8 treningów wzmacniających nogi w domu (i poprawiających osłabienie mięśni)

Ćwiczenia wzmacniające słabe nogi są szczególnie wskazane dla trzeciego wieku, kiedy wykazują oznaki osłabienia mięśni, takie jak skurczowe nogi podczas stania na nogach, trudności w chodzeniu i brak równowagi.

Osłabienie mięśni nóg może być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak problemy nerwowo-mięśniowe, niedobory żywieniowe, nagromadzenie toksyn, zmęczenie, wyczerpanie lub po prostu z powodu utraty masy mięśniowej skłonnej do starzenia się..

Charakterystyczne objawy słabych nóg, trudno jest chodzić z utratą równowagi, trudno wstać z łóżka lub łóżka. Kiedy te znaki są obecne, należy rozpocząć program ćwiczeń, który zwykle obejmuje ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginacza i prostownika koła, przywodzenie i uprowadzenie rdzenia, zgięcie grzbietowe i zgięcie podeszwowe..

Serie, które wskazujemy poniżej, można przeprowadzić w sposób komplementarny do leczenia.

1. Uniesienie nóg

• Akupunktura w ustach nosi ręce na ciele;

•  Podnieś nogę i rozciągnij i opuść brzuch;

• Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

2. Otwarcie nogi

• Acuesthesis z boku ze złożonymi nogami;

• Utrzymuj tytoń w tym samym kierunku co prędkość i rozprzestrzenianie się;

• Trzymaj kawałki razem i otwórz górną nogę, nie tracąc równowagi i nawet teraz;

• Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

3. Tijera

• Akupunktura w ustach nosi ręce na ciele;

• Złóż obie nogi;

• Podnieś je do 90º (umieszczając je na wyimaginowanej ścianie);

• Skurcz brzuch i połóż część każdego ciasta na podłodze, wracając do pozycji wyjściowej.

4. Przedłużenie nogi

• Stojąc, z właściwym ciałem podpierającym oparcie krzesła, jeśli wolisz oprzeć ręce na ścianie;

• Podnieś nogę później, nie kładąc się na podłodze;

• Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

5. Cuclillas

• Ciasto z kawałkami lekko oddzielonymi;

• Złóż legginsy, kucając ciało;

• Jeśli chcesz zachować równowagę, możesz dotknąć dłońmi ciała, trzymając ręce na zewnątrz;

• Atención, że koła w deben pasar linii wyobrażają sobie, że palec.

6. Przygotuj piłkę

• Akupunktura w ustach prowadzi do trzymania rąk z boku ciała;

• Złóż nogi i połóż miękką piłkę na ręczniku owiniętym między kółkami;

• Naciśnij piłkę nogami 10 razy z rzędu.

7. Boczne otwarcie nóg 

• Acuéstese z boku, użyj ramienia do podparcia głowy, drugi musi spaść w pozycji zwróconej ku pecho;

• Trzymaj nogi napięte;

• Otwórz górę, która jest 10 razy z rzędu.

8. Pantorrilla

• Aby trzymać elementy bardzo blisko siebie;

• Pozostań na planszy pionków 15 razy z rzędu.

Ta seria ćwiczeń może być wykonywana w domu i pomaga wzmocnić dolne mięśnie i pośladki, co przyczynia się do przeciwdziałania skroniom, uczucia osłabienia nóg i nierównowagi. Jednak fizjoterapeuta będzie w stanie wskazać inne ćwiczenia, które będą najbardziej odpowiednie, z poszanowaniem ograniczeń i potrzeb każdej osoby.

Ponieważ ćwiczenia te stają się łatwiejsze, musimy używać gumek i obciążników od 1 do 5 kg, aby zwiększyć siłę mięśni i osiągnąć lepsze wyniki. Treningi te należy wykonywać 2–3 razy w tygodniu przez 8–12 tygodni w celu oceny wyników.

Ponadto istnieją inne treningi aerobowe, które należy wskazać w celu zwiększenia zdolności oddychania i zmęczenia, a także ćwiczenia elastyczności w celu rozciągnięcia mięśni, które mogą zmniejszyć spastyczność i zapobiec bolesnym skurczom w przyszłości..