Jak leczyć ból kolana po biegu

Aby leczyć ból kolana po biegu, może być konieczne zastosowanie maści przeciwzapalnej, takiej jak diklofenak lub ibuprofen, zastosowanie zimnych okładów lub, w razie potrzeby, zastąpienie treningu biegiem chodzeniem, aż ból ustąpi..

Zasadniczo ból kolana jest objawem, który może pojawić się z powodu zespołu tarcia opaski biodrowej, znanego jako SABI, który najczęściej występuje u osób biegających codziennie i charakteryzuje się bólem boku kolana.

Jednak ból po biegu może również powstać z powodu problemów, takich jak zużycie stawów lub zapalenie ścięgien, a gdy ból nie ustępuje po tygodniu lub stopniowo narasta, zaleca się zaprzestanie biegania i skontaktowanie się z ortopedą lub fizjoterapeutą w celu ustalenia przyczyny ból kolana, może być konieczne wykonanie testów diagnostycznych, takich jak prześwietlenie lub tomografia komputerowa. Dowiedz się więcej o bólu kolana.

Dlatego niektóre strategie, które mogą pomóc złagodzić ból po biegu, obejmują:

1. Użyj rolki do masażu

Wałek piankowy do samodzielnego masażu, znany również jako wałek z pianki, doskonale nadaje się do walki z bólem kolan, łydek, mięśnia czworogłowego i pleców. Wystarczy położyć wałek na podłodze i pozwolić mu przesuwać się po bolesnym obszarze przez 5 do 10 minut. Idealnym rozwiązaniem jest posiadanie dużej rolki o długości około 30 cm, która jest bardzo twarda, aby utrzymać ciężar ciała, ponieważ będziesz musiał utrzymać ciężar ciała na górze rolki.

2. Noś lód na kolanie

W przypadku bólu po biegu można zastosować zimny kompres lub lód na kolano, szczególnie gdy jest spuchnięty i czerwony, ponieważ pomaga zmniejszyć ból i stan zapalny.

W takich przypadkach lód musi działać przez około 15 minut, stosując co najmniej 2 razy dziennie, a jedna z aplikacji powinna być tuż po wyścigu. Ważne jest również umieszczenie cienkiej szmatki pod lodem, aby zapobiec poparzeniom skóry, na przykład torebce mrożonych warzyw, kostek lodu z lodówki lub specjalnych torebek zimnej wody, które można kupić w aptece.

Ponadto po nałożeniu lodu można wykonać mały masaż kolana, przesuwając okrągłą kość kolana z boku na bok na 3 do 5 minut..

3. Noś buty do biegania

Ważne jest, aby podczas treningu nosić odpowiednie buty do biegania, ponieważ lepiej dopasowują się do stopy i zmniejszają prawdopodobieństwo kontuzji. Poza treningiem powinieneś nosić wygodne buty, które pozwolą ci dobrze wspierać stopy, więc powinieneś mieć gumową podeszwę o maksymalnej długości 2,5 cm. Ponadto, jeśli to możliwe, należy wybrać bieganie po polnych drogach, ponieważ wpływ na kolana jest mniejszy. Zobacz kompletny plan biegania 5 i 10 km stopniowo i bez obrażeń.

4. Nosić napinacze kolan

Zasadniczo umieszczenie elastycznej opaski na kolanie w ciągu dnia pomaga ją unieruchomić i zmniejsza ból, ponieważ napinacz sprzyja poczuciu napięcia i wygody. Ponadto bieganie z zabandażowanym kolanem może zmniejszyć ból.

5. Wykonuj lekkie odcinki dwa razy dziennie

Kiedy ból pojawia się w kolanie podczas biegu lub tuż po zakończeniu, należy delikatnie rozciągnąć, zginając nogę do tyłu i trzymając jedną ręką lub siedzieć na krześle obiema stopami na podłodze i powoli rozciągać nogę zaatakowanym kolanem , około 10 razy, powtarzając dla 3 serii. 

6. Przyjmowanie środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych

Ból kolana po biegu może zmniejszać się po zażyciu leku przeciwbólowego, takiego jak Paracetamol lub nałożenie maści przeciwzapalnej, takiej jak Cataflan, co 8 godzin. Jednak jego stosowanie powinno być wykonane wyłącznie po wskazaniu przez lekarza lub ortopedę.

Ponadto w niektórych przypadkach, takich jak uszkodzenie więzadła, konieczne może być poddanie się operacji kolana, na przykład umieszczenie protezy.

7. Jedz codziennie produkty przeciwzapalne

Niektóre pokarmy, które mogą pomóc Ci odzyskać ból po biegu, to czosnek, tuńczyk, imbir, kurkuma, łosoś, nasiona chia, krople olejku szałwiowego lub rozmarynu, ponieważ mają właściwości przeciwzapalne.

8. Odpoczynek

Kiedy ból kolana jest silny po biegu, należy unikać intensywnych wysiłków, takich jak brak skakania, pedałowania lub chodzenia szybko, aby nie zwiększać bólu i nie pogłębiać problemu.

Aby złagodzić ból po biegu, możesz położyć się na kanapie lub łóżku i podeprzeć stopy, kładąc poduszkę pod kolanami, ponieważ odpoczynek przez co najmniej 20 minut pomaga zmniejszyć obrzęk i stany zapalne.

Zapoznaj się z kilkoma innymi wskazówkami dotyczącymi łagodzenia bólu kolana w następującym filmie:

5 WSKAZÓWEK DOTYCZĄCYCH LECZENIA BÓLU KOLANOWEGO