Najlepsze ćwiczenia do pełnego treningu ramion i jak to zrobić

Trening barku jest równie ważny, jak trening każdej innej grupy mięśni w ciele, ponieważ mięśnie i stawy tworzące barki są ważne dla zapewnienia stabilności i siły kończyn górnych oraz umożliwienia ruchów, takich jak podnoszenie ramion i przesuwanie ich do przodu, do tyłu i z boku.

Ważne jest, aby oprócz ramion ćwiczyć biceps, triceps i przedramiona, aby na przykład uzyskiwać lepsze wyniki związane z procesem przerostu i zmniejszoną wiotkością, na przykład.

Ponadto zaleca się, aby wyszkolony profesjonalista towarzyszył Ci w dostosowywaniu każdego ćwiczenia do indywidualnych celów i typu ciała, a także konsultacje z dietetykiem w celu dostosowania diety. Zobacz, które ćwiczenia są najlepsze dla klatki piersiowej, bicepsów i tricepsów.

1. Rozwój lub rozszerzenie ramion

Rozwój lub wyprostowanie ramion można wykonać stojąc lub siedząc z hantlami lub sztangą. Ruch należy wykonać, trzymając hantle lub sztangę dłonią skierowaną do przodu i na wysokości, gdy ramię i przedramię tworzą kąt 90º. Następnie podnieś rękę, aż łokcie się rozciągną, i powtórz ruch zgodnie z ustalonym treningiem.

2. Elewacja boczna

Podnośnik boczny można wykonać w taki sposób, aby oba ramiona pracowały jednocześnie lub pojedynczo. Aby to zrobić, przytrzymaj hantle dłonią skierowaną w dół i unieś hantle na boki do wysokości ramion. Zgodnie z celem treningu możesz lekko zgiąć łokieć lub lekko podnieść hantle do przodu.

Ten rodzaj ćwiczeń kładzie większy nacisk na pracę przyśrodkowych i tylnych naramienników, to znaczy środkowej i tylnej części mięśnia pokrywającego ramię, naramiennik.

3. Elewacja frontowa

Przednie podnoszenie można wykonać za pomocą hantli lub sztangi, a sprzęt należy trzymać dłonią skierowaną w stronę ciała i podnieść, z wyciągniętymi ramionami, do wysokości ramion, powtarzając ćwiczenie zgodnie ze wskazaniami wychowanie fizyczne. To ćwiczenie kładzie większy nacisk na przód mięśnia naramiennego.

4. Wysoki rząd

Wysoki skok można wykonać za pomocą drążka lub koła pasowego, a sprzęt należy pociągnąć, zginając łokcie aż do ramion. To ćwiczenie kładzie większy nacisk na boczną naramiennik, ale działa również na przednie naramienne.

5. Odwrotny krucyfiks

Odwrotny krucyfiks można wykonać na maszynie lub przed pochyloną ławką lub z pochylonym bagażnikiem do przodu. W przypadku ćwiczeń na ławce należy podnieść ręce do wysokości ramion, powtarzając ruch zgodnie z ustalonym treningiem. Ćwiczenie to działa bardziej na grzbiet naramiennika, ale jest również jednym z ćwiczeń wskazanych na przykład do pracy mięśni pleców.