Indeks glikemiczny - dowiedz się, co to jest i jak zmniejsza apetyt

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem prędkości, z jaką węglowodan w żywności dociera do krwioobiegu i zmienia poziom glukozy we krwi, czyli poziom cukru we krwi. Zatem produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak fasola, gruszki i otręby owsiane, dłużej utrzymują kontrolę poziomu glukozy we krwi, opóźniając początek głodu po posiłku..

Na podstawie wartości indeksu glikemicznego żywność dzieli się na 3 kategorie:

• Niski IG: gdy indeks glikemiczny jest mniejszy lub równy 55;
• Średni IG: gdy indeks glikemiczny wynosi od 56 do 69;
• Wysoki IG: gdy indeks glikemiczny jest większy lub równy 70.

Klasyfikacja głównych produktów spożywczych znajduje się w pełnej tabeli indeksu glikemicznego węglowodanów.

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny ma zastosowanie tylko do żywności, która składa się głównie z węglowodanów, takich jak płatki zbożowe, makaron, słodycze, ryż, ziemniaki, owoce, produkty mleczne i warzywa, i nie istnieje w przypadku żywności opartej na białkach i tłuszczach, takich jak mięso, jajka, oliwa z oliwek i masło, ponieważ nie zmieniają poziomu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Podczas gdy indeks glikemiczny odpowiada szybkości, z jaką węglowodany spożywcze zwiększają poziom cukru we krwi, ładunek glikemiczny jest powiązany z ilością węglowodanów obecnych w żywności: im więcej węglowodanów, tym większa zmiana poziomu glukozy we krwi.

Klasyfikacji obciążenia glikemicznego dokonuje się w następujący sposób:

• Niskie obciążenie glikemiczne: wartości do 10;
• Średnie obciążenie glikemiczne: wartości od 11 do 19;
• Wysokie obciążenie glikemiczne: wartości od 20.

Obciążenie glikemiczne jest ważne, ponieważ nie zawsze żywność o wysokim indeksie glikemicznym będzie w stanie źle zmienić poziom glukozy we krwi. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny tylko 4, co oznacza, że ​​plasterek arbuza nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aby zbytnio podnieść poziom cukru we krwi.

Jak poznać indeks glikemiczny żywności

Aby być bardziej pewnym wartości indeksu glikemicznego żywności, należy spojrzeć na tabelę, ale następujące wskazówki są przydatne do oceny, czy dana żywność ma wysoki lub niski indeks glikemiczny: 

1. Im bardziej gotowane lub bardziej przetworzone jest jedzenie, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny: soki mają wyższy indeks glikemiczny niż całe owoce; tłuczone ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki gotowane w całości;
2. Im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny;
3. Obrane owoce i warzywa mają niższy indeks glikemiczny niż obrane owoce;
4. Im dłużej gotowane jest jedzenie, tym wyższy jest indeks glikemiczny: ciasto al dente ma niższy indeks glikemiczny niż dobrze ugotowany makaron.

Dlatego dobrą wskazówką, aby unikać żywności o wysokim indeksie glikemicznym, jest spożywanie żywności w najbardziej naturalny sposób, spożywanie skórki z owoców i warzyw, gdy tylko jest to możliwe, oraz unikanie produktów uprzemysłowionych. Zobacz przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny poprawiający trening

Przed treningiem powinieneś spożywać produkty o niskim do umiarkowanego indeksie glikemicznym, takie jak banany i słodkie ziemniaki, ponieważ będą one powoli podnosić poziom glukozy we krwi, zapewniając energię do momentu rozpoczęcia treningu.

Jeśli ćwiczenia fizyczne są intensywne i trwają dłużej niż 1 godzinę, należy spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko uzupełnić energię na trening, a także można stosować żel węglowodanowy, napoje izotoniczne lub owoce o wyższym stężeniu cukru, takie jak śliwki.

Po aktywności fizycznej sportowiec musi również priorytetowo potraktować spożywanie pokarmów o średnim do wysokiego indeksie glikemicznym, aby uzupełnić zapasy węglowodanów i przyspieszyć regenerację mięśni. Zobacz więcej informacji na temat korzystania z indeksu glikemicznego w celu poprawy treningu i zobacz przykłady posiłków w tym filmie:

Indeks glikemiczny prawo do LEPIEJ SZKOLENIA