Arepa, co to jest, korzyści i zdrowe przepisy

Arepa to jedzenie przygotowane z wstępnie ugotowanej mąki kukurydzianej lub zmielonej suchej kukurydzy, dlatego jest to doskonałe jedzenie, które można włączyć do różnych posiłków w ciągu dnia, takich jak śniadanie, obiad lub kolacja. Ten rodzaj jedzenia jest bardzo typowy dla Wenezueli i Kolumbii, ponieważ jest kolejną opcją zastąpienia chleba.

Ta żywność jest doskonałym źródłem energii i pomimo tego, że jest węglowodanem, można ją włączyć do menu zdrowej diety.

Aby uzyskać najlepsze korzyści, należy spróbować zwiększyć zawartość błonnika, wybierając nadzienia o niskiej zawartości tłuszczu i zawierające zdrową żywność. Dobrym rozwiązaniem jest dodanie do przepisu owsa, nasion lnu, a nawet posiekanych warzyw, takich jak marchew, a nawet buraki..

Zobacz także przepis na tapioki zastępujący chleb.

Korzyści z arepa

Główne zalety i zalety jedzenia arepas to:

• Mają niską zawartość sodu, dzięki czemu jest idealny dla tych, którzy potrzebują diety o niskiej zawartości soli;
• Nie zawiera glutenu, stanowiąc doskonałą opcję dla osób z celiakią lub z nietolerancją glutenu;
• Będąc źródłem energii, ponieważ zawiera dużą ilość węglowodanów;
• Nie trzeba ich przygotowywać z olejem, co zmniejsza ilość tłuszczu;
• Posiadające włókna, doskonałe do funkcjonowania jelit;
• Nie zawierają substancji chemicznych, takich jak konserwanty, barwniki lub środki aromatyzujące.

Ponadto arepa jest bardzo wszechstronnym jedzeniem, ponieważ można go łączyć z różnymi nadzieniami, służąc do różnych posiłków w ciągu dnia, a także do różnych preferencji..

Informacje o wartościach odżywczych

W tej tabeli można znaleźć informacje o wartościach odżywczych dla każdego 100 gramów arepa:

Arepas mają średni indeks glikemiczny i dlatego umiarkowanie zwiększają poziom cukru we krwi. Z tego powodu idealnym rozwiązaniem jest zwiększenie zawartości błonnika, na przykład dodanie do masy arepa tartych warzyw lub owsa. Te produkty, oprócz zwiększania sytości, pomagają również kontrolować poziom glukozy we krwi.

W niektórych miejscach wciąż można znaleźć mąkę kukurydzianą, co może być innym sposobem na zdrowe przygotowanie arepy.

Przepis na robienie arepas

Przepis na robienie arepas jest stosunkowo prosty, ponieważ wystarczy zmieszać mąkę kukurydzianą, wodę i sól. Zalecane jest, aby każda arepa miała od 60 do 90 gramów, a idealne jest, aby spożywać ją raz dziennie.

Arepas mogą być nadziewane prostymi potrawami, takimi jak tarty biały ser, ale mogą być również nadziewane mięsem, na przykład na lunch lub kolację.

Składniki

• 1 ¼ szklanki wody;
• 1 szklanka wstępnie ugotowanej mąki kukurydzianej;
• 1 (kawowa) łyżka soli;
• 1 łyżka owsa, siemienia lnianego lub chia (opcjonalnie);
• Tarta marchewka, buraki, papryka lub cukinia (opcjonalnie).

Metoda przygotowania

Wlej wodę do pojemnika, a następnie dodaj sól, mieszając, aż do całkowitego rozpuszczenia. Następnie musisz stopniowo dodawać mąkę kukurydzianą, mieszając, aż uzyskasz gładkie ciasto. Ciasto powinno odpoczywać przez około 3 minuty.

Jeśli ciasto jest zbyt suche lub twarde, możesz dodać trochę więcej wody. Przeciwnie, jeśli stanie się zbyt miękki, możesz dodać trochę więcej mąki.

Na koniec podziel ciasto na 5 porcji i uformuj małe kulki, które należy zagnieść, aż do uzyskania krążków o średnicy około 10 cm. Aby ugotować arepę, zaleca się umieszczenie na metalowej płytce na średnim ogniu przez 5 minut z każdej strony, aż będą złotobrązowe..

Przepisy na zdrowe nadzienia arepas

Do wypełnienia arepas można użyć różnego rodzaju wypełnień. Niektóre z najzdrowszych to:

1. Króluj światło papiady

Papiada to jedno z najpopularniejszych nadzień w Wenezueli i Kolumbii przygotowywane z awokado i majonezu. Aby jednak było zdrowsze, majonez można na przykład zastąpić zwykłym jogurtem.

Składniki

• 1 kg kurczaka;
• Pulpa z 2 średnio dojrzałych awokado;
• 1 jogurt naturalny;
• ½ posiekaną cebulę;
• 1 ząbek czosnku;
• ½ cytryna;
• Sól i pieprz do smaku.

Metoda przygotowania

Wlej wodę i szczyptę soli na patelnię i zagotuj. Następnie dodaj kurczaka, aż będzie ugotowany. Wyjmij kurczaka i pozwól mu się rozgrzać. Rozdrobnij kurczaka na małe kawałki, usuwając kości i skórę.

Z mikser lub miksera, ubij miąższ awokado, cebulę i ząbek czosnku, aż powstanie jednorodna pasta. Na koniec dodaj posiekanego kurczaka, jogurt, cytrynę, sól i pieprz do smaku.

2. Jajecznica z pomidorem

Jest to kolejne z najbardziej typowych wypełnień dla arepas, które jest dość proste w przygotowaniu i zdrowe.

Składniki

• 1 dojrzały i pokrojony w kostkę pomidor;
• ½ posiekaną cebulę;
• 4 paski posiekanego zielonego pieprzu;
• 3 jajka;
• Sól i pieprz do smaku;
• Olej kukurydziany.

Metoda przygotowania

Umieść kilka kropli oleju kukurydzianego na patelni i dodaj cebulę i paprykę, przyrumieniając na średnim ogniu. Następnie dodaj pomidory i wymieszaj. Dodaj ubite jajka, sól i pieprz do smaku, mieszając aż do całkowitego ugotowania.

3. Wegetariańska

To wypełnienie jest świetną opcją dla tych, którzy są wegetarianami, a nawet wegańskie, ponieważ jest wytwarzany z warzyw, nie wliczając produktów pochodzenia zwierzęcego.

Składniki

• 100 gramów posiekanego szczypiorku;
• 2 dojrzałe i posiekane pomidory;
• ½ posiekaną cebulę;
• ½ mielony czosnek;
• 1 szczypta kminku;
• 2 łyżki oliwy z oliwek, kukurydzy lub oleju słonecznikowego;
• Sól i pieprz do smaku.

Metoda przygotowania

Umieść kilka kropli oleju kukurydzianego na patelni i dodaj cebulę, szczypiorek i kminek, przyrumieniając na średnim ogniu. Gdy warzywa będą przezroczyste, dodaj pomidora i gotuj wszystko przez kolejne 10 minut..

Na koniec dodaj sól i pieprz do smaku, mieszając przez kolejne 10 minut, aż mieszanina zmieni się w gęsty sos.