Wapń - funkcje i gdzie je znaleźć
Wapń jest niezbędnym minerałem do budowy i utrzymania kości i zębów, a także jest bardzo ważny dla skurczu mięśni i przekazywania impulsów nerwowych.
Ponieważ jest szeroko stosowany przez organizm, konieczne jest spożywanie wapnia w odpowiednich ilościach, szczególnie w dzieciństwie, ponieważ na tym etapie życia powstają kości i zęby, które w przyszłości mogą pełnić funkcję rezerwy wapnia niepełnosprawności.
Funkcje wapniowe
Wapń bierze udział w metabolizmie wszystkich komórek w ciele, wykonując funkcje takie jak:
- Wzmocnij i nadaj strukturę kościom i zębom;
- Weź udział w krzepnięciu krwi;
- Przekazywanie impulsów nerwowych;
- Pozwól na skurcze mięśni;
- Utrzymaj równowagę pH krwi;
Ponieważ jest szeroko stosowany w organizmie, niskie spożycie wapnia może powodować niedobór tego minerału, który jest następnie usuwany z kości w celu pełnienia innych funkcji w ciele. Gdy ten stan utrzymuje się przez długi czas, mogą wystąpić problemy, takie jak osteopenia i osteoporoza, które są osłabieniem kości. Naucz się rozpoznawać objawy braku wapnia.
Żywność bogata w wapń
Wapń można znaleźć w produktach takich jak mleko, jogurt, sery i inne pochodne, a także w sardynkach w puszkach, orzechach brazylijskich, migdałach, orzeszkach ziemnych i tofu.
Aby dorosły mógł osiągnąć zalecaną ilość wapnia dziennie, musi na przykład spożyć około 200 ml mleka + 3 plastry sera minas + 1 naturalny jogurt dziennie. Jednak przez większość czasu nie jest konieczne spożywanie tak wielu produktów mlecznych, aby mieć wystarczającą ilość wapnia, ponieważ niektóre mięso i warzywa zawierają również duże ilości tego składnika odżywczego. Zobacz ilość wapnia w żywności.
Wchłanianie wapnia
Aby wapń był skutecznie wchłaniany, ważne jest, aby był spożywany bez żywności zawierającej kofeinę, żelazo, które jest obecne głównie w mięsie oraz fityniany i szczawiany, obecne w warzywach takich jak fasola i szpinak.
Kolejnym istotnym czynnikiem wchłaniania wapnia jest obecność witaminy D, która stymuluje jelito do wchłonięcia spożytego wapnia i zwiększa wiązanie wapnia w kościach. Jednak oprócz mleka niewiele pokarmów jest bogatych w witaminę D, która powstaje głównie wtedy, gdy skóra jest wystawiona na słońce bez użycia kremu przeciwsłonecznego..
Poza jedzeniem aktywność fizyczna, szczególnie związana z uderzeniami, taka jak bieganie lub chodzenie, również zwiększa efektywność wchłaniania wapnia i stymuluje jego gromadzenie się w masie kostnej. Zobacz więcej wskazówek, aby poprawić wchłanianie wapnia.
Zalecenie dotyczące wapnia
Zalecana zawartość wapnia na dzień różni się w zależności od wieku, jak pokazano poniżej:
- 1 do 3 lat: 500 miligramów
- 4 do 8 lat: 800 miligramów
- 9 do 18 lat: 1300 miligramów
- 19 i 50 lat: 1000 miligramów
- od 50 lat: 1200 miligramów
- Kobiety w ciąży do 18 lat: 1300 miligramów
- Kobiety w ciąży po 18 latach: 1000 miligramów
Dzieciństwo to faza życia, w której wapń jest ważny dla tworzenia mocnych, jędrnych kości i rośnie coraz dłużej, a także jest okresem formowania się zębów. Już po 50 roku życia zapotrzebowanie na wapń wzrasta, aby zapobiegać problemom takim jak osteoporoza, która występuje często szczególnie u kobiet po menopauzie.
