Proste i zdrowe przepisy wegańskie do przygotowania w domu

Dieta wegańska oparta jest na produktach spożywczych pochodzących wyłącznie z królestwa warzyw, z wyłączeniem wszelkiego rodzaju produktów zwierzęcych, takich jak mięso, jajka, ser i mleko. Pomimo tego ograniczenia dieta wegańska może być bardzo różnorodna i kreatywna, ponieważ istnieje możliwość dostosowania kilku przepisów, takich jak hamburger, ser, pasztet, a nawet grill.

Sprawdź 7 poniższych przepisów, aby urozmaicić menu i dostarczyć zdrowych wiadomości, które pasują do diety wegańskiej.

1. Burger fasolowy z burakami bezglutenowymi

Burger fasolowy może być używany na lunch lub kolację, w pikantnych potrawach lub w małych formatach, na przykład do robienia kanapek na przyjęciach dla dzieci.

Składniki:

• 1 szklanka posiekanej białej cebuli
• oliwa z oliwek do smarowania patelni
• 2 ząbki zmielonego lub zmiażdżonego czosnku
• 1/2 szklanki startych buraków
• 1/2 szklanki startej marchwi
• 1 łyżka sosu shoyo
• pieprz cayenne do smaku (opcjonalnie)
• 1/2 soku z cytryny
• 2 szklanki fasolki po bretońsku
• 3/2 szklanki mąki kukurydzianej
• sól do smaku

Przygotowanie:

Podsmaż cebulę i czosnek w mżawce oleju, aż do uschnięcia. Dodaj buraki, marchew, shoyo, sok z połowy cytryny i szczyptę pieprzu cayenne. Smaż jeszcze trochę i wyłącz ciepło. W robocie kuchennym lub blenderze dodaj fasolę, patelnię saute i szczyptę soli, stopniowo dodając mąkę kukurydzianą. Usuń lub uformuj hamburgery o pożądanym rozmiarze, owijając każdego hamburgera odrobiną mąki kukurydzianej. Umieść hamburgery na patelni nasmarowanej olejem i piecz w średnim piekarniku przez około 10 minut z każdej strony..

2. Wegański cheddar

Ten wegański cheddar jest bogaty w tłuszcze witane z oliwy z oliwek i przeciwutleniacze z kurkumy, składniki odżywcze, które pomagają poprawić krążenie, zmniejszają stany zapalne w ciele i zapobiegają problemom, takim jak rak i zawał serca.

Składniki:

• 1 szklanka surowych orzechów nerkowca
• 1 łyżka kurkumy
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka cytryny
• 1/2 szklanki wody
• 1 szczypta soli

Przygotowanie:

Ubij wszystkie składniki w blenderze i przechowuj w lodówce, aby uzyskać stałą konsystencję. Jeśli mikser nie da się łatwo pokonać kasztanów, zanurz je w wodzie na około 20 minut i dobrze spuść przed ubijaniem.. 

3. Majonez z awokado

Majonez z awokado jest bogaty w dobre tłuszcze, które pomagają zwiększyć dobry poziom cholesterolu i zapobiegają chorobom układu krążenia. Może być stosowany do kanapek lub jako sos do sałatek lub makaronów.

Składniki:

• 1 średnio dojrzałe awokado
• 1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki żółtej musztardy
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól do smaku
• 1 ząbek czosnku bez miękiszu (opcjonalnie)
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Przygotowanie:

Pokonaj wszystkie składniki w blenderze i przechowuj majonez w lodówce.

4. Pasztet wegański: hummus z ciecierzycy

Hummus to bardzo pożywny pasztet i bogaty w białko z ciecierzycy. Jest to świetna opcja do jedzenia z tostami, krakersami i do smarowania chleba jako sos kanapkowy.

Składniki:

• 2 szklanki gotowanej ciecierzycy
• ½ szklanki ciecierzycy do gotowania wody lub więcej, jeśli to konieczne
• 1 łyżka tahini (opcjonalnie)
• sok z 1 cytryny tahiti
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 pęczek pietruszki
• 1 łyżeczka soli
• 1 ząbek mielonego czosnku
• czarny pieprz do smaku
• 1/2 łyżeczki kminku

Przygotowanie:

Pokonaj wszystkie składniki w blenderze, dodając w razie potrzeby więcej wody do gotowania, aby lepiej ubić. Na koniec dodaj do smaku przyprawy, takie jak oliwa z oliwek, natka pietruszki, słodka papryka, czarny pieprz i sól.

5. Wegański grill

Aby przygotować pyszny i pożywny grill wegański, możesz użyć następujących składników:

• Tofu
• Grzyby
• Kiełbasa sojowa i mięso
• Bakłażan pokroić w kostkę
• Cebule pokroić na pół lub w całości ze skórką, aby przejść do grilla i uzyskać słodki smak
• Faszerowany Ser Chilli
• Duża marchewka pokrojona w kostkę
• Kalafior
• Brokuły
• Pod
• Kukurydza na kolbie
• Pomidor bez pestek
• Owoce takie jak jabłko, ananas i brzoskwinia

Przygotowanie:

Pieczone tofu, pieczarki i mięso sojowe z grilla. Wszystkie warzywa można również upiec, zwłaszcza paprykę nadziewaną serem, która stopi się z gorącem. Ponadto warzywa można spożywać na surowo w postaci sałatek, a chleb czosnkowy może towarzyszyć wegańskim mięsom.

6. Wegański brigadeiro

Brigadeiro wegańskie jest szybkie i łatwe do zrobienia, ale nadal wymaga umiaru i nie spożywa dużych ilości, aby uniknąć nadmiaru kalorii ze słodyczy.

Składniki na mleko skondensowane

• 1 szklanka cukru demerara
• 1/2 szklanki wrzącej wody
• 3/4 szklanki płatków owsianych

Składniki dla brygadyiro:

• 2 łyżki proszku kakaowego

Przygotowanie:

Ubij cukier w blenderze wrzącą wodą przez około 3 minuty, a następnie dodaj płatki owsiane, ubijając jeszcze przez około 2 minuty, aż uzyskasz gładką śmietanę o konsystencji skondensowanego mleka.. 

Aby zrobić brigadeiro, po prostu zmieszaj skondensowane mleko z kakao i doprowadzaj do ognia, aż się zagotuje i wyjdzie z patelni.

7. Wegański Naleśnik

Jest to prosty wegański przepis na naleśniki, który można wykorzystać jako bazę do słodkich naleśników podawanych na przekąski lub śniadanie, na przykład z nadzieniem takim jak galaretka owocowa, miód lub świeże owoce.

Składniki:

• 1 szklanka mleka roślinnego
• 1 płytka łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 ½ szklanki mąki pszennej lub owsianej
• 1 banan

Przygotowanie:

Pokonaj wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. Do każdego naleśnika należy użyć około 2 łyżek ciasta, które należy przygotować na nieprzywierającej patelni lub uprzednio nasmarować, pozwalając, aby po obu stronach gotowało się na małym ogniu.