VO2 Maximum Co to jest, jak mierzyć i jak zwiększać

Maksymalna wartość VO2 odpowiada objętości tlenu zużytego przez osobę podczas wykonywania aerobowej aktywności fizycznej, takiej jak na przykład bieganie, a zatem wartość VO2 jest często wykorzystywana do oceny sprawności fizycznej sportowca, ponieważ najlepiej reprezentuje wydolność tlenową człowieka.

Akronim VO2 maximum oznacza maksymalną objętość tlenu, a konkretnie wyraża zdolność organizmu do wychwytywania tlenu z atmosfery i dostarczania go do mięśni podczas wysiłku fizycznego. Oczywiście pożądane jest, aby osoba miała największą możliwą zdolność do przyjmowania możliwie największej ilości tlenu dostępnego w powietrzu i dostarczania go do mięśni skutecznie i szybko, co zależy od zdolności oddechowych, krążenia i poziomu szkolenie osób.

Wysoka maksymalna VO2 wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka, depresji i cukrzycy typu 2, szczególnie ze względu na zdrowe nawyki i kondycję fizyczną.

Co to jest normalny poziom VO2

Maksymalny pułap tlenowy dla siedzącego mężczyzny wynosi około 30 do 35 ml / kg / min, podczas gdy najbardziej znani maratończycy mają pułap tlenowy wynoszący około 70 ml / kg / min.

Kobiety mają nieco niższą VO2, wahającą się od 20 do 25 ml / kg / min u siedzących kobiet i do 60 ml / kg / min u sportowców, ponieważ naturalnie mają większą ilość tłuszczu i mniej hemoglobiny.

Osoby siedzące w pozycji siedzącej, tj. Nie ćwiczące aktywności fizycznej, mogą szybciej poprawić VO2, jednak osoby, które są już dobrze wyszkolone i regularnie ćwiczą aktywność fizyczną, mogą nie być w stanie znacznie zwiększyć VO2, chociaż może to poprawić ich wydajność forma ogólna. Wynika to z faktu, że wiąże się to również z własną genetyką danej osoby, dlatego niektóre osoby są w stanie zwiększyć VO2 w stosunkowo krótkim czasie szkolenia..

Oprócz VO2 związanego z genetyką, ma na nią również wpływ wiek, pochodzenie etniczne, skład ciała, poziom treningu i rodzaj wykonywanych ćwiczeń.

VO2 max test

Aby zmierzyć VO2, możesz wykonać test ergospirometrii, zwany także testem wydolności płucnej lub testem wysiłkowym, wykonywanym na bieżni lub rowerze treningowym, z osobą noszącą maskę na twarzy i elektrodami przymocowanymi do ciała. Ten test mierzy maksymalne VO2, częstość akcji serca, wymianę gazową podczas oddychania i postrzegany wysiłek zgodnie z intensywnością treningu.

Test jest zwykle wymagany przez kardiologa lub lekarza sportowego w celu oceny sportowców lub oceny zdrowia osób cierpiących na problemy z płucami lub sercem, aw niektórych przypadkach ilość mleczanu we krwi jest również mierzona na końcu testu..

Zobacz także, które tętno jest idealne do utraty wagi.

Jak zwiększyć maksymalną wartość VO2

Aby zwiększyć maksymalną VO2, konieczne jest zwiększenie treningu fizycznego, ponieważ poprawia to kondycję fizyczną, dzięki czemu ciało lepiej wychwytuje tlen, wykorzystując go w najlepszy sposób, aby uniknąć zmęczenia. Zwykle można poprawić tylko 30% maksymalnej wartości VO2, a ta poprawa jest bezpośrednio związana z ilością tkanki tłuszczowej, wiekiem i ilością mięśni:

• Ilość tłuszczu: im mniej tkanki tłuszczowej, tym wyższy VO2;
• Wiek: im młodsza osoba, tym wyższa może być jej VO2;
• Mięśnie: im więcej masz mięśni, tym większa pojemność VO2.

Ponadto silny trening z co najmniej 85% częstością akcji serca również bardzo pomaga zwiększyć częstość VO2, ale ponieważ jest to bardzo silny trening, nie jest zalecany osobom rozpoczynającym aktywność fizyczną. Aby rozpocząć aktywność fizyczną i zwiększyć VO2, zaleca się lżejszy trening z około 60 do 70% VO2, który zawsze powinien być prowadzony przez trenera siłowni. Ponadto opcją poprawy VO2 jest trening interwałowy o wysokiej intensywności.