Jak uniknąć braku składników odżywczych w diecie wegetariańskiej

Aby uniknąć wszelkiego rodzaju niedożywienia przy przyjmowaniu diety wegetariańskiej, należy zwiększyć różnorodność spożywanych pokarmów i stosować strategie, takie jak spożywanie warzyw bogatych w żelazo wraz z pokarmami będącymi źródłem witaminy C, takich jak pomarańcza, ponieważ ta witamina zwiększa wchłanianie żelazo w ciele.

Ogólnie rzecz biorąc, wegetarianie powinni być świadomi konsumpcji wapnia, żelaza, kwasów omega-3, witaminy B12 i witaminy D, ponieważ są to składniki odżywcze obecne głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ponadto dietę można uzupełnić poprzez spożywanie drożdży odżywczych, które są bogate w białka, błonnik, witaminy B i minerały.

Oto główne składniki odżywcze, które należy zachować ostrożnie w diecie, i gdzie je znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego:

Wapń

Wapń znajduje się w mleku krowim i jego pochodnych, a także w mleku roślinnym, takim jak soja i migdały, wzbogaconym w wapń i konieczne jest sprawdzenie tych informacji na etykiecie.

Ponadto ten składnik odżywczy występuje w zielonych warzywach, takich jak jarmuż, brokuły i okra, suszone owoce, orzechy, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, fasola, ciecierzyca, soja, tofu, groch i soczewica.

Żelazko

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, dieta wegetariańska powinna być bogata w ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, suszone owoce, nasiona takie jak dynia i sezam, soczewica, ciecierzyca, soja i tofu.

Ponadto ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcza, ananas i acerola, w tym samym posiłku, który zawiera pokarmy zawierające żelazo, ponieważ zwiększa to wchłanianie żelaza w jelicie. Zobacz więcej wskazówek na temat tego, co wegetarianin powinien jeść, aby zapobiec anemii.

Omega-3

W żywności pochodzenia roślinnego głównym źródłem kwasów omega-3 jest olej lniany i należy spożywać 1 łyżeczkę tego oleju dziennie dla dzieci i dorosłych, 2 łyżeczki dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Ponadto ten składnik odżywczy można również znaleźć w nasionach chia i owocach oleistych, takich jak orzechy i kasztany..

Witamina B12

Witamina ta znajduje się głównie w pokarmach dla zwierząt, takich jak ryby, wątroba i serce, i wegetarianie muszą przyjmować suplementy witaminy B12, aby zaspokoić ich potrzeby..

Witamina D.

Głównymi źródłami tej witaminy w pożywieniu są ryby i jaja, ale większość witaminy D potrzebnej organizmowi jest wytwarzana przez ekspozycję na światło słoneczne na skórze.

Tak więc, aby mieć dobrą produkcję, powinieneś być na słońcu przez 15 minut do 1 godziny dziennie, bez korzystania z ochrony przeciwsłonecznej. Zobacz, jak skutecznie opalać się, aby wytworzyć witaminę D..

Czego wegetarianin nie powinien jeść

7 RZECZY KAŻDY WEGETARIUSZ MUSI WIEDZIEĆ

Typowe problemy diety wegetariańskiej

Oprócz uważania na niektóre składniki odżywcze, należy również pamiętać o nadmiernym spożywaniu węglowodanów w diecie wegetariańskiej, ponieważ jest bogata w mąkę, ziemniaki, makaron, ziarna takie jak ryż i komosa ryżowa, nasiona i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soja..

Nadmiar węglowodanów i słodyczy w diecie i przetworzonej żywności może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów, takich jak cukrzyca i tłuszcz wątroby.

Ponadto ważne jest, aby podkreślić potrzebę spożywania co najmniej 2 litrów wody dziennie, ponieważ pokarmy roślinne są bogate w błonnik, co może powodować zaparcia i ból brzucha, gdy zużycie wody nie jest wystarczające.

Aby dowiedzieć się więcej o tym stylu życia, zobacz także:

• Dieta bogata w białko dla wegetarian
• Zalety i wady bycia wegetarianinem