Dowiedz się, które ćwiczenia są najlepsze

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to te, które zużywają więcej kalorii w krótszym czasie, takie jak bieganie i pływanie, ale aby skutecznie schudnąć i utrzymać wyniki, ważne jest, aby połączyć je z ćwiczeniami na ciężar, które muszą być wykonywane na siłowni, pod nadzorem trener fitness.

Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz i bieganie, zwiększają tętno i spalają więcej kalorii, podczas gdy ćwiczenia oporowe, takie jak trening siłowy, sprzyjają przerostowi mięśni, czyli wzrostowi wielkości mięśni, który zwiększa zdolność osoby do spalaj kalorie nawet podczas odpoczynku.

10 najlepszych ćwiczeń odchudzających 

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie na siłowni są aerobowe, takie jak:

1. Kulturystyka

Trening siłowy jest jednym z głównych działań dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ dzięki ich regularnej praktyce można zwiększyć masę mięśniową, a także opór, siłę i elastyczność. Im więcej masy mięśniowej, tym większa zdolność osoby do wydawania kalorii w spoczynku, co sprzyja utracie wagi. Jednak aby tak się stało, ważne jest, aby trening był regularny oraz aby osoba przestrzegała zbilansowanej i zdrowej diety.

Ilość utraconych kalorii: Ilość kalorii zużytych podczas treningu siłowego zależy od kilku czynników, głównie intensywności i rodzaju wykonywanego treningu oraz warunków związanych z osobą, takich jak kondycja fizyczna, waga, struktura fizyczna i genetyczna. Dlatego ilość spalonych kalorii podczas treningu siłowego może wynosić od 300 do 500 kalorii na godzinę. Jednak wraz ze wzrostem masy mięśniowej kalorie są spalane do 48 godzin po wysiłku, w tym w spoczynku, o ile osoba trenuje w sposób umiarkowany do intensywnego, kontynuuje ćwiczenia fizyczne i je zdrowe.

Odkryj korzyści zdrowotne kulturystyki.

2. Szkolenie HIIT

Szkolenie HIIT lub Trening interwałowy o wysokiej intensywności, odpowiada zestawowi ćwiczeń, które należy wykonywać z dużą intensywnością, aby przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć spalanie jak największej ilości tłuszczu. Ćwiczenia wykonywane są intensywnie, aby znacznie zwiększyć tętno i dlatego są bardziej odpowiednie dla tych, którzy już ćwiczą jakiś rodzaj aktywności fizycznej, chociaż są treningi HIIT dla początkujących, ale które składają się z serii łatwiejszych ćwiczeń.

Ilość utraconych kalorii: Ponieważ jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności, trening HIIT jest w stanie spalić do 400 kalorii na godzinę. Aby jednak osiągnąć tę liczbę kalorii i organizm nadal spalał kalorie nawet po zakończeniu aktywności fizycznej, ważne jest, aby była ona wykonywana pod kierunkiem specjalisty wychowania fizycznego, ponieważ możliwe jest osiągnięcie i utrzymanie wysokiej intensywności podczas ćwiczenia.

3. Trening crossfit

Trening crossfit jest również dość intensywny i wymaga większej wydolności krążeniowo-oddechowej, ponieważ trening odbywa się w obwodzie o wysokiej intensywności i przy niewielkim czasie odpoczynku między ćwiczeniami oraz ruchomości stawów, dlatego jest bardziej odpowiedni dla osób, które są bardziej przyzwyczajeni do chodzenia na siłownię. W tego rodzaju treningach stosuje się różne ciężary, liny, opony i często ćwiczenia wykonuje się poza siłownią lub na zewnątrz..

Ilość utraconych kalorii: Podobnie jak HIIT, trening crossfit jest dość intensywny i może sprzyjać spalaniu do 700 kalorii na godzinę ćwiczeń. Aby przyspieszyć spalanie kalorii, utratę masy ciała i przyrost masy mięśniowej, ważne jest, aby praktyka crossfit była prowadzona przez profesjonalistę, szczególnie jeśli osoba jest początkująca w tym sporcie, jest siedząca lub ma pewne ograniczenia stawów, ponieważ można to zagwarantować że ćwiczenia są wykonywane poprawnie i bez ryzyka obrażeń. Sprawdź ćwiczenia crossfit dla początkujących 

4. Lekcje tańca

Zajęcia taneczne to dynamiczny sposób na poprawę sprawności układu sercowo-oddechowego, wzmocnienie i napięcie mięśni, zwiększenie elastyczności i dobrej zabawy, a także świetny sposób na spalanie kalorii i odchudzanie.

