Indeks glikemiczny żywności
Indeks glikemiczny to indeks glikemiczny, szybkość, z jaką pokarm zawierający węglowodany zwiększa poziom glukozy we krwi, decyduje się poziom cukru we krwi. Aby ustalić, że ilość węglowodanów jest nie tylko ważna, jest również szybka do strawienia i wchłonięcia. Są to niezwykle ważne, aby pomóc kontrolować hamburgera, lęk, zwiększyć uczucie sytości i regulować poziom glukozy we krwi..
Indeks glikemiczny pomaga kontrolować cukrzycę, łatwiej obniżyć wagę i jest ważny dla sportowców, dostarczając informacji o produktach spożywczych, które pomagają im uzyskać energię lub odzyskać rezerwy energii.
Tabela indeksu glukemicznego głównych produktów spożywczych:
Żywność o indeksie glikemicznym mniejszym niż 55 ma niski indeks glikemiczny i na ogół najzdrowsza, żywność od 56 do 69 ma umiarkowany indeks glikemiczny, a żywność o wartości od 70 ma wysoki indeks glikemiczny i zwykle należy tego unikać w diecie lub spożywać z umiarem.
Na stole kontynuacja niskotłuszczowych produktów spożywczych o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, ale spożywanych przez ogół ludności:
| Pokarmy bogate w węglowodany | ||
| Niski IG ≤ 55 | Średni IG 56-69 | Wysoki IG ≥ 70 |
| Wszystkie Bran: 30 | Ryż brązowy: 68 | Biały ryż: 73 |
| Avena: 54 | Kuskus: 65 | Napoje izotoniczne typu Gatorade: 78 |
| Czekolada Leche: 43 | Harina de yuca: 61 | Ryż Galet: 87 |
| Spaghetti: 49 | Arepa (Harina kukurydzy): 60 | Płatki kukurydziane Płatki kukurydziane: 81 |
| Filmy z ryżem: 53 | Palomitas kukurydzy: 65 | Patelnia z białej pszenicy: 75 |
| Zintegrowana patelnia: 53 | Przekąski: 59 | Tapioka: 70 |
| Tortilla kukurydziana: 50 | Musli: 57 | Maicena: 85 |
| Jęczmień: 30 | Pan z pieniędzmi: 53 | Tacos: 70 |
| Owocny: 15 | Naleśniki (hechas en casa): 66 | Glukoza: 103 |
| Warzywa i rośliny strączkowe (klasyfikacja ogólna) | ||
| Niski IG ≤ 55 | Średni IG 56-69 | Wysoki IG ≥ 70 |
| Frijoles: 24 | Ñame: 53 | Puree z owsianki: 87 |
| Soczewki: 32 | Gotowane Calabaza: 64 | Papież: 78 |
| Zanahoria gotowana: 39 | Zielony platan: 55 | - |
| Zupa jarzynowa: 48 | Rzepa: 62 | - |
| Pole: 52 | Yuca: 55 | - |
| Kokos sojowy: 20 | Uchwyty: 54 | - |
| Zanahoria cruda rallada: 35 | Smażone jedzenie: 63 | - |
| Remolacha: 64 | ||
| - | Ziemniak: 63 | - |
| Owoce (klasyfikacja ogólna) | ||
| Niski IG ≤ 55 | Średni IG 56-69 | Wysoki IG ≥ 70 |
| Manzana: 36 | Kiwi: 58 | Piasek: 76 |
| Młyny: 40 | Papaya: 56 | - |
| Naranja: 43 | Durazno en almíbar: 58 | - |
| Manzana y azúcar: 44 | Piña: 59 | - |
| Sok Pomarańczowy: 50 | Winogrono: 59 | - |
| Banan: 51 | Świeże winogrona: 64 | - |
| Mango: 51 | Melon: 65 | - |
| Nasiona oleiste (wszystkie o niskim IG) | ||
| Nueces: 15 | Merey / marañón / anacardo: 25 | Maní / cacahuate: 7 |
| Leche, pochodne i napoje alternatywne (wszystkie mają niską IG) | ||
| Leche de soya: 34 | Decreed bed: 37 | Jogurt naturalny: 41 |
| Kompletny Leche: 39 | Fermentowane mleko: 46 | Dekret z jogurtem naturalnym: 35 |
Wartość indeksu glikemicznego żywności nie jest obliczana na podstawie porcji, jest to porównanie między ilością węglowodanów, które zawierają żywność w odniesieniu do glukozy, której indeks glikemiczny wynosi 100.
Ważne jest, aby pamiętać, że konieczne jest przygotowywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, co zmniejsza gromadzenie się tłuszczu w ciele, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza hambre. Podczas gdy ilość jedzenia, którą musisz zjeść, będzie zależeć od kalorii, które dana osoba musi spożywać w ciągu dnia, ponieważ ważne jest, aby pomóc dietetykowi w przeprowadzeniu spersonalizowanej oceny żywieniowej i wskazaniu liczby porcji, które powinien on zjeść..
Indeks glikemiczny żywności i produktów pełnoporcjowych
Indeks glukemiczny kompletnych pokarmów różni się od indeksu glukemicznego izolowanych pokarmów, ponieważ podczas trawienia pokarmu jedzenie miesza się i powoduje inny wpływ na glukozę. Ponieważ żywność jest bogata w pokarmy bez węglowodanów, takie jak chleb, smażone potrawy, napoje i przekąski, będzie miała większą zdolność do zwiększania poziomu cukru we krwi, co ma niekorzystny wpływ na zdrowie, takie jak przyrost masy ciała, cholesterol i trójglicerydy.
Z drugiej strony zrównoważone i zróżnicowane jedzenie, które zawiera ryż, frytki, surowe mięso, oliwę z oliwek i mięso, będzie miało niski indeks glukozy we krwi i utrzyma stabilność krwi, zapewniając korzyści zdrowotne..
Dobrym pomysłem na zbilansowanie żywności jest zawsze włączenie całej żywności, owoców, warzyw, orzechów, takich jak mani i maranón, oraz źródeł białka, takich jak mleko, jogurt, mięso i mięso.
