Co to są produkty wysokowęglowodanowe i lista produktów spożywczych

Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i wszelkiego rodzaju makarony, są ważną formą energii dla organizmu. Jednak gdy jemy zbyt dużo węglowodanów, zwiększają one ilość tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w ciele, dlatego ważne jest, aby nie przejadać się tego rodzaju pokarmów.

Zalecana ilość to tylko 200 do 300 gramów węglowodanów dziennie, co można łatwo osiągnąć, jedząc ryż w porze lunchu i kolacji, francuską bułkę i ciastka w ciągu dnia.

Lista produktów bogatych w węglowodany

Żywność wymieniona w tej tabeli to tylko niektóre z nich, które mają wyższy poziom węglowodanów, ale inne pokarmy, takie jak mleko, jogurt, ser, dynia, burak, marchew, jabłko lub gruszka, na przykład również zawierają węglowodany, ale w mniejszych ilościach . Innym bogatym w węglowodany pokarmem jest mąka maniokowa, szeroko stosowana do produkcji przyprawionej mąki maniokowej.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to cząsteczki zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, zwane również węglowodanami, glicydem lub cukrem. Ich główną funkcją jest dostarczanie szybkiej energii, ponieważ są one łatwo przyswajalne i poprawiają nastroje wkrótce po spożyciu, ale gdy ta energia nie jest spalana, ostatecznie jest przechowywana w ciele jako tłuszcz.

Wszystkie warzywa mają węglowodany, a jedynym pokarmem pochodzenia zwierzęcego, który ma węglowodany, jest miód. Całkowite dzienne spożycie nie powinno przekraczać 60%, jednak istnieją różne klasyfikacje, dlatego żywność bogatą w węglowodany można nazwać „węglowodanami prostymi” lub „węglowodanami złożonymi”.

1. Proste węglowodany

Produkty bogate w proste węglowodany są uważane za najsłodsze produkty, takie jak rafinowany cukier, francuski chleb, miód, dżemy owocowe, arbuz, rodzynki, płatki zbożowe, biały ryż, gotowany makaron, popcorn i napoje gazowane.

Ten rodzaj węglowodanów jest bardzo szybko trawiony i wchłaniany przez organizm, dzięki czemu szybciej czujesz się głodny. Są uważane za pokarmy o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, ponieważ ich cukier szybko dostaje się do krwi i dlatego należy ich unikać u osób z cukrzycą lub osób starających się schudnąć.

2. Węglowodany złożone

Pokarmy bogate w węglowodany złożone są mniej słodkie, na przykład makaron ryżowy i pełnoziarnisty, a także pełnoziarniste płatki zbożowe, soczewica, ciecierzyca, marchew lub orzeszki ziemne.

Pokarmy ze złożonymi węglowodanami mają wolniejsze tempo trawienia i dlatego wolniej docierają do krwi, przez co dłużej czujesz się pełniejszy. Dlatego są również klasyfikowane jako żywność o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.

Są idealnym pokarmem dla osób z cukrzycą lub osób, które próbują schudnąć. Są na ogół bogatsze w witaminy z grupy B, żelazo, błonnik i minerały.

Jakie są dobre węglowodany?

Chociaż wszystkie źródła węglowodanów są dobre, wybór zdrowych węglowodanów, takich jak produkty z pełnego ziarna, a także owoców i warzyw, jest lepszą opcją dla tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić wyniki ćwiczeń.

Tak więc dobrymi źródłami węglowodanów są:

• Owoce bogate w węglowodany i błonnik: śliwka, papaja, figa;
• Produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, ryż z fasolą, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty lub chleb z ziarnami;
• Warzywa: buraki, kapusta, brokuły, kalafior;
• Ziarna: fasola, soczewica, ciecierzyca;
• Bulwy: słodkie ziemniaki ze skórką, ignamy.

Pokarmy bogate w cukier, a co za tym idzie węglowodany, takie jak ciasta, ciastka, batony zbożowe, popcorn, słodycze i desery, ogólnie, nie powinny być spożywane przez tych, którzy chcą schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową.

Jak używać węglowodanów, aby uzyskać masę mięśniową

Aby uzyskać masę mięśniową, ważne jest, aby spożywać złożone węglowodany w ciągu dnia i przed ćwiczeniami, ponieważ zapewniają one odpowiednią energię do ćwiczeń i zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak jogurt, do 1 godziny po treningu ułatwić przerost mięśni.