Ilości utraconych kalorii: Spalone kalorie różnią się w zależności od stylu tańca i czasu. Na przykład w przypadku forró można stracić około 400 kalorii na godzinę, podczas gdy w zumbie średni wydatek wynosi 600 kalorii na godzinę ćwiczeń. Aby jednak móc spalić taką ilość kalorii, konieczne jest intensywne wykonywanie czynności.

5. Muay Thai

Muay Thai to bardzo intensywna i pełna aktywność fizyczna, ponieważ wykorzystuje kilka grup mięśni i wymaga przygotowania fizycznego. Trening Muay Thai jest bardzo intensywny i promuje poprawę wydolności sercowo-oddechowej i kondycji fizycznej, wzmocnienie i wytrzymałość mięśni, a także poprawę samooceny.

Ilość utraconych kalorii: Ilość kalorii utraconych w wyniku treningu Muay Thai różni się w zależności od intensywności treningu i przygotowania fizycznego osoby, osiągając do 1500 kalorii utraconych na trening, gdy osoba intensywnie trenuje i już ma bardzo dobre przygotowanie fizyczne. Jednak średni wydatek kaloryczny praktykujących Muay Thai wynosi około 700 kalorii na trening.

6. Wirowanie

Lekcje spinningu odbywają się z różną intensywnością, ale zawsze na rowerze. Zajęcia te, oprócz promowania wysokokalorycznego wydatkowania i promowania odchudzania, promują również wzmocnienie mięśni, spalanie tłuszczu w nogach i poprawę odporności na układ sercowo-oddechowy..

Ilość utraconych kalorii: Aby zmaksymalizować wydatek kaloryczny klas spinningowych, konieczne jest, aby osoba wzięła klasę zgodnie z wymaganiami instruktora. W ten sposób można spalić około 600 do 800 kalorii na godzinę.

7. Pływanie

Pływanie jest kompletnym ćwiczeniem, ponieważ oprócz promowania lepszej kondycji fizycznej, dotyczy również wzmacniania mięśni i spalania tłuszczu. Chociaż uderzenia nie są zbyt silne, aby szybciej dostać się na drugą stronę basenu, wymaga ciągłego wysiłku, z kilkoma okresami zatrzymania. Kiedy celem jest zrzucenie wagi, nie powinieneś po prostu sięgać na drugą stronę basenu, musisz utrzymywać stabilne i mocne tempo, to znaczy możesz przekroczyć basen pływając czołgać się i powrócić na plecy, na przykład jako formę „odpoczynku”.

Ilość utraconych kalorii: Ponieważ pływanie jest kompletnym ćwiczeniem, ćwiczenie tej aktywności fizycznej może sprzyjać spaleniu do 400 kalorii, o ile dana osoba utrzymuje rytm i zawsze pozostaje w ruchu.

8. Aerobik w wodzie

Aerobik w wodzie doskonale nadaje się również do odchudzania i poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej. Podczas gdy woda się rozluźnia, tendencja do zwalniania, ale jeśli chcesz schudnąć, idealnym rozwiązaniem jest bycie w klasie z tym samym celem, ponieważ ćwiczenia w tempie pozwalającym zachować zdrowie osobom starszym mogą nie wystarczyć do spalania tłuszczu.

Ilość utraconych kalorii: Aby aqua aerobik mógł spalić jak najwięcej kalorii i sprzyjać odchudzaniu, konieczne jest, aby dana osoba była zawsze w ruchu, na tyle, aby ciężko oddychać. W ten sposób można spalić do 500 kalorii na godzinę.

9. Wyścig 

Treningi biegowe są doskonałe do promowania wydatków kalorycznych i spalania tłuszczu i można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i na zewnątrz. Ważne jest, aby wyścig odbywał się zawsze w tym samym tempie i najlepiej intensywnie. Możesz zacząć w wolniejszym tempie, na bieżni lub na zewnątrz, ale co tydzień musisz zwiększać intensywność, aby osiągnąć lepsze cele.

