Co to jest gimnastyka i ćwiczenia dla początkujących
Callisthenics to rodzaj treningu, który ma na celu pracę z siłą i wytrzymałością mięśni, bez potrzeby korzystania ze sprzętu do ćwiczeń, zwłaszcza dlatego, że jedną z zasad callisthenics jest użycie samego ciała do zwiększenia masy mięśniowej.
Oprócz zwiększania siły, wytrzymałości i świadomości ciała, kalistenika zwiększa elastyczność i mobilność. Dlatego w niektórych dyscyplinach sportowych, takich jak crossfit, trening funkcjonalny i gimnastyka, stosowane są techniki calisthenics.
Ważne jest, aby ćwiczenia kalisteniczne były wykonywane pod okiem wyszkolonego instruktora, aby upewnić się, że techniki są wykonywane poprawnie, istnieje mniejsze ryzyko obrażeń i możliwe jest uzyskanie jak największej ilości korzyści.
Korzyści z kalisteniki
Callisthenics może być praktykowany przez każdego, o ile towarzyszy mu odpowiedni specjalista wychowania fizycznego, ponieważ ma kilka korzyści zdrowotnych, takich jak:
- Zwiększona elastyczność i mobilność stawów;
- Zwiększona wytrzymałość i siła mięśni;
- Większa świadomość ciała;
- Zwiększona masa mięśniowa;
- Aktywacja metabolizmu;
- Zwiększony wydatek energetyczny i zmniejszony procent tłuszczu;
- Rozwój koordynacji ruchowej;
- Lepsza równowaga ciała.
Ponadto, ponieważ kalistenika nie wymaga ćwiczeń na siłowni, ten rodzaj aktywności można wykonywać w dowolnym środowisku, co sprawia, że nie jest to monotonna czynność.
Rutyna dla osób początkujących
Ta rutyna ćwiczeń pomaga ćwiczyć całe ciało, stymulując mięśnie nóg, brzucha, ramion, pleców i klatki piersiowej, i została stworzona dla tych, którzy rozpoczynają ten rodzaj treningu, ponieważ wymaga niższego poziomu siły, zwinności i elastyczności.
Zaleca się powtórzenie tej procedury do 3 razy, odpoczywając 4 minuty między każdą a 30 sekund do 1 minuty między każdym ćwiczeniem.
1. Usiądź przy ścianie
Aby wykonać to ćwiczenie, oprzyj się o ścianę, a następnie umieść obie stopy około 60 cm przed sobą, nie odrywając pleców i tyłka od ściany. W tej pozycji przesuń tyłek po ścianie, aż kolana osiągną kąt 90º. Przytrzymaj przez około 30 sekund.
To ćwiczenie jest podobne do przysiadu, działa głównie na mięśnie pośladków i ud, ale nie powoduje zużycia kolan, dlatego jest dobrą opcją dla osób z urazami w tym stawie.
2. Wysoki uciąg
Do tego ćwiczenia konieczny jest wysoki słupek, dlatego dobrą opcją jest wykonanie ćwiczenia w kwadracie przy użyciu słupków. Aby wykonać ćwiczenie, chwyć sztangę, umieszczając dłonie nieco szersze niż szerokość ramion. Następnie podciągnij ciało, aż pasek zbliży się do brody. Zejdź i wejdź 3 do 5 razy.
Ten rodzaj ćwiczeń na drążku, oprócz pracy mięśni ramion, doskonale nadaje się do tonowania mięśni pleców, pomagając na przykład poszerzyć ramiona.
3. Przysiady
Przysiad jest klasycznym rodzajem ćwiczeń, ale świetnie nadaje się do pracy na prawie wszystkich mięśniach nóg i pośladków. Aby zrobić to poprawnie, powinieneś stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie przysiadać z tyłkiem i prostymi plecami, aż kolana osiągną kąt 90º. To ćwiczenie należy powtórzyć 8–12 razy w każdej rutynie.
4. Dna tricepsa
Na początek oprzyj obie ręce na krześle, a następnie lekko zegnij nogi przed ciałem, złóż stopy razem i skieruj je w górę. Następnie opuść ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90º, i wróć do góry. Idealnie obie ręce powinny być podparte w pewnej odległości od pośladków.
5. Zgięcie ramion
Wykonuj pompki, trzymając ramiona na szerokość ramion i opuszczając ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90º. Podczas całego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby brzuch był dobrze skurczony, ciało było całkowicie proste i unikało urazów kręgosłupa.
To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmocnienia ramion i pleców, a także klatki piersiowej.
6. Brzuch na pasku
To ćwiczenie jest bardziej złożone i trudniejsze w porównaniu do klasycznego brzucha. Tak więc, przed przejściem do brzucha na pasku, jedną z opcji jest wykonanie klasycznego brzucha na podłodze, dopóki nie będziesz mieć wystarczającej siły, aby wykonać te same ruchy na pasku.
Chwytając za drążek, podobnie jak w przypadku wysokiego pociągnięcia, pociągnij kolana w górę, zginając je, aż dotkną twojej klatki piersiowej lub będą pod kątem 90 °. Powtórz 8 do 10 razy. Jednym ze sposobów na zwiększenie trudności jest utrzymywanie nóg w pozycji wyprostowanej i podciąganie bez zginania kolan, dopóki nie utworzysz kąta 90º za pomocą pośladków..
