Najlepsze ćwiczenia na zespół leczyć martwy tyłek

Najlepszymi ćwiczeniami do leczenia zespołu martwego pośladka są te, które wzmacniają mięsień pośladkowy, ponieważ jest to mięsień osłabiony, co prowadzi do pojawienia się bólu w postaci mrowienia w biodrze podczas biegania, na przykład.

Zespół martwego tyłka jest schorzeniem zwanym naukowo zespołem środkowego pośladka lub w języku angielskim Zespół Dead Butt, dzieje się tak z powodu braku ćwiczeń z pośladkami. Pośladki tworzą 3 różne mięśnie: pośladek maksymalny, średni i minimalny. W tym zespole, mimo że pośladek maksymalny może być silny, pośladek pośladkowy jest znacznie słabszy od niego, co prowadzi do nierównowagi sił mięśniowych. W wyniku tego osoba może mieć zapalenie ścięgna środkowego pośladka, które objawia się miejscowym bólem w biodrze podczas biegania lub uprawiania seksu, na przykład.

5 ćwiczeń wzmacniających pośladki

Ta seria zawiera 5 doskonałych ćwiczeń wzmacniających pośladki, w szczególności pośladek środkowy. Ćwiczenia te należy wykonywać w 3 seriach po 6 do 8 powtórzeń naraz i można je wykonywać 3 do 5 razy w tygodniu.

1. Przysiad

Oddziel nogi na szerokość bioder i wyprostowanym kręgosłupem, kucnij, zginając kolana, aż „usiądziesz” na wyimaginowanym krześle. Uważaj, aby twoje kolana nie przekraczały linii palców u stóp. Celem jest odczuwanie pracy pośladków, dlatego nie należy pochylać ciała do przodu, aby ułatwić ruch.

2. Nożyczki

Połóż się na plecach i unieś obie zgięte nogi, aż utworzą kąt 90º. Lekko rozsuń nogi i skurcz brzuch, przybliżając pępek do pleców. Ćwiczenie polega na ułożeniu jednej stopy na raz, a gdy jedna stopa idzie w górę, druga idzie w dół.

3. Mostek na ramię

Połóż się na plecach i trzymaj nogi zgięte z kolanami i stopami blisko siebie. Rękami powinieneś być w stanie dotknąć pięty. Ćwiczenie polega na podniesieniu tułowia z podłogi, utrzymaniu skurczu pośladków, aby jak najbardziej podnieść ciało z podłogi. Po osiągnięciu maksymalnego punktu policz do 3, a następnie zejdź. Aby to utrudnić, za każdym razem można podnieść bagażnik z ziemi, rozciągnąć jedną nogę w kierunku sufitu, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej..

4. Małż

W tym ćwiczeniu powinieneś położyć się na boku i oprzeć rękę na głowie, zginając nogi. Plecy muszą być dobrze wyrównane, a ćwiczenie polega na otwarciu nogi powyżej i utrzymaniu stóp w kontakcie. Należy uważać, aby nie pozwolić na odwrócenie tułowia, a nawet jeśli otwór na nogę nie jest zbyt duży, ważne jest, aby poczuć pracę pośladków. 

5. Lifting nóg

Leżąc na boku, powinieneś trzymać nogi dobrze rozciągnięte, a ciało dobrze ustawione, tak abyś mógł patrzeć w dół i widzieć tylko czubki palców u stóp. Ćwiczenie polega na uniesieniu górnej części nogi do biodra, a następnie uniesieniu dolnej części nogi, tak aby łączyły się w biodrze. Następnie dwie nogi połączyły się. 

Kto może mieć ten zespół? 

Słaba słabość pośladkowa może wpływać na każdego siedzącego w pozycji siedzącej i spędzającego ponad 8 godzin dziennie, siedząc bez ćwiczeń. Zespół ten może jednak wpływać również na osoby regularnie ćwiczące aktywność fizyczną, takie jak biegacze, którzy lubią biegać samotnie, bez profesjonalnego monitorowania i bez wzmacniania innych grup mięśni..

W ten sposób biegaczowi, który ćwiczy samodzielnie, łatwiej jest rozwinąć tę słabość środkowego pośladka niż tym, którzy ćwiczą triathlon, na przykład, ponieważ różnorodność ćwiczeń pomaga we wzmacnianiu różnych grup mięśni, co jest korzystne dla ciała.

Jak rozpoznać zespół martwego tyłka 

Aby zidentyfikować słabość środkowego pośladka, osoba może stać i wspierać ciężar ciała na jednej nodze. Kiedy mięsień ten jest słaby lub w stanie zapalnym, ból w biodrze jest powszechny; ból w pośladkach podczas badania palpacyjnego i często utrzymuje się biodro dobrze ułożone i dobrą postawę w tej pozycji. Ból może również objawiać się, gdy osoba leży na boku i unosi prostą nogę do bioder lub wyżej, gdy biegnie lub spędza ponad 30 minut siedząc.

Konsekwencje zdrowotne

Słabość środkowego pośladka może powodować zapalenie ścięgna tego mięśnia, co powoduje intensywny ból, na przykład w postaci mrowienia w okolicy bioder, gdy stoi się wiele godzin, wchodzi po schodach lub siedzi na twardym krześle. W rezultacie nadal może występować ból kręgosłupa lędźwiowego, który staje się częsty w kolanach z powodu zespołu tarcia opaski biodrowej i zwiększa szanse na skręcenie kostki podczas biegu.

Jeśli objawy te występują, powinieneś udać się do ortopedy, aby przeprowadzić testy pozwalające zidentyfikować tę chorobę i upewnić się, że nie dotyczy to innych chorób, takich jak na przykład zapalenie kości i szpiku. Zwykle badania nie są konieczne, a tylko niektóre formy dotykowe i określone pozycje, które są testami ortopedycznymi, są wystarczające do ustalenia diagnozy.

Inne formy leczenia

Kiedy osłabienie środkowego pośladka powoduje silny ból i niezdolność do siedzenia przez długi czas, ortopeda może zalecić przyjmowanie leków przeciwzapalnych, takich jak Ibuprofen lub Naproxen i stosowanie maści, takiej jak Cataflan, w celu przejścia przez miejsce bólu. Ćwiczenia i fizjoterapia są jednak niezbędne, aby grupy mięśni były odpowiednio zrównoważone. Głęboki masaż pośladkowy pomaga również leczyć stany zapalne i redukować treningi, zmniejszenie częstotliwości i czasu jest również ważne, aby szybciej wyleczyć ten zespół. 

Jak uniknąć tego zespołu 

Najlepszym sposobem na uniknięcie zespołu martwego tyłka jest ćwiczenie z różnymi grupami mięśni. Wskazuje to, że głównie biegacze powinni również wzmocnić mięśnie pośladkowe i brzuszne podczas treningu. Ćwiczenia te powinny najlepiej być prowadzone przez profesjonalnego wychowawcę fizycznego, osobistego trenera lub fizjoterapeutę pracującego na przykład z Pilatesem.