od 08:30 do 16:30.
Kiedy wejść na Nocną zmianę	Przed rozpoczęciem zmiany śpij co najmniej 3 godziny po południu
Kiedy masz czas wolny	Śpij w nocy, jeśli następnego dnia będziesz pracować rano lub po południu

Po pracy na nocnej zmianie normalne jest, że nawet po spaniu przez zalecane 8 godzin budzi się ze snem i pozostaje nieco bardziej zmęczony następnego dnia, ale to uczucie zniknie w ciągu dnia.

Dobrą strategią odpoczynku i energicznego budzenia się jest budzenie się we właściwym czasie. Jeśli więc szybko zasypiasz i budzisz się dopiero po uruchomieniu alarmu, ustaw go tak, aby budził się 6 lub 9 godzin po zaśnięciu.

2. Nie pij kawy 3 godziny przed snem

Kiedy zbliża się godzina odpoczynku, która może nastąpić rano lub po południu, w zależności od czasu pracy, unikaj picia napojów lub potraw utrudniających zasypianie, takich jak mocna kawa, czekolada, napoje energetyczne lub pieprz, gdy opuszczają osobę bardziej rozbudzeni i aktywni.

Te pokarmy najlepiej spożywać podczas zmiany roboczej, aby zapewnić więcej energii, ale należy ich unikać na 3 godziny przed końcem zmiany. Pełna lista tych produktów znajduje się na stronie: Produkty nasenne.

Unikaj stymulowania jedzenia przed snem

Jedzenie pokarmów ułatwiających sen

3. Zapewnienie jakości snu

Gdy tylko jest to możliwe, idealnym rozwiązaniem jest spanie w domu, a nie w miejscu pracy, próbując przygotować ciemny, cichy i komfortowy pokój, ponieważ pomaga to szybciej zasnąć i pozwala uniknąć kilku przebudzeń podczas próby snu..

Pomóc może kąpiel relaksująca lub sok lub herbata o właściwościach kojących. Dobrymi opcjami są na przykład sok z marakui, herbata z rumianku, lawenda lub waleriana. Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu na przygotowanie tych soków i herbat, możesz wybrać naturalny środek w kapsułkach zawierających te składniki.

4. Biorąc melatoninę

Suplement melatoniny to dobra opcja na utrzymanie spokojnego snu, ten suplement działa poprzez poprawę jakości snu, ale nie powoduje snu. Zwykle pigułka 3 lub 5 mg przed snem wystarcza, aby uzyskać dobry sen, ale chociaż można ją kupić bez recepty, należy ją stosować ostrożnie, ponieważ mogą wystąpić interakcje.

Melatonina jest dobrą opcją dla osób, które cierpią na bezsenność, ale nie chcą lub nie mogą przyjmować leków przeciwko bezsenności, ponieważ mogą powodować uzależnienie.

Przygotowanie się do snu

Dowiedz się, o której godzinie spać i się obudzić

5. Śpij podczas zmiany

Niektórzy specjaliści, na przykład pielęgniarki, mają możliwość drzemki podczas zmiany, a jest to możliwe, gdy jesteś bardzo zmęczony i pozwala na to praca. Ale gdy nie jest to możliwe, wcześniejsze przygotowanie, spanie co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem pracy może pomóc ci nie zasnąć.

6. Jedz dobrze

Właściwe odżywianie jest również ważne, aby nie zasnąć, gdy musisz pracować. Posiłki powinny być dobrze rozłożone, a szczypanie przez cały czas jest szkodliwe. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekki, aby uniknąć złego trawienia i uczucia pełnego żołądka. Pierwszy posiłek po przebudzeniu powinien zawierać stymulujące pokarmy, takie jak na przykład czekolada lub kawa i chleb lub tapioka. Zobacz, jak powinno być dla tych, którzy pracują w nocy.

Co może się stać z pracownikami zmianowymi

Ci, którzy pracują na zmiany, mogą mieć duże trudności z utrzymaniem określonego czasu na jedzenie lub spanie, dlatego są bardziej narażeni na:

Problemy ze snem jako napady bezsenności lub nadmiernej senności, które występują z powodu godzin pracy pokrywających się ze zwykłą fazą snu, co może prowadzić do nadużywania leków nasennych;
Problemy żołądkowe które wpływają na żołądek i jelita, takie jak zapalenie żołądka lub biegunka, ponieważ nie mają regularnych godzin posiłków;
Opóźniona miesiączka, z powodu zmian hormonalnych;
Problemy psychologiczne jak lęk i depresja;
Choroby serca, takie jak zawał serca i udar;
Cukrzyca typu 2 i otyłość;
Rak, głównie z płuc i piersi.

Oprócz tych konsekwencji brak regularnego odpoczynku zwiększa ryzyko wypadków i może zakłócać życie rodzinne, dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co jeść i kiedy spać, aby zapewnić jakość życia, zmniejszając wszystkie te zagrożenia. Zobacz inne strategie, które mogą być przydatne: Korzyści z dobrego snu.

Zobacz także kilka naturalnych środków, które pomagają poprawić sen w filmie:

Co jeść dla INSOMNIA

161 tysięcy wyświetleń

5,3 tys. Subskrybuj