Jak zmniejszyć ryzyko osteoporozy

Ryzyko osteoporozy można zmniejszyć poprzez zmianę nawyków żywieniowych i życiowych, ważne jest regularne uprawianie aktywności fizycznej, oprócz zwiększania spożycia żywności bogatej w wapń i witaminę D, takiej jak mleko i produkty mleczne, jaja i tłuste ryby. na przykład. Ponadto zaleca się przebywanie na słońcu przez około 20 minut w godzinach niższego ciepła, bez korzystania z filtrów przeciwsłonecznych, aby organizm wytwarzał większą ilość witaminy D, co bezpośrednio wpływa na zdrowie kości..

Ta opieka pomaga utrzymać mocne kości i opóźnia utratę masy kostnej, zapobiegając wystąpieniu osteoporozy, która zwykle występuje częściej po 50. roku życia i charakteryzuje się zmniejszeniem masy kostnej, co powoduje większą kruchość kości i zwiększone ryzyko złamań. Dowiedz się, jak rozpoznać objawy osteoporozy.

Jak zapobiegać osteoporozie

Zapobieganie osteoporozie musi odbywać się przez całe życie, począwszy od dzieciństwa poprzez przyjęcie prostych nawyków, takich jak:

• Ćwicz aktywność fizyczną, takie jak chodzenie lub bieganie, ponieważ siedzący tryb życia sprzyja utracie masy kostnej. Ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie, skakanie, taniec i wspinanie się po schodach, pomagają wzmocnić mięśnie, więzadła i stawy, poprawiając gęstość kości. Ponadto ćwiczenia na podnoszenie ciężarów lub na maszynach do ćwiczeń promują wykorzystanie siły mięśni, powodując siłę ścięgien na kościach w celu zwiększenia siły kości;
• Przebywanie na słońcu przez 15–20 minut, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych, ponieważ stymuluje produkcję witaminy D, która jest niezbędna w procesie wchłaniania wapnia;
• Rzuć palenie, ponieważ palenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy;
• Zmniejsz spożycie alkoholu, ponieważ spożywanie alkoholu jest związane ze spadkiem wapnia przez organizm;
• Zrównoważoną dietę, bogate w produkty mleczne, takie jak mleko, ser i produkty mleczne, ponieważ są one głównym źródłem wapnia, oprócz konsumpcji produktów bogatych w witaminę D, takich jak na przykład jaja, wątróbka drobiowa i tłuste ryby.

W przypadku osób starszych ważne jest, aby dom był bezpieczny, aby zapobiegać upadkom i zmniejszać ryzyko złamań, ponieważ normalnym zjawiskiem jest utrata kości podczas starzenia. Dlatego zaleca się, aby nie mieć dywaników w domu i łazience, aby umieścić antypoślizgowe podłogi i listwy ochronne. 

Odkryj inne wskazówki dotyczące wzmacniania kości i zapobiegania osteoporozie, oglądając ten film od naszego dietetyka i fizjoterapeuty: 

Zawsze mocne kości | Tati i Marcelle | Jak leczyć osteopenię i osteoporozę

Co jeść, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy

Zapobieganie osteoporozie można również osiągnąć poprzez żywność, która musi być bogata w wapń, który jest podstawowym minerałem w procesie tworzenia szkieletu, oprócz zapewnienia wytrzymałości kości i uczestniczenia w procesach skurczu mięśni, uwalnianiu hormonów i krzepnięcie krwi. Najbardziej zalecane produkty bogate w wapń to na przykład odtłuszczone mleko, jogurt, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce i tofu, na przykład.

Oprócz pokarmów bogatych w wapń ważne jest odpowiednie spożywanie witaminy D, ponieważ ta witamina jest ważna dla promowania wchłaniania wapnia w organizmie. Pokarmami bogatymi w witaminę D, które pomagają zapobiegać osteoporozie, są jajka, olej z wątroby dorsza lub gotowany łosoś. Odkryj inne produkty, które pomagają zapobiegać osteoporozie.

Jako alternatywę dla żywności możesz wziąć suplement wapnia i witaminy D, pod nadzorem lekarza, który można kupić w aptekach, sklepach ze zdrową żywnością lub hipermarketach w postaci tabletek

Zobacz w poniższym filmie, jak jeść dietę bogatą w wapń, aby zapobiec osteoporozie:

Żywność bogata w wapń