Najlepsze ćwiczenia na łydki

Ćwiczenia łydek są bardzo ważną częścią treningu nóg, ponieważ pozwalają na pracę mięśni łydek, aby zapewnić większą stabilność osoby, większą siłę i objętość, a jednocześnie promują bardziej estetyczny kontur nogi..

Cielę tworzą dwie główne grupy mięśni:

Soleus, lub rozluźnij mięsień: to mięsień znajduje się poniżej, w wewnętrznej części łydki, ale to ten, który daje większą objętość. Jest to najkrótszy mięsień łydki i jest preferowany przez ćwiczenia w siedzeniu;
Mięsień brzuchaty łydki: to najbardziej powierzchowny mięsień podzielony na dwie części, które dają dobrze znany kształt łydki. Jest to najdłuższy mięsień łydki i działa najlepiej podczas wstawania.

Aby uzyskać dobre wyniki w stosunku do łydki, należy wykonać co najmniej 2 ćwiczenia, aby przepracować oba typy mięśni. Ponieważ mięśnie łydek są ustawione inaczej i łączą się w różnych miejscach, ich rozwój będzie zależał od różnych ćwiczeń, które koncentrują się na każdej grupie lub które działają mniej intensywnie. Ponadto, ponieważ łydka jest małym mięśniem, regeneracja zajmuje mniej czasu i można ją trenować do 3 razy w tygodniu..

Dla każdego z poniższych ćwiczeń zaleca się wykonanie 3 zestawów treningowych z 12–20 ruchami i 20–30 sekundami odpoczynku lub zgodnie z zaleceniami specjalisty ds. Wychowania fizycznego zgodnie z celem osoby:

1. Cielę stojące lub podnośnik łydek

To ćwiczenie jest najczęściej wykonywane, głównie przez początkujących, ponieważ jest proste i zwykle służy jako sposób na przyzwyczajenie mięśni do ruchu. W tego rodzaju ćwiczeniach po prostu oprzyj się na ścianie lub ławce, stań na nogach i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując tę sekwencję zgodnie z zaleceniami instruktora.

Aby zintensyfikować pracę mięśni, może być zalecane założenie ochraniaczy goleni, ponieważ w ten sposób zwiększy się opór ruchu, zwiększając intensywność ćwiczeń i sprzyjając wynikom..

2. Calf in krok

To ćwiczenie jest odmianą klasycznego ćwiczenia podnoszenia łydek, ale wykonuje się je z większą intensywnością, aby rozwinąć łydkę o większej objętości i większej sile, przy pracy głównie z mięśnia brzuchatego łydki. W tego rodzaju ćwiczeniach nie ma znaczenia waga, ale zakres ruchu: im większy zakres, tym większa praca mięśnia łydki.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

Wspinaj się krok lub na stopniu;
Pozostaw podpórkę tylko na czubku stóp, tak aby pięta nie była podparta;
Rozciągnij łydkę, popychając ciało w górę, używając jak największej siły, tak jakbyś miał zamiar skoczyć, ale bez zdejmowania stóp krok lub krok;
Zejdź ponownie, pozwalając obcasom przejść nieco poniżej poziomu krok lub krok, podczas gdy mięsień się rozciąga.

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ostatniego kroku ćwiczenia, ponieważ pozwala ono na pracę mięśni w całości. W tym momencie ważne jest również utrzymanie pozycji przez co najmniej 1 sekundę, zanim ponownie wzrośnie, aby zapewnić, że energia zgromadzona na ścięgna ma czas na rozproszenie, działając tylko na mięsień.

3. Pojedyncze cielę

Izolowany lifting łydek to kolejna odmiana klasycznego liftingu łydek, który wykonywany jest po jednej nodze. To ćwiczenie jest dobre, aby zapewnić równowagę w rozwoju mięśni każdej nogi, zapobiegając, aby jedna z nóg wspierała większą wagę..

Aby wykonać podnośnik łydek, możesz ponownie użyć krok lub krok i:

Wspinaj się krok lub na stopniu;
Pozostaw podparcie tylko czubka jednej stopy, tak aby pięta nie była podparta;
Pozostaw drugą nogę zgiętą lub rozciągniętą, ale nie spoczywającą na krok, krok lub na podłodze;
Rozciągnij łydkę, popychając ciało w górę, aż mięsień całkowicie się skurczy;
Zejdź ponownie, pozwalając pięcie przejść nieco poniżej poziomu krok lub krok.

Na koniec powinieneś zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie.

Aby ułatwić ćwiczenie, możesz umieścić krok przed ścianą, aby podeprzeć dłonie i uniknąć nierównowagi. Ćwiczenie to można również wykonać bez krok, z dwiema stopami spoczywającymi na podłodze, a drugą zawieszoną, i zintensyfikuj się, trzymając hantle lub myjkę rękami podczas jej wykonywania.

4. Siedzące cielę

Wykonanie ćwiczeń na stojąco lub siedząco aktywuje mięśnie łydek w różny sposób, więc ćwiczenie to powinno zawsze być częścią treningu. Chociaż istnieją specjalne maszyny do wykonywania tego ćwiczenia na siłowni, można to również zrobić przy użyciu tylko hantli lub ciężarków. Aby to zrobić, musisz:

Usiądź na ławce, aby zgiąć kolana pod kątem 90 °;
Połóż hantle na każdym kolanie, utrzymując stopy płasko na podłodze;
Podnieś piętę, trzymając czubek stopy na podłodze;
Przytrzymaj pozycję przez 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, opierając stopy dobrze.

W tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na wysokość ławki, ponieważ biodro nie powinno być wyższe ani niższe niż kolano, z ryzykiem uszkodzenia stawu. Ponadto, waga powinna być stopniowo zwiększana, idealne jest to, że przy 5. powtórzeniu mięsień powinien odczuwać lekkie pieczenie.

W odniesieniu do maszyn możliwe jest wykonywanie ćwiczenia na konkretnej maszynie do tego celu, w której osoba dostosowuje ławkę, trzyma kolana i wykonuje ruch ćwiczenia, zwracając uwagę na amplitudę ruchu. Innym elementem wyposażenia, którego można użyć, jest maszyna do wykonywania nacisku na nogę i noga 45º, a osoba musi postawić stopy na końcu płyty podpierającej, aby pięta była na zewnątrz, i wykonać ruch. Ważne jest, aby instruktor wskazał te ćwiczenia zgodnie z celem osoby.