Magnez 6 powodów, dla których powinieneś wziąć
Magnez jest minerałem występującym w różnych produktach spożywczych, takich jak nasiona, orzeszki ziemne i mleko, i pełni różne funkcje w organizmie, na przykład reguluje funkcjonowanie nerwów i mięśni oraz pomaga kontrolować poziom cukru we krwi..
Codzienne zalecenie dotyczące spożycia magnezu jest zwykle łatwo osiągalne, gdy stosuje się zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, ale w niektórych przypadkach może być konieczne stosowanie suplementów, które muszą być przepisane przez lekarza lub dietetyka..
Do czego służy magnez?
Magnez pełni funkcje w organizmie, takie jak:
- Popraw wydajność fizyczną, ponieważ jest to ważne dla skurczu mięśni;
- Zapobiegaj osteoporozie, ponieważ pomaga wytwarzać hormony, które zwiększają tworzenie kości;
- Pomagają kontrolować cukrzycę, ponieważ reguluje transport cukru;
- Zmniejsz ryzyko chorób serca, ponieważ zmniejsza gromadzenie się płytek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych;
- Łagodzi zgagę i złe trawienie, szczególnie gdy jest stosowany w postaci wodorotlenku magnezu;
- Kontroluj ciśnienie krwi, szczególnie u kobiet w ciąży zagrożonych wystąpieniem rzucawki.
Ponadto magnez jest również stosowany w lekach przeczyszczających do zwalczania zaparć oraz w lekach, które działają zobojętniająco na żołądek.
Zalecana ilość
Zalecana dzienna ilość magnezu różni się w zależności od płci i wieku, jak pokazano poniżej:
| Wiek | Codzienna rekomendacja magnezu |
| 0 do 6 miesięcy | 30 mg |
| 7 do 12 miesięcy | 75 mg |
| 1 do 3 lat | 80 mg |
| 4 do 8 lat | 130 mg |
| Od 9 do 13 lat | 240 mg |
| Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat | 410 mg |
| Dziewczyny od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat | 400 mg |
| Kobiety w wieku od 19 do 30 lat | 310 mg |
| Kobiety w ciąży poniżej 18 lat | 400 mg |
| Kobiety w ciąży od 19 do 30 lat | 350 mg |
| Kobiety w ciąży między 31 a 50 rokiem życia | 360 mg |
| Podczas karmienia piersią (kobieta poniżej 18 lat) | 360 mg |
| Podczas karmienia piersią (kobiety w wieku od 19 do 30 lat) | 310 mg |
| Podczas karmienia piersią (kobieta w wieku od 31 do 50 lat) | 320 mg |
Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy zdrowa i zbilansowana dieta, aby uzyskać codzienne zalecenia dotyczące magnezu. Zobacz znaczenie magnezu w ciąży.
Pokarmy bogate w magnez
Pokarmy bogate w magnez są zwykle również bogate w błonnik, a głównymi są pełne ziarna, rośliny strączkowe i warzywa. Zobacz pełną listę:
- Rośliny strączkowe, jak fasola i soczewica;
- Całe ziarna, takie jak owies, pełnoziarnisty i brązowy ryż;
- Owoce, jak awokado, banan i kiwi;
- Warzywa, zwłaszcza brokuły, dynie i zielone liście, takie jak jarmuż i szpinak;
- Nasiona, zwłaszcza dynia i słonecznik;
- Nasiona oleiste, jak migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne;
- Mleko, jogurt i inne pochodne;
- Inne: kawa, mięso i czekolada.
Oprócz tych produktów spożywczych niektóre produkty uprzemysłowione są również wzmocnione magnezem, takie jak płatki śniadaniowe lub czekolada, i chociaż nie są najlepszą opcją, mogą być również stosowane w niektórych przypadkach. Zobacz 10 produktów najbardziej bogatych w magnez.
Suplementy magnezu
Suplementy magnezu są zwykle zalecane w przypadkach niedoboru tego minerału, ponieważ można stosować zarówno suplement multiwitaminowy ogólnie zawierający magnez, jak i suplement magnezu, który zwykle stosuje się w postaci chelatowanego magnezu, asparaginianu magnezu, cytrynianu magnezu mleczan magnezu lub chlorek magnezu.
Lekarz lub dietetyk powinien wskazać suplementację, ponieważ zalecana dawka zależy od przyczyny, która powoduje niedobór, a jej nadmiar może powodować nudności, wymioty, niedociśnienie, senność, podwójne widzenie i osłabienie.
