Jak zapobiegać utracie mięśni u osób starszych

Sarcopenia to utrata masy mięśniowej, zdarzenie, które rozpoczyna się w wieku 30 lat i jest powszechne po 50 roku życia, okresie, w którym następuje większe zmniejszenie ilości i wielkości włókien tworzących mięśnie, głównie z powodu redukcji hormonów, takich jak estrogen i testosteron.

Głównymi objawami tej sytuacji są utrata siły, równowagi i sprawności fizycznej podczas wykonywania czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach lub wstawanie z łóżka.

Aby zregenerować mięśnie, ważne jest, aby unikać braku aktywności fizycznej i ćwiczyć ćwiczenia fizyczne z treningiem siłowym i aerobowym, a także odpowiednią dietą, bogatą w białka i składniki odżywcze, najlepiej obecne w chudym mięsie, produktach mlecznych i warzywach, takich jak soja, soczewica i komosa ryżowa.

Jak zapobiegać utracie mięśni

Zanik i niszczenie komórek mięśniowych jest naturalnym procesem, który zachodzi u wszystkich osób powyżej 30 roku życia siedzących w pozycji siedzącej, a jeśli nic nie zostanie zrobione, aby tego uniknąć, dąży się do tego, aby stać się słabą osobą starszą, mającą trudności w codziennych zadaniach i bardziej podatny na ból w ciele.

Aby uniknąć sarkopenii, bardzo ważne jest przyjęcie nawyków, takich jak:

Ćwicz aktywność fizyczną, siła i wytrzymałość mięśni, na przykład trening siłowy i pilates, oraz aerobik, z chodzeniem i bieganiem, w celu poprawy krążenia krwi i wydajności ciała. Sprawdź, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać na starość.
Stosuj dietę bogatą w białko, obecny w mięsie, jajach i produktach mlecznych, w celu stymulowania wzrostu mięśni, oprócz węglowodanów, tłuszczów i kalorii w celu dostarczenia energii, w odpowiednich ilościach, najlepiej kierowany przez dietetyka. Dowiedz się, jakie są główne produkty bogate w białko w celu wdrożenia diety.
Unikaj palenia, ponieważ papieros, oprócz zmiany apetytu, upośledza krążenie krwi i odurza komórki organizmu;
Pij około 2 litrów wody dziennie, pozostawanie uwodnionym w celu poprawy krążenia, rytmu jelitowego, smaku i zdrowia komórek;
Unikaj nadmiernych napojów alkoholowych, ponieważ ten nawyk, oprócz przyczyniania się do odwodnienia, zaburza funkcjonowanie ważnych narządów ciała, takich jak wątroba, mózg i serce.

Bardzo ważne jest również nadążanie za lekarzem rodzinnym lub geriatrą, aby przeprowadzać rutynowe badania i kontrole w celu zidentyfikowania i leczenia możliwych chorób, które mogą pogorszyć utratę beztłuszczowej masy ciała, takich jak cukrzyca, niedoczynność tarczycy, żołądek, jelit i związane na przykład z odpornością.

Objawy sarkopenii

Brak beztłuszczowej masy powoduje liczne trudności w życiu osób starszych, które pojawiają się stopniowo, takie jak brak równowagi, trudności w chodzeniu i czynności, takie jak zakupy, sprzątanie domu, a nawet podstawowe czynności, takie jak kąpiel i wstawanie z łóżka..

W miarę zanikania masy mięśniowej osoby starsze są bardziej narażone na upadki i zaczynają wykazywać potrzebę chodzenia ze wsparciem kogoś, laski lub wózka inwalidzkiego, a także odczuwać większy ból w ciele, spowodowany nie tylko zużycie kości i stawów, ale także z powodu braku mięśni, które pomagają ustabilizować stawy ciała.

Jak odzyskać utratę mięśni

Dla osoby, która już utraciła masę mięśniową, ważne jest, aby szybko ją odzyskać, ponieważ im większa utrata, tym większa trudność regeneracji i tym gorsze objawy.

Tak więc, aby odzyskać mięśnie, bardzo ważne jest, aby osoba poddała się zabiegowi ukierunkowanemu na przyrost beztłuszczowej masy, prowadzonym przez geriatrę, wraz z innymi specjalistami, takimi jak dietetyk, fizjoterapeuta, terapeuta zajęciowy i wychowawca fizyczny, z:

Trening siłowy z aktywnością fizyczną i fizjoterapią;
Adaptacja domu ułatwienie codziennych i rekreacyjnych czynności;
Dostosowanie środków zaradczych które mogą pogorszyć apetyt lub przyczynić się do utraty mięśni;
Leczenie i kontrola chorób które mogą zaburzać sprawność fizyczną osób starszych, takich jak cukrzyca, zmiany jelitowe lub apetyt;
Dieta wysokobiałkowa. Ponadto, jeśli jesteś słabą osobą w podeszłym wieku, ważna jest również dieta bogata w kalorie, prowadzona przez dietetyka. Sprawdź przekąski bogate w białko, aby zwiększyć masę mięśniową;
Leki i hormony, hormonalna terapia zastępcza lub testosteron są wskazane tylko w niektórych niezbędnych przypadkach, pod nadzorem lekarza.

Stosowanie suplementów białkowych może być konieczne, gdy jedzenie nie wystarcza, aby zastąpić ilość białka i kalorii potrzebną osobom starszym, co zwykle dzieje się w przypadku złego apetytu, trudności z przełykaniem, pastowatego jedzenia lub zmian wchłaniania przez żołądek lub jelito.

Niektóre z najbardziej zalecanych suplementów dla osób starszych są sprzedawane w aptekach lub supermarketach, takie jak na przykład: Keep, Nutren i Nutridrink, które mają wersje o smaku lub bez smaku, do spożycia jako przekąska lub zmieszane z napojami i jedzeniem.