Plan marszowy treningu siłowego
Trening chodzenia, aby schudnąć, pomaga spalać tłuszcz i tracić od 1 do 1,5 kg tygodniowo, ponieważ na przemian między wolnym a szybkim chodzeniem, pomaga ciału wydać więcej kalorii. Ważne jest jednak prawidłowe przestrzeganie planu, aby szkolenie działało i przynosiło najlepsze wyniki.
Przed i po treningu ważne jest rozciąganie ciała, szczególnie nóg, przez około 5 do 10 minut, aby przygotować się i rozgrzać ciało na spacer. Ponadto podczas treningu należy pić co najmniej pół litra wody na godzinę, aby zastąpić ilość płynów i minerałów utraconych przez pot.
Poniższe tabele zawierają wskazówki dotyczące chodzenia i odchudzania, wzmacniania mięśni i zapobiegania urazom..
Tydzień 1
| Wtorek | 20 min powolnego marszu + 15 min umiarkowanego marszu + 15 min powolnego marszu |
| Środa | 10 minut powolnego marszu + 25 min na przemian 1 min umiarkowanego marszu i 4 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Środa | ODPOCZYNEK |
| Czwartek | 20 min powolnego marszu + 15 min umiarkowanego marszu + 15 min powolnego marszu |
| Piątek | 10 minut powolnego marszu + 20 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu |
| Sobota | 5 minut powolnego marszu + 5 min umiarkowanego marszu + 25 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Niedziela | ODPOCZYNEK |
2. tydzień
| Wtorek | 10 min umiarkowanego marszu + 25 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Środa | 5 min umiarkowanego marszu + 35 min na przemian 3 min szybkiego marszu i 2 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Środa | ODPOCZYNEK |
| Czwartek | 10 min umiarkowanego marszu + 30 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Piątek | 5 min umiarkowanego marszu + 35 min na przemian 3 min szybkiego marszu i 2 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Sobota | 10 min umiarkowanego marszu + 25 min szybkiego marszu + 15 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Niedziela | ODPOCZYNEK |
Tydzień 3
| Wtorek | 10 minut powolnego marszu + 15 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 15 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Środa | 40 minut na przemian między 2 minutami a 30 sekundami szybkiego marszu i 2 minutami i 30 sekundami umiarkowanego marszu + 10 minut umiarkowanego marszu + 10 minut wolnego marszu |
| Środa | ODPOCZYNEK |
| Czwartek | 10 min umiarkowanego marszu + 15 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 5 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Piątek | 20 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu + 20 min wolnego marszu |
| Sobota | 50 minut na przemian między 2 minutami umiarkowanego marszu i 3 minutami szybkiego marszu + 5 minut wolnego marszu |
| Niedziela | ODPOCZYNEK |
4 tydzień
| Wtorek | 25 minut umiarkowanego marszu + 35 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| Środa | 50 min na przemian między 2 min umiarkowanym marszem a 3 min szybkim marszem + 10 min umiarkowanego marszu |
| Środa | ODPOCZYNEK |
| Czwartek | 30 min umiarkowanego marszu + 20 min energicznego marszu + 10 min umiarkowanego marszu |
| Piątek | 50 min na przemian między 2 min umiarkowanym marszem a 3 min szybkim marszem + 10 min umiarkowanego marszu |
| Sobota | 40 min umiarkowanego marszu + 20 min energicznego marszu + 10 min umiarkowanego marszu |
| Niedziela | ODPOCZYNEK |
Jeśli podczas spaceru potrzebujesz napoju energetycznego, wypróbuj ten domowy napój przygotowany z miodem i cytryną, który pomoże nie tylko zastąpić płyny, ale także poprawić wydajność:
Naturalny napój energetyczny | Trenować
269K wyświetleń
7,7 tys. Rejestracji Jak szybciej schudnąć
Oprócz chodzenia, aby schudnąć, ważne jest również stosowanie diety odchudzającej, preferując pokarmy bogate w błonnik i niskokaloryczne, unikając pokarmów bogatych w cukier lub tłuszcz i zmniejszając spożycie węglowodanów. Dowiedz się więcej w Jak stworzyć zdrową dietę, aby schudnąć.
Wiedza o liczbie funtów do stracenia jest niezbędna, aby się nie zniechęcić, więc sprawdź, jaka jest Twoja idealna waga na naszym kalkulatorze:
Należy jednak pamiętać, że ten kalkulator nie jest najlepszym parametrem do oceny sportowców lub osób starszych, ponieważ nie rozróżnia tłuszczu i masy mięśniowej.
Korzyści z treningu chodzenia, aby schudnąć
Trening chodzenia, oprócz pomagania w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu, ma również inne zalety, takie jak:
- Zwiększyć masę mięśniową;
- Zmniejszyć stres;
- Śpij lepiej;
- Poprawić krążenie;
- Kontroluj cholesterol i cukrzycę.
Korzyści te są największe, gdy trening jest właściwie przestrzegany. Zobacz więcej powodów do ćwiczeń na: Korzyści z aktywności fizycznej.
