4 metody terapii snu dla lepszego snu

Terapia snu składa się z zestawu zabiegów, które stymulują sen i poprawiają bezsenność lub trudności w zasypianiu. Niektóre przykłady tych zabiegów to higiena snu, zmiany w zachowaniu lub terapie relaksacyjne, które mogą pomóc w ponownej edukacji ciała do spania na czas i regenerującego snu.

Leczenie bezsenności jest niezbędne do regulacji poziomu hormonów w organizmie, doładowania energii i poprawy funkcji mózgu. Należy jednak pamiętać, że stosowanie leków, takich jak leki przeciwlękowe, powinno być stosowane tylko na wskazane przez lekarza ze względu na ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, takich jak uzależnienie i upadki.

Główne formy terapii snu to:

1. Higiena snu

Ta metoda polega na zmianie codziennych zachowań, które zaburzają sen, unikając senności w ciągu dnia, ponieważ reedukują one ciało do regenerującego snu.

Główne sposoby wykonywania higieny snu to:

• Spać w cichym miejscu, bez hałasu i że jest ciemno, aby ciało mogło się zrelaksować, unikając przebudzeń przez całą noc;
• Utwórz procedurę, wychowywać ciało do spania i budzić się zawsze o tej samej porze, unikając spania po południu, aby mógł dobrze odpoczywać w nocy;
• Wykonuj aktywność fizyczną w ciągu dnia, ponieważ ćwiczenia są doskonałe do regulacji hormonów poprawiających sen, nie należy ich jednak wykonywać w nocy, ponieważ stymulacja organizmu może trwać kilka godzin i utrudniać sen;
• Jedz lekkie posiłki aby organizm nie wydawał dużo energii na trawienie, oprócz unikania palenia, picia alkoholu lub stymulantów po zmroku;
• Nie oglądaj telewizji, zostań na telefonie komórkowym lub komputerze przed snem;
• Unikaj używania łóżka do czynności innych niż spanie, jak uczyć się, jeść lub pozostać przy telefonie.

W ten sposób ciało jest uwarunkowane sennością w nocy, ponieważ stymulowane są dobre nawyki snu. Dowiedz się więcej na temat higieny snu i liczby godzin na noc dla twojego wieku.

2. Terapia behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna to zestaw technik korygujących zachowania i postawy prowadzące do bezsenności, takie jak robienie pamiętnika snu, w którym osoba odnotowuje godziny snu i budzenia się, ile razy się obudził lub jakie myśli ma, gdy ma bezsenność . W ten sposób łatwiej jest zidentyfikować, co może wpływać na zaburzenia snu.

Terapia ograniczająca sen jest metodą, która sugeruje, że osoba pozostaje w łóżku tylko podczas okresu snu. W ten sposób unikaj leżenia bez snu przez ponad 30 minut, lepiej wstać, wykonać inne czynności i po powrocie do łóżka wrócić do łóżka.

Ponadto istnieją programy znane jako Uważność, które są formami psychoterapii grupowej, składającymi się z cotygodniowych spotkań w celu wykonywania ćwiczeń, takich jak medytacja, ćwiczenia ciała i koncentracji w celu rozwiązania chronicznych problemów, takich jak stres, depresja i bezsenność..

Psychoterapia jest również dobrym sposobem leczenia bezsenności, ponieważ pomaga rozwiązać wewnętrzne konflikty związane z tym problemem i jest bardzo przydatna dla dzieci, szczególnie tych z nadpobudliwością lub autyzmem..

3. Terapia relaksacyjna

Niektóre techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, masaż i refleksologia, pomagają poprawić napięcie fizyczne i psychiczne, które może prowadzić do braku snu.

4. Alternatywne leczenie

Pomimo niewielu dowodów naukowych, alternatywne terapie mogą przynieść wiele korzyści w leczeniu bezsenności dla wielu osób, a nawet mogą sprawić, że stosowanie leków nie będzie konieczne..

Ziołowe zabiegi w proszku, kapsułkach lub herbatach, takie jak na przykład rumianek, waleriana lub melisa, są naturalnymi metodami zwiększającymi relaksację i zwalczającymi bezsenność, ale najlepiej powinny być stosowane za wiedzą lekarza..

Akupunktura to kolejna technika, która stymuluje punkty na ciele, które pomagają na przykład przywrócić równowagę energii ciała i zmniejszyć stres, lęk i bezsenność, na przykład.

Terapia ortomolekularna jest kolejną alternatywną formą, która obiecuje leczyć zaburzenia równowagi hormonalnej lub chemicznej w organizmie, zastępując witaminy i minerały. W przypadku bezsenności ważne jest utrzymanie poziomu magnezu, tryptofanu, witaminy B3 i niacyny, aby zapewnić odpowiednią produkcję serotoniny i melatoniny, substancji związanych z samopoczuciem i snem. Zobacz listę produktów bogatych w tryptofan.

Fototerapia jest także rodzajem leczenia polegającego na regularnym narażeniu na światło za pomocą specjalnych lamp, które pomagają w leczeniu bezsenności.

Sprawdź niektóre sztuczki potwierdzone naukowo, aby lepiej spać:

INSOMNIA: 10 sztuczek spania szybciej i lepiej

Kiedy stosować leki

Gdy terapia snu nie przynosi rezultatów, może być konieczne stosowanie leków przeciwdepresyjnych, takich jak na przykład sertralina, trazodon lub mirtazapina, lub przeciwlękowych, takich jak klonazepam lub lorazepam, przepisanych przez lekarza rodzinnego, neurologa lub psychiatrę.

Stosowanie leków powinno być ostatnią opcją lub być stosowane, gdy występują problemy neurologiczne związane z bezsennością, ze względu na jego zdolność do powodowania uzależnienia.

Zabiegi te pomagają spać i zapobiegają zasypianiu przez długi czas, co może powodować szereg problemów zdrowotnych, ponieważ podczas snu mózg reorganizuje się, reguluje hormony i uzupełnia energię mózgu i mięśni.

Wymagana ilość snu może się różnić, ale zwykle wynosi od 7 do 8 godzin na noc. Oprócz wymienionych zabiegów ważna jest także próba jedzenia w celu stymulowania snu.