Jak ćwiczyć ćwiczenia uważności

Uważność jest to angielski termin, który oznacza uważność lub uważność. Zasadniczo ludzie, którzy zaczynają ćwiczyć uważność mają tendencję do łatwego poddawania się z powodu braku czasu na ćwiczenie. Istnieją jednak również bardzo krótkie ćwiczenia, które mogą pomóc osobie rozwinąć praktykę i cieszyć się jej korzyściami. Zobacz zalety uważność.

Ta technika, jeśli jest praktykowana regularnie, może pomóc poradzić sobie z lękiem, złością i urazą, a także pomóc w leczeniu chorób takich jak depresja, lęk i zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne.

1. Uważność w codziennych czynnościach

The uważność można go ćwiczyć w codziennych czynnościach i polega na zwracaniu uwagi na ruchy wykonywane podczas wykonywania różnych zadań, takich jak gotowanie, wykonywanie innych czynności domowych, czynności ręczne, a nawet podczas pracy.

Ponadto osoba może również ćwiczyć tę uważność, trzymając przedmioty i ciesząc się nimi tak, jakby to był ich pierwszy raz, obserwując, jak światło pada na przedmiot, analizując zamiast tego jego asymetrię, teksturę, a nawet zapach. wykonać te zadania na „autopilocie”.

Ćwiczenie uważności można ćwiczyć za pomocą prostych zadań, takich jak mycie naczyń lub ubrań, wynoszenie śmieci, mycie zębów i branie prysznica, a nawet poza domem podczas czynności takich jak jazda samochodem, spacer ulicą lub spacer. sposób pracy. 

2). Uważność w ruchu

Przez większość czasu ludzie zwracają uwagę na ruchy, które wykonują tylko wtedy, gdy są bardzo zmęczeni, kiedy grają na instrumencie lub np. Tańczą. Jednak świadomość ruchu jest ćwiczeniem uważność które można praktykować w każdych okolicznościach.

Osoba może próbować iść na spacer i zwracać uwagę na sposób, w jaki idzie, uczucie stóp w kontakcie z ziemią, sposób, w jaki zgina się kolano, jak poruszają się ręce, a nawet zwrócić uwagę na oddech.

Aby pogłębić technikę, ruchy można spowolnić przez pewien czas, jako ćwiczenie podnoszące świadomość, aby uniknąć przyspieszonych ruchów.

3). Uważność „Body Scan ”

Ta technika jest dobrym sposobem na medytację, w której uwaga koncentruje się na częściach ciała, wzmacniając w ten sposób ciało i emocjonalną samoświadomość. Technikę tę można wykonać w następujący sposób:

1. Osoba powinna położyć się w wygodnym miejscu, na plecach i zamknąć oczy;
2. Następnie przez kilka minut należy zwrócić uwagę na oddychanie i odczucia ciała, takie jak dotyk i nacisk ciała na materac;
3. Następnie powinieneś skoncentrować swoją uwagę i świadomość na odczuciach brzucha, czując, jak powietrze wpada i wychodzi z twojego ciała. Przez kilka minut osoba musi odczuwać te odczucia przy każdym wdechu i wydechu, a brzuch unosi się i opada;
4. Następnie skupienie uwagi musi zostać przesunięte na lewą nogę, lewą stopę i lewe palce u stóp, czując je i zwracając uwagę na jakość odczuć;
5. Następnie, przy wdychaniu, osoba musi poczuć i wyobrazić sobie powietrze wchodzące do płuc i przechodzące przez całe ciało do lewej nogi i lewej stopy, a następnie wyobraź sobie, że powietrze robi to w drugą stronę. Oddychanie należy ćwiczyć przez kilka minut;
6. Tej uważnej świadomości należy dopuścić do rozszerzenia się na resztę stopy, na przykład kostkę, górę stopy, kości i stawy, a następnie należy wykonać głęboką i celową inhalację, kierując ją na całą lewą stopę, a kiedy się skończy, uwaga jest rozłożona na lewą nogę, na przykład łydkę, kolano i udo;
7. Osoba może nadal zwracać uwagę na swoje ciało, również po prawej stronie ciała, a także na górną część, taką jak ręce, dłonie, głowa, w taki sam szczegółowy sposób, jak w przypadku lewej kończyny.

Po wykonaniu wszystkich tych kroków powinieneś poświęcić kilka minut na obserwowanie i odczuwanie ciała jako całości, pozwalając, aby powietrze swobodnie przepływało z ciała i na zewnątrz. 

4. Uważność oddychania

Technikę tę można wykonać z osobą leżącą lub siedzącą w wygodnej pozycji, zamykającą oczy lub gapiącą się nieostro w podłogę lub ścianę, na przykład.

Celem tej metody jest doprowadzenie świadomości do doznań fizycznych, takich jak dotyk, na przykład przez 1 lub 2 minuty, a następnie do oddychania, odczuwanie jej w różnych obszarach ciała, takich jak nozdrza, ruchy, które wywołuje w okolicy brzucha, unikając kontrolowania oddechu, ale pozwalając ciału oddychać samemu. Technikę należy ćwiczyć przez co najmniej 10 minut.

Podczas praktyki uważność, to normalne, że umysł wędruje kilka razy i zawsze należy ostrożnie przywrócić uwagę do oddechu i kontynuować od miejsca, w którym zostało przerwane. Te powtarzające się wędrówki umysłu są okazją do pielęgnowania cierpliwości i akceptacji przez samego człowieka