Tabela indeksów glikemicznych
Wraz z tłuszczem i białkiem węglowodany są jednym z 3 makroskładników w żywności, ale nie wszystkie węglowodany są takie same. Indeks glikemiczny (GI) to klasyfikacja produktów bogatych w węglowodany, według ich wpływu na poziom glukozy we krwi, popularnie zwany cukrem we krwi..
Świadomość indeksu glikemicznego i spożywanie pokarmów o niskim IG pomaga schudnąć i kontrolować choroby, takie jak cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i dna moczanowa. Pokarmy o wysokim IG mają tendencję do zwiększania produkcji tłuszczu w organizmie przez zbyt duże podniesienie poziomu cukru we krwi i należy go unikać lub tylko sporadycznie spożywać.
Węglowodany o niskiej wartości GI (55 lub mniejszej) są wolniej trawione, wchłaniane i metabolizowane i powodują niższy i wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, a tym samym normalnego poziomu insuliny.
Klasyfikacja indeksu glikemicznego
Im wyższy indeks glikemiczny, tym łatwiej pokarm jest trawiony i wchłaniany w jelicie, zwiększając poziom glukozy we krwi. Tak więc żywność podzielono na 3 kategorie:
- Niski IG: 55 lub mniej
- Średni IG: 56–69
- Wysoki IG: 70 lub więcej
IG różni się w zależności od obecności błonnika w żywności, fizycznej i chemicznej struktury węglowodanów spożywczych oraz obecności białka i tłuszczu w żywności lub posiłku.
Sprawdź tę tabelę, indeks glikemiczny głównych produktów spożywczych:
W poniższej tabeli przedstawiono pokarmy bogate w węglowodany, najczęściej stosowane w diecie populacji ogólnej:
| Ziarna i Mąki | ||
| Niski IG ≤ 55 | Średnia IG 56-69 | Wysoki IG ≥ 70 |
| Wszystkie płatki śniadaniowe Bran: 30 | Ryż brązowy: 68 | Ryż biały: 73 |
| Owies: 54 | Kuskus: 65 | Napoje izotoniczne: 78 |
| Czekolada mleczna: 43 | Mąka z manioku: 61 | Krakers ryżowy: 87 |
| Cały makaron: 49 | Mąka kukurydziana: 60 | Płatki śniadaniowe kukurydziane: 79 |
| Makaron Ryżowy: 53 | Popcorn: 65 | Chleb z białej pszenicy: 75 |
| Chleb Brązowy: 53 | Musli: 57 | Tapioka: 70 |
| Jęczmień: 30 | Chleb Brązowy: 53 | Glukoza: 103 |
| Fruktoza: 15 | Naleśniki: 66 | -- |
| Warzywa i rośliny strączkowe | ||
| Niski IG ≤ 55 | Średnia IG 56-69 | Wysoki IG ≥ 70 |
| Gotowany ignam: 35 | Pieczona dynia: 66 | Puree ziemniaczane: 80 |
| Słodkie ziemniaki: 44 | Groch: 54 | Angielski ziemniak: 96 |
| Soczewica: 37 | Chipsy ziemniaczane: 64 | -- |
| Gotowane marchewki: 33 | Gotowana kukurydza: 60 | -- |
| Fasolka po bretońsku: 29 | -- | -- |
| Gotowana soja: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Owoce (klasyfikacja ogólna) | ||
| Niski IG ≤ 55 | Średnia IG 56-69 | Wysoki IG ≥ 70 |
| Truskawka: 40 | Banan: 58 | Arbuz: 72 |
| Rękaw: 51 | Winogrono: 59 | -- |
| Gruszka: 42 | Rodzynki: 64 | -- |
| Pomarańczowy: 47 | Papaja: 60 | -- |
| Jabłko: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Naturalny sok pomarańczowy: 46 | Ananas: 66 | -- |
| Orzechy nerkowca: 25 | -- | -- |
| Mleko, produkty pochodne i napoje alternatywne (wszystkie mają niski IG) | ||
| Mleko pełne: 31 | Odtłuszczone mleko: 32 | Fermentowane mleko: 46 |
| Mleko sojowe: 44 | Jogurt waniliowy: 47 | Odtłuszczony jogurt naturalny: 35 |
| Cały jogurt naturalny: 30 | -- | -- |
Należy pamiętać, że należy spożywać posiłki o niskim do średniego indeksie glikemicznym, ponieważ zmniejsza to produkcję tłuszczu, zwiększa sytość i zmniejsza głód. Zobacz przykład menu o niskim indeksie glikemicznym.
Jak obniżyć indeks glikemiczny żywności
Aby zmniejszyć indeks glikemiczny żywności, należy dodać żywność bogatą w białko, tłuszcz lub błonnik, taką jak mięso, jajka, ser, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i sałatka..
Dobrym źródłem błonnika i niedrogą alternatywą dla zmniejszenia indeksu glikemicznego żywności jest dodanie biomasy zielonego banana do posiłków. Zobacz, jak indeks glikemiczny działa w ciele, jak zrobić ten przepis i opcje menu o niskim indeksie glikemicznym, w tym filmie dietetyka Tatiana Zanin:
Jak schudnąć bez przyjmowania leków
100 tysięcy wyświetleń
6,2 tys. Subskrybuj Indeks glikemiczny żywności i pełnych posiłków
Indeks glikemiczny pełnych posiłków różni się od indeksu glikemicznego izolowanych pokarmów, ponieważ podczas trawienia posiłku jedzenie miesza się i powoduje inny wpływ na poziom glukozy we krwi. Tak więc, jeśli posiłek jest bogaty w źródła węglowodanów, takie jak chleb, frytki, napoje gazowane i lody, będzie miał większą zdolność do zwiększania poziomu cukru we krwi, przynosząc złe skutki zdrowotne, takie jak zwiększenie masy ciała, cholesterolu i trójglicerydy.
Z drugiej strony zrównoważony i zróżnicowany posiłek, zawierający na przykład ryż, fasolę, sałatkę, mięso i oliwę z oliwek, będzie miał niski indeks glikemiczny i utrzyma stabilny poziom cukru we krwi, przynosząc korzyści zdrowotne.
Dobrą wskazówką do zbilansowania posiłków jest zawsze podawanie całych produktów spożywczych, owoców, warzyw, orzechów takich jak orzechy i orzeszki ziemne oraz źródeł białka takich jak mleko, jogurt, jajka i mięso.
Lepiej zrozum, co to jest indeks glikemiczny i poznaj różnicę w obciążeniu glikemicznym.