W przypadku osób, które nie mają zwyczaju biegania lub rozpoczynają aktywność fizyczną, bieganie może nie być najlepszym sposobem na początkową promocję kalorii. Dlatego może być zalecane rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych od chodzenia, dopóki dana osoba nie będzie w stanie rozpocząć biegania. Sprawdź trening chodzenia, aby schudnąć.

Ilość utraconych kalorii: Wydatki kaloryczne na bieganie mogą wynosić od 600 do 700 kalorii na godzinę, ale konieczne jest, aby dana osoba utrzymywała dobre tempo, nie robiła wielu przerw, a wysiłek włożony w wykonanie czynności był w stanie pozostawić duszność, niezdolność do rozmowy podczas wyścigu. Zobacz, jak zacząć biegać, aby schudnąć.

10. Pompa ciała

Klasy pomp ciała są doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu, ponieważ odbywa się to przy pomocy ciężarów i kroków, pracując z głównymi grupami mięśni, co sprzyja ich wzmocnieniu i zwiększonej odporności, a także poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, ponieważ wymaga większej kondycji ćwiczenia fizyczne.

Ilość utraconych kalorii: Klasy pomp ciała promują zużycie kalorii do 500 kalorii na godzinę, ale należy to robić w tempie i intensywności wskazanej przez instruktora..

Idealnym rozwiązaniem jest podzielenie czasu treningu pomiędzy ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe, najlepiej 5 dni w tygodniu, aby skutecznie i stale schudnąć. Podczas treningu ważne jest utrzymanie energii i nawodnienia organizmu, w takim przypadku zaleca się stawianie na domowe napoje energetyczne. Zobacz, jak się przygotować, oglądając wideo naszego dietetyka: 

Naturalny napój energetyczny | Trenować

Jak zacząć ćwiczyć ćwiczenia odchudzające 

Rozpoczynając każdy rodzaj aktywności fizycznej, musisz przejść profesjonalną ocenę, aby sprawdzić wagę, fałdy tłuszczu i nacisk. Ponadto ważne jest, aby określić swoje intencje, bez względu na to, czy traci się na wadze, tonizuje czy przerost, aby trening wskazany przez instruktora był odpowiedni do celu. Idealna częstotliwość wynosi 5 razy w tygodniu, przy minimum 30 minutach dziennie, z umiarkowaną lub energiczną intensywnością.

Zwykle trening rozpoczyna się od ćwiczeń aerobowych, takich jak rower lub bieżnia, a następnie uczeń może iść do klasy lub śledzić trening w sali ćwiczeń. Gdy uczeń zyskuje opór, ćwiczenia lub tempo zajęć powinny być trudniejsze, wymagające większego wysiłku ze strony mięśni i serca. 

Jakie ćwiczenia zrobić, aby szybko schudnąć?

Aby stracić 1 kg tłuszczu tygodniowo, czyli 4 kg czystego tłuszczu miesięcznie, oprócz codziennego treningu siłowego musisz wykonać ćwiczenia, które spalają około 600 kalorii dziennie, 5 razy w tygodniu..

Aby osiągnąć pożądane spalanie kalorii, ćwiczenia należy wykonywać przez 1 godzinę, a tętno należy utrzymywać w idealnym zakresie, który powinien wynosić około 80% jego maksymalnej pojemności. Ta umiejętność będzie jednak zależeć od kondycji, wieku i intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia poniżej tych wartości nie pomogą ci zrzucić wagi, ale mogą przynieść inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa sprawności układu krążenia. 

Aby uzyskać dodatkową pomoc, zaleca się zakup małego urządzenia cyfrowego zwanego krokomierzem, które pokazuje liczbę kroków, które osoba wykonała dziennie. To urządzenie można kupić w sklepach z artykułami sportowymi, domach towarowych lub w Internecie. Ale ważne jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami co najmniej 10 000 kroków dziennie. 

Ćwiczenia na odchudzanie w domu 

Możliwe jest również wykonywanie ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie w domu, co jest dobrym sposobem na spalanie tłuszczu. Codziennie można szybko iść ulicą, biegać na małych dystansach i co tydzień zwiększać dystans. Oto jak wykonać trening biegowy, aby spalić tłuszcz.