Kalistenika, która jest rutyną treningową dla początkujących
Kalistenika to rodzaj treningu, który ma na celu wzmocnienie i poprawę wytrzymałości mięśni, więc nie jest konieczne stosowanie urządzeń gimnastycznych, ponieważ jedną z zasad kalisteniki jest stosowanie odpowiedniej siły dla organizmu. zwiększyć masę mięśniową.
Oprócz zwiększania siły, odporności i propiocepcji, kalistenika zwiększa elastyczność i mobilność. Dlatego techniki te dostosowują się głównie do niektórych dyscyplin sportowych, takich jak crossfit, trening funkcjonalny i gimnastyka.
Ważne jest, aby ćwiczenia były przeprowadzane pod okiem wyszkolonego instruktora, aby zagwarantować, że zostanie przeprowadzony właściwy sposób i jak najmniejsze ryzyko obrażeń, a także osiągnąć największe korzyści..
Korzyści z kalisteniki
Kalistenika może ćwiczyć każda osoba, która zawsze jest wspierana przez specjalistę wychowania fizycznego, który przynosi szereg korzyści zdrowotnych, na przykład:
- Zwiększona elastyczność i mobilność stawów;
- Zwiększona siła i siła mięśni;
- Burmistrz propiocepción;
- Zwiększona masa mięśniowa;
- Aktywacja metabolizmu;
- Zwiększony wydatek energetyczny i obniżony procent tłuszczu;
- Zwiększenie koordynacji ruchowej;
- Lepsza równowaga ciała.
Ponadto, podobnie jak w aparacie gimnastycznym potrzebnym do wykonywania ćwiczeń gimnastycznych, można go wykonywać w dowolnym miejscu, co powoduje, że jest aktywny na wiele sposobów i monotonnie.
Rutyna dla osób początkujących
Ta rutyna pracy pomaga pracować na całym ciele, stymulując mięśnie nóg, brzucha, ramion, rozprzestrzeniania się i pecho, i została stworzona dla początkujących, co wymaga niższego poziomu siły, zwinności i elastyczności.
Zaleca się powtórzenie tej procedury do 3 razy, odpoczywając 4 minuty między każdą a 30 sekund do 1 minuty między każdym ćwiczeniem.
1. Usiądź wygodnie przy ścianie
Aby wykonać to ćwiczenie, stań i oprzyj się o ścianę, po umieszczeniu stóp o grubości około 60 cm, bez usuwania pasty i pośladków ze ściany. W tej pozycji przesuń poślizg przez ścianę, aż koła opadną w pozycji 90º. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund.
To ćwiczenie jest podobne do przysiadów i działa głównie na mięśnie pośladków i mięśni, ale bez powodowania zużycia kół; z tego powodu jest to świetna opcja dla osób z urazami w tych stawach.
2. Wysoki pasek lub zdominowany
Do tego ćwiczenia potrzebny jest wysoki pasek iz tego powodu wiele opcji można wykonać na placu lub w parku. Aby wykonać ćwiczenie, musisz wziąć drążek, umieszczając ręce nieco bardziej od siebie niż kotwicę między mężczyznami. Luego, zaciągnij ramiona, aby wejść na wzgórze, aż bar zamknie się wokół ogrodzenia. W dół i w górę od 3 do 5 razy.
Ten rodzaj ćwiczeń na drążku, oprócz pracy na mięśniach ramion, doskonale nadaje się do tonowania mięśni miecza, pomagając na przykład rozluźnić nogi.
3. Przysiady
Przysiad jest rodzajem klasycznego treningu, który doskonale nadaje się do ćwiczenia wszystkich mięśni nóg i pośladków. Aby zrobić to poprawnie, musisz stać na separacji między stopami leżącymi między ramionami, ale przysiadać z pośladkami z tyłu i rozkładać się prosto, aż koła opadną pod kątem 90º. Powtórz ćwiczenie od 8 do 12 razy dla każdej rutyny.
4. Dno tricepsa
Na początek, jeśli potrzebujesz podeprzeć ręce w szeregu, powinieneś lekko zgiąć nogi przed ciałem za pomocą kawałków razem i punktami ciał uderzających o klif. Kontynuacja musi być niska, dopóki ciała nie opadną pod kątem 90º, a następnie ponownie wzrosną. Idealnie ręce mężczyzn stoją w pewnej odległości od pośladków.
5. Zgięcie ramion
Wykonuj zgięcia, trzymając ręce z dala od mężczyzn, obniżając ciało do 90 stopni. Podczas ćwiczenia bardzo ważne jest, aby brzuch był dobrze skurczony, aby ciało było całkowicie wyprostowane i aby uniknąć rozprzestrzeniania się urazów..
Ćwiczenie to doskonale nadaje się do wzmacniania ramion i rozprzestrzeniania się, a także piersiowych.
6. Brzuch przy barze
To ćwiczenie jest bardziej złożone i ma większe trudności w stosunku do klasycznych mięśni brzucha. Z tego powodu, jeśli to konieczne, aby wykonać klasyczne ćwiczenia brzucha na podłodze, będziesz miał wystarczającą siłę, aby spróbować wykonać to ćwiczenie na pasku..
Chwyć drążek o tym samym kształcie co na wysokim drążku i unieś składane koła, aż dotkniesz elementu, który spadnie pod kątem 90º. Powtórz 8 do 10 razy. Jeśli zachodzi potrzeba zwiększenia trudności, trzymaj nogi prosto i unieś je bez zginania kół, aż utworzą kąt 90º z pośladkami..
