Trening biegowy trwa od 10 do 15 km

Jest to przykład treningu biegowego na bieg 15 km w 15 tygodni z treningiem 4 razy w tygodniu odpowiednim dla zdrowych ludzi, którzy już ćwiczą lekką aktywność fizyczną i lubią biegać, robiąc to, aby mieć zdrowsze życie i trochę czas wolny.

Ważne jest, aby nie spieszyć się i zachować plan biegania do końca, zgodnie z każdym krokiem, który tutaj proponujemy, ponieważ możliwe będzie stopniowe poprawianie swojej kondycji fizycznej, przy niskim ryzyku obrażeń. Noś odzież do biegania i dobre buty do biegania, aby chronić kostki i kolana. Zobacz najbardziej odpowiednie ubrania tutaj. 

Jeśli odczuwasz ból w biodrach, kolanach lub kostkach, powinieneś przerwać trening i poprosić o pomoc medyczną i fizjoterapeutę, ponieważ źle wyleczona kontuzja może pogorszyć i upośledzić trening. Zobacz najczęstsze przyczyny bólu i unikaj każdego z nich, klikając tutaj. 

Pamiętaj, że bardzo ważne jest również wzmocnienie mięśni za pomocą ćwiczeń takich jak lokalizacja, trening GAP lub trening funkcjonalny, aby zmniejszyć ryzyko powtarzających się urazów wysiłkowych..

Aby rozpocząć bieg 

Aby zacząć skracać czas

Aby uzyskać prędkość i wytrzymałość, aby osiągnąć 15 km

Przed każdym treningiem wskazane jest rozciągnięcie i przynajmniej 10 minut rozgrzewki. Aby przygotować się do biegu, możesz robić skoki przez 2 minuty bez zatrzymywania się, robić jeszcze 1 minutę przysiadów i kolejne 2 minuty szybkiego marszu.

Następnie możesz rozpocząć dzień treningu, zwracając szczególną uwagę na oddychanie i bicie serca. Używanie telefonu wyścigowego lub zegara z miernikiem częstotliwości może być przydatne, aby upewnić się, że nie kładziesz zbyt dużego obciążenia na swoje ciało. Kliknij tutaj, aby zobaczyć swoje idealne tętno podczas treningu. 

Po każdym treningu zaleca się poświęcenie kolejnych 10 minut na spowolnienie bicia serca, aby stopniowo spowalniać bieg i kończyć chodzenie. Po zatrzymaniu rozciągnij nogi i plecy na około 5-10 minut, aby zmniejszyć ból mięśni. Im bardziej się rozciągasz, tym mniej bólu odczujesz następnego dnia.

Jedzenie jest również bardzo ważne dla regeneracji mięśni. Zobacz, co jeść przed, w trakcie i po treningu z dietetykiem Tatianą Zanin:

Sztuczki poprawiające wyścig