Pectoralis Najlepsze ćwiczenia do rozwijania i definiowania

Plan treningowy dotyczący rozwoju klatki piersiowej powinien obejmować różne rodzaje ćwiczeń, ponieważ chociaż wszystkie części mięśnia są aktywowane podczas treningu, istnieją specjalne ćwiczenia, które skupią się bardziej na jednym lub dwóch obszarach. Dlatego zawsze ważne jest łączenie ćwiczeń dla różnych części klatki piersiowej, aby uzyskać bardziej rozwinięty i symetryczny mięsień.

Klatka piersiowa to grupa mięśni podzielona na dwa główne mięśnie: piersiową większą i piersiową mniejszą. Ogólnie rzecz biorąc, grupa pracująca na siłowni i ze względów estetycznych jest największym napierśnikiem, który jest na górze i dlatego jest bardziej widoczny. Jednak mięsień ten jest również podzielony na 3 mniejsze części: górną, środkową i dolną, które należy przerobić.

Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu siłowego, wybrany ładunek musi być dostosowany do zdolności każdej osoby, ponieważ jeśli masz nadwagę, może to prowadzić do słabej wydajności ćwiczeń. Ważne jest, aby osoba wiedziała, że ​​rozwój masy mięśniowej zajmuje trochę czasu i nie będzie szybki, ponieważ obciążenie wzrasta.

Sprawdź także 8 wskazówek, aby szybciej zyskać masę mięśniową.

5 ćwiczeń, aby zwiększyć klatkę piersiową

Plan treningu powinien obejmować co najmniej 3 do 4 różnych ćwiczeń, które dotyczą zarówno dużej, jak i małej klatki piersiowej. Idealnym rozwiązaniem jest zatem wybór pomiędzy następującymi ćwiczeniami:

1. Pochylona wyciskanie na ławce z hantlami

Skoncentrowane ćwiczenia do pracy: górna część piersiowa.

Ćwiczenie to należy wykonać na ławce na siłowni, która musi być ustawiona pod kątem zgodnie z orientacją instruktora. Następnie musisz:

1. Połóż się na plecach na pochyłej ławce, trzymając hantle o odpowiedniej masie;
2. Rozciągnij ręce prostopadle do ciała, aż prawie dotkniesz drugiego hantle i lekko zgiętymi łokciami;
3. Opuść ramiona, aż poczujesz, jak klatka piersiowa się rozciąga, i aż ramiona utworzą kąt 90º. W tym momencie trzeba się zainspirować;
4. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze w płucach podczas wykonywania ruchu.

Należy wykonać 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, odpoczywając przez około 1 minutę między każdym zestawem. Dobrą wskazówką jest rozpoczęcie ćwiczenia od lżejszych hantli i stopniowe zwiększanie się wraz ze spadkiem liczby powtórzeń. Dobrym przykładem jest na przykład wykonanie 12-12-10-8.

Ćwiczenie to można również wykonać na ławce przy 0º, to znaczy w poziomie, jednak w tym przypadku środkowy obszar piersiowy będzie pracował więcej, niż górny.

2. Prasa stołowa ze sztangą

Skoncentrowane ćwiczenia do pracy: średnia skrzynia.

Jest to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń trenujących klatkę piersiową, ale także dość złożone i z największym efektem zwiększenia środkowego obszaru i ogólnej objętości klatki piersiowej. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz:

1. Połóż ławkę poziomo i połóż się na plecach;
2. Trzymaj poprzeczkę, rozsuwając ręce na szerokość ramion;
3. Opuść drążek, zginając ramiona, aż drążek dotknie klatki piersiowej i wdech podczas ruchu;
4. Ponownie rozciągnij ramiona, popychając pręt, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. W tym ruchu powietrze musi być wydychane z płuc.

Należy wykonać 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, pozostawiając około 1 minuty między każdym zestawem.

Ćwiczenie to można wykonać z pomocą innej osoby, zwłaszcza podczas próby zwiększenia ciężaru sztabki, aby zapobiec jej upadkowi na klatkę piersiową. Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie za pomocą hantli zamiast sztangi.

3. Zlewy w poręczach

Skoncentrowane ćwiczenia do pracy: dolna część piersiowa.

Tonięcie jest szeroko stosowane do trenowania tricepsa, jednak niewielka odmiana w tym ćwiczeniu może pomóc szybko rozwinąć dolną część klatki piersiowej. Aby to zrobić, musisz:

1. Trzymaj równoległe drążki obiema rękami, trzymając ręce prosto;
2. Zegnij powoli ręce, aż osiągniesz kąt 90º, i pochyl lekko tors do przodu;
3. Wróć do góry i ponownie rozciągnij ramiona, aż dojdziesz do pozycji wyjściowej.

Idealnym rozwiązaniem jest wykonanie 4 serii od 8 do 12 powtórzeń, pozostawiając około 1 minuty między poszczególnymi seriami.

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby podczas opuszczania tułowia przechylać tułów do przodu, aby siła działała głównie na dolną część klatki piersiowej, nad którą chcesz pracować..

4. Pompki

Skoncentrowane ćwiczenia do pracy: średnia skrzynia.

Łatwym i dostępnym ćwiczeniem dla każdego jest zgięcie, które oprócz pracy na środkowej klatce piersiowej pomaga również wzmocnić ramiona i można je wykonywać w domu. Aby wykonać ćwiczenie, musisz:

1. Pozostań w pozycji deski, z rękami w odległości ramion;
2. Opuść i zgnij ręce, aż dotkniesz klatki piersiowej do podłogi, utrzymując łokcie na zewnątrz i skurcz mięśni brzucha;
3. Idź w górę, wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to należy wykonać w 4 seriach po 15 do 30 powtórzeń.

5. Crossover z wysokim uchwytem

Skoncentrowane ćwiczenia do pracy: górna i środkowa część piersiowa.

Jest to dobra opcja na zakończenie treningu klatki piersiowej, która oprócz pracy górnej i środkowej części klatki piersiowej pomaga również zdefiniować obszar między dwoma mięśniami klatki piersiowej, tworząc lepszą definicję. Aby to zrobić, użyj maszyny kablowej i wykonaj następujące czynności:

1. Chwyć oba uchwyty urządzenia kablowego;
2. Pociągnij uchwyty w dół, aż dłonie zetkną się z przodu w talii, utrzymując lekko zgięte łokcie;
3. Powróć do pozycji wyjściowej z rękami na wysokości ramion.

Możesz wykonać 4 serie po około 12–15 powtórzeń i odpocząć przez około 1 minutę między nimi.